Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день

Каждая девушка хочет иметь стройную фигуру. Тем более, это не только красота, но и здоровье. Всем известна роль физической нагрузки в борьбе с ненавистными килограммами – она основная. Комплекс упражнений для похудения дома для девушек, который рассмотрим далее, – это не просто набор занятий. Постоянно повторяя его и, используя диету, вы сможете выглядеть стройнее, добиться красивых рельефных мышц и, конечно, снизить избыточный вес.

Правила домашних тренировок

Для того чтобы эффективные фитнес тренировки для похудения дома дали девушке положительные результаты, нужно:

Все внимание сосредоточить только на выполнении упражнений, то есть отключить ноутбук и планшет, телефон поставить на беззвучный режим. Также во время занятия постарайтесь исключить общение с детьми, супругом или другими членами семьи.
Необходимо установить строгое расписание тренировок и придерживаться его.
Проводить занятия лучше под бодрящую энергичную музыку.
Лучше вести два журнала-списка: один – упражнений и другой – изменений веса. В них можно отмечать достигнутый прогресс. Эти записи помогут в дни усталости и кризиса поднять настроение. Опытным путем установлено, что при ведении подобных журналов достичь успеха можно гораздо быстрее.
Если нет возможности использовать велосипед или бассейн, замечательным дополнением, чтобы обеспечить быстрое похудение, станут ежедневные пешие прогулки.
Выполнять каждое упражнение необходимо правильно, строго следуя указанным рекомендациям. Очень важно помнить о точной технике исполнения, она – основа результата. Как правильно выполнять упражнения дома, можно посмотреть на видео уроках фитнеса для похудения, такой ролик вы найдете в конце нашей статьи.
Если во время занятий вас мучит жажда, допускается пить только воду комнатной температуры медленными глотками. Во время тренировки максимально допустим один стакан воды, иначе почки могут работать в экстренном усиленном режиме.
Выполнять занятия следует не ранее, чем через 1 час после принятия пищи и за 3 часа до. Данное правило оптимально для вашего желудка.
А с утра вам особенно поможет перед сборами на работу небольшая в домашних условиях, делать ее можно под видео или зажигательную музыку.

Продолжительность и режим

Составляя строгое расписание занятий, учтите, что аэробной части необходимо уделять более 30-40 минут в одно занятие, 3-4 раза в неделю. Жиросжигание у любого человека начинается после потребления запасенных углеводов, находящихся в околоклеточной жидкости, печени и крови, которые только через тридцать минут после начала физической активности перерабатываются в энергию. Соответственно физ упражнения меньше указанной продолжительности будут неэффективны для похудения.

Также учитываем факт, что для сброса 1 кг веса необходимо сжигание спортом 8000 ккал. При легкой интенсивности загрузки расход составит 4-5 калорий за одну минуту, а с увеличением загрузки сброс калорий увеличивается до показателя 10-12 в минуту.

Режим поддерживается вашей мотивацией, и он архиважен. Помните, что пропуская тренировку, вы отодвигаете цель два раза дальше. Строгость к себе – залог успеха. Программа на месяц для похудения в домашних условиях, всегда находящаяся перед глазами, станет хорошим помощником для достижения поставленной цели в необходимые сроки.

Инвентарь

Занятия спортом для похудения дома выгодно отличаются от тренировок в спортклубе – нет необходимости в покупке дорогостоящего абонемента и нужды тратиться на дорогую спортивную экипировку. Будут необходимы лишь: тренировочный коврик, доступная свободная одежда. Форму стоит взять максимально удобную, которая не препятствует свободе движений.

Подспорьем послужат следующие гимнастические снаряды – скакалка, хула-хуп, стул для специальных упражнений. Кстати, скакалка – довольно простой предмет из детства, который очень сильно развивает мышцы ног и легкие.

Если вы хотите заниматься с отягощением, толя начала стоит использовать гантели весом один или полтора килограмма каждая.

Любую тренировку лучше всего начинать разминкой, которая прогреет мышцы и суставы. Что, в свою очередь, станет защитой от растяжений и травм. Рекомендации для проведения разогрева – по принципу «сверху вниз», то есть шею, плечи, руки и так далее, до ступней. Или можно использовать собственную методику для похудения, любую зарядку в домашних условиях, которая вам подойдет.

Время, которое необходимо уделить разминке – 5-7 минут. Следует учесть, что для идеальной разминки подходят вращения суставами около 10-12 подходов в каждую сторону. Описанным методом можно разогреть полностью все тело.

Рассмотрим несколько упражнений, которые эффективны для разогрева перед тренировкой:

Сначала следует сильно растереть ладони, пока они не нагреются. Прогреть ими шею, уши и лицо.
Вращения головой. Делаем медленно и не очень глубоко. Четыре движения делаем в левую сторону, четыре – в правую.
После этого приступаем к плечам. Ладони укладываем на плечи. Вращение суставами производим энергично, сначала делаем 10-20 раз в левую сторону, затем в правую – то же количество раз.
После локти. Для чего, вытянув руки перпендикулярно телу, вращаем их в локтевых суставах по 4 раза в обе стороны, по 3 подхода для каждой стороны.
Прорабатываем кисти рук. Пальцы одной руки вложить между пальцами другой и вращать по четыре раза аналогично упражнению выше – по 3 подхода.
Разогрев талии и спины производим круговыми движениями вокруг оси – по часовой стрелке и против. Обязательно оставить на месте без движения ноги и бедра, поворачиваться должно только тело.
Для разминки поясницы производим вращение тазом, словно крутим хула-хуп. Выполнять вращения в обе стороны.
Для разминки ног оптимальны приседания. Располагать их следует вместе и полностью всю стопу держать плотно прижатой к полу.

Как рассчитать нагрузку

Самые лучшие и эффективные упражнения для похудения в домашних условиях осуществляют с максимально допустимой интенсивностью, причем верхний лимит нагрузки вычисляется по частоте сердечных сокращений. Иными словами, работать стоит на «максимальной загрузке организма».

Для расчета возьмем простую арифметическую формулу: от 200 отнимем ваш возраст. Чтобы определить оптимальную «рабочую» нагрузку, необходимо умножить полученное число на значение 0,65 или 0,85 – в зависимости от желаемой величины нагрузки. Для минимальной загрузки мышц используйте значение 0,65, для верхнего предела и максимальной эффективности – коэффициент 0,85.

Например, по нашей формуле для сорокалетнего человека максимально допустимая частота сердцебиения – 160 ударов в минуту. В этом случае наиболее эффективная тренировка для жиросжигания приходится на отрезок от 104 до 136 ударов в минуту. Следовательно, когда количество сокращений не достигает нижнего показателя, увеличивайте нагрузку, а когда пульс превышает верхнюю планку, наоборот, уменьшайте интенсивность.

Подсчитывая количество ударов пульса, контролируем нагрузку и остаемся на «эффективной высоте». Такой подход помогает на практике выбирать лучшие физические упражнения для похудения для своего организма. Эти простые вычисления позволят вам держать тело под контролем.

Лучшие упражнения для снижения веса

Рассмотрим, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть. Чтобы похудение на дому заняло меньше времени, лучше проводить занятия по оптимально интенсивной программе, которая будет содержать как силовую, так и аэробную нагрузку.

Хорошая приводит к повышению частоты пульса – необходимого момента для наиболее эффективного сжигания жира. А силовые упражнения способствуют увеличению тонуса и объема мышц, которые и составят шикарный рельеф здоровой и крепкой фигуры.

Существует два основных метода занятий дома:

Первый день полностью посвятить аэробным тренировкам – плаванию, бегу, танцевальной аэробике, езде на велосипеде, пешим прогулкам, в крайнем случае. Второй же, напротив, посвятить силовой части, нагружая все группы мышц.
В течение одной тренировки совмещать силовые и аэробные составляющие. К примеру, занятие начинать с 5-минутного бега на месте, затем дать нагрузку прессу, затем еще 5 минут аэробной части, после – нагрузка на бедра и т.д.

Для максимально эффективных занятий стоит сделать акцент на конкретную часть тела. Но учтите, что одновременно прорабатываются прилегающие мышцы, что значительно усилит результат тренировки. Самая эффективная физкультура для похудения – на максимально возможном уровне для организма.

Выбрать подходящие упражнения для похудения в домашних условиях можно по видео урокам в интернете (и в нашей статье). Но мы рекомендуем обратить особое внимание на следующий эффективный тренинг, направленный на похудение в самых проблемных местах.

Ягодицы

Комплекс отлично подходит для снижения веса дома и формирования стройных, аппетитных форм. При поддержании регулярной нагрузки на нижнюю часть тела довольно быстро сформируются положительные изменения: ягодицы будут более округлыми и подтянутыми, уменьшатся проявления целлюлита, подтянется кожа. Тренировка для похудения в домашних условиях на видео в конце статьи поможет наглядно посмотреть правила выполнения этих упражнений.

Работаем над ягодицами:

Приседания – супер-эффективное упражнение для прокачки «пятой точки». Начальное положение – стоим. Ноги расположены шире плеч, носки расставляем друг от друга. Из данного положения выполнять приседания медленно, держа бедра и ягодицы в напряжении. Количество – минимум 10 раз. С каждой тренировкой количество подходов нужно увеличивать.
Сжимаем мяч. Начальное положение – сидим на краю стула. Ступни необходимо развести друг от друга, чтобы между коленями поместился мяч для фитнеса. Мяч нужно довольно крепко сжать между ног, держа мышцы в напряжении около трети минуты, далее отдохнуть на минутку и опять сжимать мяч.
Садимся бедрами на пол. Начальное положение – стоя вертикально на коленях, руки положить на пояс. Поочередно двигаем ноги и садимся на одну ягодицу, следом на вторую. Делать описанное упражнение столько, чтобы начали болеть мышцы, но минимум 5 полноценных подходов.

Ноги

Симпатичные упругие бедра – это желание почти каждой девушки. Но малоподвижный образ жизни и насыщенная углеводами пища приводят к скоплению жира в этой области.

Если вы недовольны своими галифе, ушками на боках и прочими «прелестями» лишнего веса на бедрах, обязательно делайте следующие упражнения:

Выпрыгивание из глубокого приседа . Укрепит и смоделирует аппетитную форму ягодиц, улучшит метаболизм и поспособствует качественному похудению. Обязательно нужно соблюдать точность техники и отслеживать дыхание. Начальное положение – примите ровную стойку, ноги поставьте на ширину плеч, руки перекрестите на грудной клетке или составьте на затылке замком. Выполните глубокий вдох и присядьте таким образом, чтобы бедра оказались параллельны полу, причем, нужно не отрывать поверхность ступней от поверхности пола и не перекашивать таз. Если самочувствие позволяет, лучше опуститься пониже. Напрягайте мышцы бедер и на выдохе выпрыгивайте вверх максимально возможно. На обратном пути, как только ступни коснутся поверхности, тут же возвращайтесь в присед и повторяйте движения заново.

Ножницы . Начальное положение – ложимся горизонтально, поясницей полностью прижимаясь к поверхности и максимально ослабив мышцы шеи. Поднять ноги вверх под углом 90 0 и сделать движения, которые внешне имитируют ножничные, изменяя порядок: первая нога над второй, потом наоборот. Повторяем данное упражнение минимум 15 раз, не касаясь ногами пола.
Махи назад . Начальное положение – стоя у стула, придерживаясь за него руками. Втянуть живот и начать отводить ногу назад в максимально дальнее положение, не сгибая. Задержаться на короткое время. Повторить с другой ногой.
Скакалка . Прыгайте не меньше минуты. Сначала используйте средний темп, а после максимальный. Прыжки со скакалкой – простой, доступный, но очень эффективный вид аэробных нагрузок, благодаря которому ваши ноги быстро похудеют.

Живот

Еще одна проблемная зона, где любит скапливаться лишний жир. Но качественные домашние тренировки помогут вам справиться с ним!

Отличные упражнения для похудения живота для дома:

Упражнение со стулом . Начальное положение – сядьте и руками крепко обопритесь на стул. Ноги вытяните вперед. Затем нужно медленно согнуть их и подтягивать к туловищу. Позже выдохнуть и вернуть ноги в начальное положение. Количество подходов – 15 раз.
Велосипед . Начальное положение – ложимся на пол. Согнуть и поднять ноги, подтянуть к низу живота. Вращайте ноги вперед по кругу, как бы прокручивая воображаемые педали. Упражнение выполняется минимум одну минуту.
Скручивание . Начальное положение – лежать горизонтально, спина плотно прижата к поверхности. Локти направить друг от друга, ноги согнуть. Глубоко вдохнуть, и приподнять голову с лопатками, на выдохе – исходное положение. Начинаем с 10-15 подходов, с каждой тренировкой постепенно увеличивая их количество.

Спина

Одна из лучших тренировок для спины – обычная ходьба. Проходя ежедневно пешком до 6-8 км, можно не переживать за позвоночник и крепость мышц спины. Однако при современном ритме жизни многие просто не успевают уделять столько времени прогулкам. Следовательно, спину нужно укрепить упражнениями дома.

Для сильных и красивых мышц спины и грациозной осанки рекомендуем:

Упражнение для продольных спинных мышц . Начальное положение – лежа на спине, руки и ноги подняты вверх. Затем по очереди поднимаем от поверхности бедра и лопатки, стараемся «достать» до потолка. Всего 20 повторений.
Подъем верхней части тела . Начальное положение – лечь на живот, соединить ноги и вытянуть их назад. Руки нужно протянуть вперед, взгляд направлен вниз. Голову держать опущенной. Напрячь руки и поднять их параллельно коврику, оторвав от пола плечи и грудь. Ноги должны быть всегда прижаты к коврику. Повторить упражнение 8-10 раз.
Супермен с поочередным поднятием рук/ног. Начальное положение – лежа на горизонтальной поверхности лицом вниз, вытянув руки и ноги параллельно вдоль тела. Попеременно поднимайте максимально высоко руки и ноги, сложенные крест-накрест. Это одно повторение. Руки и ноги не должны касаться пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).
Доброе утро . Начальное положение – стоять, ноги установить на ширине плеч. Наклоняться вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение, необходимо взять в руки дополнительный вес (гантели, бутылка с водой и так далее). Выполнить не менее 10 подходов.

Руки

Упражнения для похудения в зоне рук и плеч для большей эффективности выполняются с утяжелителями, например, гантелями. Если их нет – это не повод переживать, в домашних условиях их легко заменить полулитровыми пластиковыми бутылками с водой.

Рассмотрим эффективные фитнес упражнения в домашних условиях для похудения рук:

Отжимания . При выполнении этого упражнения критически важно поддерживать идеально прямую линию тела. Опускаемся на входе, поднимаемся на выдохе. При выполнении упражнения мышцы пресса находятся в напряжении. Выполните не менее 5-10 отжиманий за 1 подход. Если упражнение сложно для вас, можно начать, опираясь на колени.
Обратные отжимания . Встаньте, развернувшись к стулу спиной. Присядьте на стул, опираясь руками по бокам туловища. Новичкам ноги можно согнуть. Таз переместите за край стула, спина остается прямой. Сгибайте локти под 90 0 , затем выпрямляйтесь. Выдох при нагрузке. Локти запрещено разводить или сводить. Повтор упражнения – 10-15 раз.
Солнышко . Начальное положение – стоять, ноги на ширине плеч, можно согнуть в коленях. Кисти с зажатыми в них гантелями развернуты к телу. С выдохом развести прямые руки, поднимая их вверх над головой, на вдохе – опускаем обратно. Руки и спина ровные, поверхность стопы полностью прижата к полу.

Перечисленные базовые физ упражнения можно взять за основу при составлении своей собственной программы, также можно найти массу разнообразных программ «аэробика для похудения в домашних условиях» на видео, а можно использовать приведенные в нашей статье комплексы.

Правильное завершение тренировки – заминка

В конце тренировки необходима растяжка. Сидя на полу и разведя ноги на максимальную ширину, нужно плавно тянуться корпусом вперед, влево, вправо. Далее лечь на ровную поверхность и тянуться руками и ногами перекрестно друг к другу.

Заминка поможет крови равномерно распределиться по всем сосудам, и опасности застоя крови вас обойдут стороной. Чтобы успокоиться после тренировки, можно немного погулять на улице или хоты бы по дому.

Жиросжигающий комплекс для дома

Рассмотрим расписание тренировки на неделю, возьмем ее за основу и составим для себя программу на месяц. Тренировка является миксовой, то есть сочетает кардионагрузку и силовую. Данный подход дает эффективное сжигание жира и качественную проработку мышц.

Отдых в промежутках между подходами – не более полуминуты. Чтобы эффективность жиросжигания была высокой, нужно работать максимально быстро.

Оптимальный комплекс упражнений для похудения дома для женщин:

Разминка . Разминайтесь по предложенной выше схеме или по любой другой, которая вам больше по вкусу. Продолжительность 7-10 минут.
Приседания . Начальное положение – стоя вертикально, ноги по ширине плеч, их допускается чуть согнуть в коленях. Руки ровно вытянуть вперед. Приседая, выполнить следующие условия: спина прямая, не отрываем ступни от поверхности, приседаем глубоко, до сгибания ног под углом 90 0 . Необходимо выполнить 2 подхода по 25 приседаний.
Затем нужно включить кардио .
Отжимания . Принять упор лежа и выполнить отжимания от пола. Если сложно, первое время можно отжиматься на коленях. делаем 2 подхода по 20 отжиманий.
Снова кардиоупражнения. Скакалка – 2 минуты подряд. Или двухминутный бег на месте.
Скручивание (пресс). Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол, руки сведены на затылке. Поднять корпус, оторвав лопатки от поверхности, затем медленно вернуться в исходное положение. Нужно обращать внимание, чтобы за лопатками вверх «не уходила» поясница. Необходимо выполнить 2 подхода по 25 скручиваний.
Ягодичный мост на одной ноге . Лежа на спине, ногу согнуть и поставить ее на поверхность, вторую поднять под углом в 45 0 . Напрячь мышцы таза, поднять нижнюю часть спины максимально высоко вместе с тазом и на 5 секунд фиксироваться. Потом возвращение в исходное положение. Делаем 2 подхода по 10 раз.
Опять добавляем кардио . Скакалка –2 минуты без перерыва. Или двухминутный бег на месте.
Отжимания на боку . Лежа на боку, на полу, ноги направлены прямо, рукой, ближней к полу, обхватываем тело у поясницы или положив на перекрестное плечо. Вторая рука в этот момент упирается в пол. Опорной рукой выполнить отжимание, корпус оставляя неподвижным. Отжимаемся в 2 подхода по 10 раз.
Планка . Ложимся на живот. Руки сгибаем под углом 90 0 , принимая упор на локтях, ноги прямые. С головы до пят тело прямое – без прогибов вниз и подъемов. Держим планку 30 секунд, выполняем 2 подхода.
Растяжка . Растягиваемся в течение 10 минут. Можно использовать приведенный выше комплекс на растяжку или взять любой другой на свой вкус.

Не забывайте о правильном питании

В разы увеличить эффективность тренировок для похудения можно благодаря сбалансированной диете и приему специальных спортивных добавок. Правильное питание для фитнеса стоит тщательно продумать как до тренировки, так и после. Следует помнить об общем правиле – лучше есть чаще, но меньше.

Главные принципы питания:

воздержание от алкоголя – он помогает накоплению жировых отложений;
удаление из рациона продуктов с высоким содержанием масла, сахара, жиров, заменяя их на более здоровую альтернативу;
упор на продукты, богатые белками;
обязательны фрукты и овощи;
употребление специальных добавок для похудения. Жиросжигатели показали свою эффективность и повышение результата тренировок в течение многих лет.

Если вы твердо решили заниматься дома гимнастикой для похудения, обязательно придерживайтесь следующий правил:

Поставьте четкую цель (например – похудеть на 2 размера), наметьте план выполнения и четко придерживайтесь его. В противном случае первоначальная мотивация может быстро угаснуть.
Не ждите супербыстрых результатов. Даже самые интенсивные тренировки начнут «отражаться» в зеркале и на вес, как минимум, через 1-2 недели.
Во время занятия не отвлекайтесь на посторонние дела. Полностью сосредоточьтесь на тренировке и уделяйте максимум внимания качеству выполнения упражнений. Только так вы сможете эффективно проработать мышцы и избежать возможных травм.

Желаем удачи!

Видео

Отличный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях вы найдете в этом видео.

Каждую весну мы начинаем борьбу с лишним весом. В ход идут жесткие диеты и тренировки «на износ». Некоторые прибегают даже к чудо-таблеткам. Но даже младенцам известно, что основную роль в войне с ненавистными килограммами играет, конечно же, физические упражнения для быстрого похудения.

Великолепно, если вы можете посещать спортклуб на постоянной основе. К сожалению, у многих не хватает времени/денег/терпения. Прекрасный результат дадут тренировки в домашних условиях.
Оптимальная (рекомендованная врачами) длительность занятий – 20–30 минут.

Попробуйте нижеприведенный комплекс физических упражнений и удивляйте знакомых эффектным результатом.

Разминка и упражнения для быстрого похудения

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Мышцы и суставы должны быть прогреты. Это убережет вас от растяжений и травм различной тяжести.

Итак, начинаем. Сначала сильно разотрите ладони пока они не нагреются. Погрейте ими лицо, уши и шею. Затем сделайте по паре вращательных движений каждым суставом в обе стороны.

Разминаем плечи и руки. Выполняем круговые движения плечами вперед несколько раз, затем — назад. Руки прямые, ладони параллельны полу и смотрят в противоположные стороны (как будто изображаете пингвина). Следом крутим в разные стороны локтями, а за ними — кулачками.

Встаньте прямо, выпрямите спину. Делайте повороты в противоположные стороны, оставляя нижнюю часть тела неподвижной. Голова все время смотрит перед собой. Выполните 25 повторов.

Затем сделайте круговые движения корпусом. По 10 вращений в каждом направлении. Ноги по-прежнему неподвижны.

Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

Упражнение для стройности ягодиц

Поставьте ноги несколько шире плеч, согните их в коленях (самое эффективное – под прямым углом). Стойте в данной позе так продолжительно как сможете.

Упражнение «Приседания»

Сделайте 2-3 подхода по 25-35 повторений. Во время приседа колени должны находиться непосредственно над стопами.

Упражнение «Прыжки»

Присядьте на корточки. Из такого положения подпрыгните на максимально возможную высоту и возвратитесь в исходную точку. Повторите 20 раз.

Упражнение «Ножницы»

Лягте на спину, ноги выпрямите вверх, руки положите под нижнюю часть спины. Скрестите ноги и разведите их максимально широко. Всего 10 повторений.

Упражнение для стройных ног

Встаньте на колени, руки вытянуты перед собой. В быстром темпе присаживайтесь на каждую ягодицу, наклоняя корпус для равновесия. Повторите 20-30 раз.

Упражнение «Полуплие»

Встаньте, ноги расставьте слегка шире плеч, носки развернуты в противоположные стороны. Сделайте полуприсед в медленном темпе, задерживаясь внизу как только сможете дольше. С той же скоростью вернитесь в изначальное положение. Выполните 20 повторений за 2 подхода.

Упражнение «Махи ногой»

Лягте набок. Согните ногу, находящуюся внизу. Верхней ногой делайте плавные подъёмы с максимальной амплитудой. Сделайте 20 махов. Повторите в противоположную сторону.

Упражнение для живота

Лягте на спину, руки подложите под затылок, ноги выпрямлены. Подтяните колени к груди, а плечи и голову оторвите от пола и тяните к коленям. Вернитесь в первоначальное положение. Выполните по 20 раз 2 подхода.

Упражнение «Косые скручивания»

Лежа на спине согните в коленях ноги. Руки заведите к затылку. Теперь тянитесь локтем к противоположному колену. Повторите 20 раз. Теперь с противоположной стороны.

Упражнение для нижнего пресса

Продолжая лежать на спине, вытяните прямые ноги под углом в 45 0 к полу и держите столько, сколько сможете. Сделайте 10 подходов.

Упражнение для проработки всех мышц пресса

Исходное положение – то же. Руки направьте в стороны и уприте в пол ладонями вниз. Ноги выпрямите строго вверх. Медленно опускайте ноги вниз, возвращайте вверх, опускайте поочередно влево и вправо. Сделайте по 12 раз во всех направлениях.

Упражнение «Полумостик»

Продолжайте лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях уприте в пол, руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз как можете высоко и опустите. Выполняйте движение 20-30 раз.

Упражнение для мышц спины

Лежа на спине расположите руки и ноги перпендикулярно полу. Поочередно отрывайте от пола бедра и лопатки как будто пытаетесь достать ими до потолка. Сделайте 20 повторений.

Упражнение «Ласточка лежа»

Перевернитесь на живот. Приподнимите одновременно прямые ноги и руки на максимальную высоту. Тянитесь в противоположные направления. Повторите 30 раз.

Упражнение «Отжимания»

Встаньте в «планку». Опустите колени на пол. Отожмитесь от пола 10 раз.

Упражнение «Обратные отжимания»

Встаньте спиной к стулу. Сядьте на край и уприте руки по бокам от туловища. Ноги согните под прямым углом и пятками поставьте на пол. Таз выдвинуть на 5 см за край стула, спина должна оставаться прямой. Согните локти под углом 90 0 . Поднимитесь вверх. Локти категорически недопустимо разводить в разные стороны. Повторите 15 раз.

Упражнение для рук

Стойте прямо, руки поднимите перед собой. Задержитесь в такой позе, как сможете дольше.

Упражнение «Заминка»

Завершать тренировку обязательно растяжкой. Сядьте на пол, разведите ноги на максимальную ширину; плавно тянитесь корпусом вперед, влево, вправо. Лягте на пол и тянитесь руками и ногами перекрестно в противоположные стороны (то есть тянем левую руку и правую ногу, и наоборот).

Выполнение упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом. Вы достигните быстрого результата, если будете выполнять весь комплекс регулярно.

В наше время непрерывно увеличивается количество людей, страдающих из-за лишнего веса. Это связано с современным образом жизни, перекусами на бегу, сидячей работы. А иметь здоровое и красивое тело хочется всем. Поэтому мы подобрали упражнения для похудения, которые помогут Вам быстро избавиться от злополучных килограммов.

Стоит понять, что если выполнять самые полезные и эффективные упражнения, но продолжать неправильно питаться, то о результате можете и не мечтать. Поэтому заканчиваем есть гамбургеры и шоколадки и переходим на здоровое питание.

С чего начать похудение?

Приняв окончательное решение похудеть, многие не понимают, как начать.

Советы, с чего стоит начать:

Во-первых, переходим на правильную и низкокалорийную пищу.
Во-вторых, определяемся, где мы будем заниматься, в спортзале или дома. От “качалки” особой пользы не ждите, так как люди ходят в тренажёрный зал не избавляться от жира, а набирать мышечную массу. Если и записываться на какие-либо занятия, то лучшим выбором станут кросс-фит или кардиотренировки. В домашних условиях тоже можно довольно сбросить лишний вес, причём бесплатно.
В-третьих, нужно определиться с временем тренировок и заниматься это регулярно. Ведь при отсутствии постоянности на видимые результаты можете не надеяться.
Четвёртое, и самое главное, поймите, зачем Вы собираетесь похудеть. Поставьте цель и идите к ней, и тогда невообразимые результаты не заставят себя ждать.

Насколько часто нужно заниматься для быстрого похудения?

В третьем пункте предыдущего раздела сказано, что необходимо определиться с количеством тренировок в неделю. На самом деле достаточно придерживаться правила золотой середины.

Тренироваться слишком много не стоит, так как будет уходить очень много сил и энергии, что может привести к потере желания худеть. Занятия два-четыре раза в неделю станут оптимальным вариантом.

Вот примерная схема тренировок на неделю:

Занятие дважды в неделю. Каждый раз необходимо выкладываться на все сто процентов. Время спорт.тренировки должно составлять примерно час–полтора.
Четыре тренировки в неделю. Необязательно всегда прилагать слишком большие усилия. Выполнение всех упражнений общим временем тридцать–сорок пять минут, интенсивность выполнения – небольшая.
Три занятия в неделю станут лучшим выбором. Работать нужно будет довольно качественно, но не в полную мощность. Тренировки должны длиться не менее часа.

Более четырёх раз заниматься не нужно, потому что быстро отпадёт тяга к похудению. Также могут возникнуть разнообразные осложнения с сердцем и остальными органами тела в силу того, что организму будет непривычно переходить с энергосберегающего режима на большое количество интенсивных упражнений.

Основные правила рациона при похудении

Чтобы процесс похудения шёл достаточно быстро и не приносил вреда здоровью, следует придерживаться этих основных правил:

Нужно полностью ограничить не только всю возможную неправильную пищу, но и весь алкоголь, так как он является чуть ли не главной причиной лишнего веса в современном обществе.
Необходимо принимать пищу довольно часто, но маленькими порциями. Это ускорит процесс пищеварения, и калории будут уходить гораздо быстрее.
Пейте много воды. Она помогает очистить организм от вредных веществ. Кроме этого, из-за частого обильного питья, значительно снижается аппетит.
Обязательно завтракайте и не ешьте как минимум за три часа до сна.

Основные правила при тренировках и упражнениях

Выполняя упражнения, нужно соблюдать определённые правила:

Разминка перед упражнениями

Действительно, комплекс упражнений для разминки должен быть неотъемлемой частью тренировок, ведь не разогрев мышцы и суставы они могут оказаться травмированы.

Существует два вида разминки: разогрев и растяжка мышц. Причём сначала нужно делать разогрев. Вот небольшой список разминочных упражнений, которые необходимо выполнять перед каждым занятием для похудения.

Упражнения на разогрев мышц

Эти упражнения направлены на то, чтобы подготовить тело к тренировке:

Упражнения на растяжку

Их необходимо выполнять, чтобы не растянуть или порвать мышцы во время занятий:

Потеря ненавистных сантиметров происходит благодаря созданию парникового эффекта. Повышается температура, ускоряется циркуляцию крови, выделяется пот, благодаря чему уменьшаются жировые отложения.

Незаметно для себя, шейпинг-эффект не только ликвидирует жировые запасы, но и очищает подкожные слои ваших проблемных зон.

Упражнения для похудения всех частей тела

После того как Вы закончили разминку, можно приступать к непосредственной тренировке, направленной на быстрое сжигание калорий проблемных зон. В процессе занятий необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.

Похудение живота

Похудение боков

Похудение ягодиц

Похудение бёдер

Похудение ног

Похудение рук

Каждое из вышеперечисленных упражнений для похудения можно повторить несколько раз. Главное, чтобы количество подходов было не более трёх. Также для похудения отлично подойдут занятия йогой. Многие, кто похудел с помощью йоги, оставляют за собой только положительные отзывы.

Правильное питание

Конечно, тренировки для похудения станут бессмысленной тратой времени, если нарушать основы правильного питания. Не обязательно ограничивать себя в еде полностью.

Достаточно выполнять следующие требования:

Основной пищей должны стать белки, дающие энергию, не прибавляя лишнего жира. Примеры белковой пищи: яйца, рыба, творог, куриная грудка. Углеводы тоже должны быть использованы в повседневном легком рационе, но при условии, что это будут медленные углеводы. Пример медленных углеводов: овсянка и другие виды каш.
Полностью вычеркните из своего рациона всевозможные конфеты, булочки, торты, сладости, чипсы и фастфуд.
Перестаньте употреблять в пищу белый хлеб. О булочках и речи быть не может.
Ограничьте количество сахара и соли в пище . Соль задерживает воду в организме, что нам совсем не нужно, а сахар – это яркий пример пустых калорий, лишний вес мы получаем, а энергию нет.
Можно есть все виды овощей и фруктов за исключением бананов и винограда, так как они содержат большое количество глюкозы.
Сельдерей является лучшим жиросжигающим продуктом.

Помните, что похудение — совокупность двух составляющих: тренировок и диеты. Чтобы иметь стройную фигуру и убрать лишние килограммы, физической нагрузки не избежать.

В заключение хотелось напомнить, что при похудении главное — желание. Если мужчине или женщине действительно нужно похудеть, то они обязательно будут выполнять все правила и добьются желаемого похудения. Не нарушайте правила питания, тренируйтесь и выполняйте упражнения, строго соответствуя плану, и вы всего добьетесь.

Стройная фигура – это не только показатель красоты, но и здоровья. Обилие нездоровой пищи, многочасовая сидячая работа, недостаток свежего воздуха ведут к увеличению веса и появлению разного рода болезней. Врачи рекомендуют выделять хотя бы 30 минут в день на занятия физкультурой. Посещение фитнес-центра вовсе не является обязательным, для занятых людей есть отличная альтернатива – упражнения для похудения в домашних условиях. Комплекс эффективных упражнений поможет привести в порядок фигуру без больших затрат времени и денег. Главное, заниматься регулярно.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий , включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо : сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Комплекс самых эффективных упражнений для женщин (фото)

Представительницы прекрасной половины человечества частенько недовольны своей фигурой, даже если с ней всё в порядке. А уж если где-то обнаружились жировые складки, они готовы испытать на себе все существующие диеты.

Но самые мудрые из них понимают, что гораздо эффективнее двигательная активность, которая сжигает калории. Поэтому так важно знать, какие упражнения для похудения рекомендуют опытные фитнес-тренеры именно для женщин и как их правильно выполнять.

Сначала всем худеющим девушкам необходимо пройти инструктаж, как правильно организовать свои тренировки и не бросить их уже через неделю, разочаровавшись в результатах.

Придётся прислушаться к советам специалистов:

Пройдите медобследование.
Найдите личного тренера и составьте с ним программу тренировок, при его отсутствии придётся пользоваться чужими разработками, которые уже не будут столь эффективными.
Оптимальная частота занятий - трижды в неделю, через день. Продолжительность тренировки: в первые 2 недели - не более получаса, потом довести до 45-60 минут.
Начинайте тренировку с разминки, заканчивайте - заминкой, чтобы не получить травмы и перерастяжение мышц.
Заставляйте себя делать каждое упражнение до тех пор, пока не появится жжение в мышцах.
Для очень полных женщин рекомендуется сделать выбор в пользу тренажёрного зала и личного тренера для достижения максимальных результатов.
Уделяйте внимание технике выполнения каждого упражнения: не знаете, как правильно его делать, - найдите видеоуроки.
Соблюдайте диету (предпочтительны и ).
Выпивайте полтора литра чистой воды за день.
Ведите здоровый образ жизни.
В перерывах между тренировками нагружайте себя дополнительной физической активностью: ходите на танцы, плавайте, гуляйте пешком, .
Не пропускайте занятия.

Эти универсальные советы - для полных женщин любой возрастной и весовой категории.

Инвентарь

Тренажёрный зал хорош тем, что там масса полезного оборудования, которое можно использовать по максимуму, чередуя тренажёры, гантели, штанги и т. д.

Чтобы домашние упражнения для похудения были эффективными, придётся приобрести спортинвентарь (3-4 наименования из таблицы) и хотя бы 1 тренажёр, если настрой на тренировки серьёзный.

Тренажёр обойдётся дорого, но зато и результат похудения будет куда заметнее, чем просто делать наклоны и прыгать на . Женщинам также очень важно приобрести удобную, дышащую одежду, которая будет играть не последнюю роль в эффективности тренировок.

Примерная программа

В идеале программа тренировок для женщин должна составляться личным тренером, который учитывает множество индивидуальных факторов. Но лишь единицы могут воспользоваться его услугами. Поэтому можно взять готовый план занятий и откорректировать его по своему усмотрению.

В домашних условиях

Примерная программа похудения для женщин, которую можно успешно практиковать дома:

В тренажёрном зале

Эту программу занятий можно показать тренеру и спросить его совета, нужно ли в ней что-то менять:

Хорошо оснащённый тренажёрный зал и опытный тренер позволяют женщине любого возраста сделать фигуру если не идеальной, то близкой к этому - это дорогого стоит, так что не нужно отказываться от такой возможности, если она есть.

Комплексы упражнений для дома

Не стоит расстраиваться, если тренажёрный зал оказался недоступным. Занятия в домашних условиях могут быть тоже достаточно эффективными. Многие женщины предпочитают именно их.

Для рук

В домашний комплекс обязательно должны быть включены 2-3 , которые превратят обвисания в рельефные мышцы.

Руки - на плечах, вращения в разные стороны.
Руки - вдоль тела. Вращения в разные стороны, не сгибая. Синхронно и попеременно.
Согнутые локти прижать к груди. Рывковые движения в сторону лопаток.
Отжимания.
Упражнение «ножницы». Выпрямленные руки - перед собой, скрещивать и разводить их в разные стороны, убыстряя темп.
Самый обычный вис на турнике, которым можно закончить любой комплекс.

Похудению этой части тела также способствуют всевозможные упражнения с гантелями, штангой и гирей.

Руки с гантелями - вдоль тела. Ладони - на уровне бёдер обращены наружу. Напрягаясь, сгибать локти, прижимать к груди.
Согнуть локти. Кисти прижаты к груди, локти - в стороны. Разводить и сводить.
Руки прижаты к плечам. Выпады вверх.
Руки - вдоль тела. Поднять перпендикулярно полу. Опустить. Не приводить в движение плечи.
Сесть. Поднять гантели вверх. Опуская, завести за голову.

Варианты упражнений с гантелями

Не забывайте про упражнения для похудения трицепса, который частенько мешает женщинам надевать платья с короткими рукавами.

Классические и обратные отжимания.
Жим Тейта.
Жим штанги с груди.
Приседания со штангой / гантелями.
Мостик.
Выпады со штангой / гантелями.

Для живота, боков, талии

Одна из самых проблемных зон у женщин - живот, на котором откладывается висцеральный жир. Но и против него есть .

Вертикальные ножницы. Лечь, ладони - под ягодицы, поясница прижата к полу. Ноги подняты под углом 90°, опустить правую, поднять.
Скручивание. Лечь. Ноги согнуты под 90°, подошвы прижаты к полу. Ладони находятся между ног. Верхняя часть корпуса слегка приподнимается, мышцы пресса сокращаются. При подъёме руки вытягиваются. Зафиксироваться на 3 сек.
Сломанные ножницы. Лечь. Приподнять ноги, развести в стороны, постучать несильно друг об друга.
Кручение хулахупа.
Приседания с гантелями.
Упражнение «берёзка». Лечь, все конечности выпрямлены, ладони упираются в пол. Напрячь мышцы живота, максимально вдохнуть. Приподнять таз под 90°, не отрывая ладони от пола. Зафиксироваться на 10 сек. Обхватить рёбра, словно поддерживая тело. На полу лежат затылок, шея, плечевой сустав. Выстоять 1 мин. Голову от пола отрывать нельзя. Дыхание - ровное и спокойное.

И вкупе с работой на орбитреке тоже хороши для похудения живота и уменьшения талии в объёмах.

Для груди

Если нужны упражнения для похудения грудных мышц, включите в домашние тренировки следующие задания.

Медленно сжать ладони, расположенные перед грудью и направленные пальцами вверх. Зафиксироваться, напрягая мышцы груди, расслабиться, разжать ладони.
Упражнение «бурпи», которое иногда называют гимнастическим комплексом. Выполнить глубокое приседание, ладони упираются в пол. Лечь, отжаться от пола. Возвратиться в присед, выпрыгнуть вверх, поднимая руки, опять присесть.
Отжимания от стены.
Обратная планка.
Жим гантелей лёжа на полу.

Эта же группа упражнений пригодится женщинам и для похудения плечевого пояса.

Упражнение обратная планка

Для ног, бёдер, ягодиц

Домашние упражнения , которые у женщин должны быть упругими и без намёка на целлюлит.

Прыжки на скакалке.
Ноги - на ширине плеч. Носки - наружу. Руки - перед собой ладонями вниз. Глубокие приседы.
Лечь на правый бок. Упор - на согнутый локоть. Верхнюю ногу согнуть, сделать на неё упор. Поднимать нижнюю.
Встать на колено, упор - на выпрямленные руки. Отвести выпрямленную вторую ногу максимально вправо и назад, коснуться пальцами пола. Поднять, сделать несколько круговых движений.
Приседания с гантелями.

Для спины

Занятия нужны тем женщинам, у кого имеются жировые подушки на лопатках.

Лечь, руки - в стороны. Напрячь шею, приподнять голову, потянуть с усилием пальцы ног на себя. Зафиксироваться на 10 сек.
Лечь, руки - за голову. Под спиной - валик. Прогнуться с усилием, зафиксироваться в таком положении.
Лечь на живот, конечности вытянуть. Прогнуться в поясе, оторвать от пола все конечности сразу. Зафиксироваться.
Продолжаем лежать на животе. На вдохе приподнять верх корпуса вверх, опираясь ладонями в пол. Откидываться назад, насколько это возможно.
Встать на колени, опереться на стул. Прогибать спину назад

Силовые нагрузки

Женщинам можно использовать и силовые упражнения. Они тратят энергию дважды: на выполнение тяжёлых заданий с отягощениями и на восстановление мышц после занятий.

Упражнения с резинкой: на неё можно встать и растягивать в стороны с разной амплитудой и интенсивностью.
Упражнения с эспандером: можно делать махи, приседы, тяги, жимы.
Если физическая подготовка на должном уровне, хороши упражнения с гирей (женщинам - не более 8 кг).

Упражнения с эспандером

Утренняя зарядка

За большими победами не обязательно отправляться в фитнес-центр. Если утром девушке уделять 15-20 минут обычной зарядке с акцентом на проблемных зонах, в самом скором времени их не останется. Для занятий дома можно взять следующий комплекс.

Шаг на месте, высоко поднимая колени (30 секунд), глубоко дыша (на 1-4 шаг - вдох, на 5-8 - выдох).
Махи, наклоны корпуса в стороны. 3 подхода по 15 раз.
Прыжки на месте.
Вращение тазом. По 10 раз в каждую сторону.
Встать прямо, ноги расставить в соответствии с шириной плеч. Соединить ладони у груди, локти - параллельно полу. Надавливать друг на друга ладонями по 2-3 сек, затем - полное расслабление мышц. Повтор 15 раз.
Расставить ноги как можно шире. Согнуть одну коленку. Наклоны-рывки к пальцам выпрямленной ноги. 15 повторений на каждую конечность.
Отжимания от стенки (для начинающих), от пола с колен (для более-менее подготовленных), из упора лёжа (для спортивных женщин). Спина должна быть прямой.
Встать прямо. Руки - на талии. Выпады ногами вперёд поочерёдно. 15 раз на каждую ногу.
Махи ногами в стороны и с заносом. Отвести одну из них в сторону, словно замахиваясь, потянуть её в противоположную сторону, насколько возможно. 15 повторений.

Комплекс упражнений для девушек в рамках утренней зарядки можно закончить тренировкой Табата, планкой или прыжками на скакалке - получится неплохая заминка.