Muskelentspannung des Körpers - wie erreicht man vollständige Entspannung? Turnen der Zukunft: Ihr neues Übungspaket
Welches Auto Sie bevorzugen - einen Familien-Minivan oder einen schnellen Sportwagen, welche Tapete Sie für die Halle wählen, was besser aussehen wird - römische oder traditionelle Vorhänge, wie Sie anfangen, das zu tun, was Sie lieben - das ist weit davon entfernt volle Liste Fragen, die sich viele Menschen auf unterschiedliche Weise stellen Lebensphasen. Aber nachdem Sie die Hauptfrage beantwortet haben, wie Sie Ihr Leben so organisieren können, dass es reduziert wird negative Emotionen auf ein Minimum reduzieren Sie die Anzahl der täglichen Stresssituationen erheblich. Dies trägt zu einer besonderen Entspannung bei und hilft, das Wohlbefinden zu regulieren. Die ganze Bandbreite unserer Emotionen spiegelt sich deutlich im Körper wider: Einige Muskeln entspannen sich, andere hingegen sind angespannt. Mit können Sie bestimmte Emotionen hervorrufen.
Es kommt oft vor, dass die Probleme bereits hinter uns gelassen wurden, die Muskeln, die sich an eine bestimmte Position gewöhnen, bestimmen Ihre Position durch Trägheit. emotionaler Zustand. In diesem Zustand fühlen Sie sich unwohl, auch wenn im Allgemeinen alles in Ordnung ist. Wenn Sie sich unwohl fühlen und negative Gedanken Sie plagen, tun Sie Folgendes.
Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme und spannen Sie Ihre Muskeln an, strecken Sie sich und atmen Sie tief ein. Dann senken Sie Ihren Körper und Ihre Arme scharf nach unten und schreien Sie laut und atmen Sie die gesamte Luft aus Ihren Lungen aus. Sie werden sich entspannt fühlen.
Es gibt einen Entspannungskomplex, der durch tiefes Atmen gestartet werden muss.
"Bogen"
Nehmen Sie eine gerade Position ein, die Füße schulterbreit auseinander. Lehnen Sie sich nach vorne und versuchen Sie, mit den Fingern den Boden zu berühren. Wichtig ist, dass die Beine angespannt, möglichst gerade sind.
"Bogen"
Stehen, ruhen Sie Ihre Fäuste auf den vorstehenden Punkten des Gesäßes. Langsam nach hinten beugen, so tief wie möglich. Bleiben Sie für ein paar Minuten in dieser Position.
"Zeichenfolge"
Belasten Sie in der anfänglichen Stehposition nacheinander alle Muskeln: Bauch, Füße, Waden, Gesicht, Nacken, Rücken, Brust, Hüften, Arme (ballen Sie Ihre Handflächen zu Fäusten), stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Strecken Sie sich wie eine gespannte Schnur, drehen Sie Ihr Gesicht, bleiben Sie etwa 2 Minuten so und entspannen Sie dann Ihre Muskeln vollständig.
"Pyramide"
Stehposition, Knie leicht beugen und Beine spreizen, Rücken gerade, Arme nach oben strecken. Verschränken Sie Ihre Finger, Handflächen nach außen, ziehen Sie dann Ihre Handflächen nach oben und versuchen Sie gleichzeitig, Ihre Knie auseinander zu drücken. Diese Position sollte etwa 2 Minuten gehalten werden, atmen Sie in den Bauch. Wiederholen Sie den Übungszyklus dreimal.
"Dehnung"
Auf dem Boden sitzend, Beine seitlich. Ziehen Sie Ihre Zehen mit den Händen zu sich heran. Der Rücken ist angespannt, gerade Knie. Bleiben Sie 2 Minuten in dieser Position. Führen Sie diesen Übungszyklus 3 Mal durch.
"Schmetterling"
Auf dem Boden sitzen, die Beine auseinander, die Fußsohlen miteinander verbinden, den Lift mit den Händen greifen. Der Rücken ist möglichst gerade und angespannt, die Brust ist nach vorne gerichtet, die Schulterblätter sind zusammengeführt. Senken Sie Ihre Beine langsam und sanft auf den Boden und versuchen Sie, Ihre Hüften vollständig auf den Boden zu drücken.
"Geschirr"
Ein Bein - stützend, an den Knien gebeugt, das andere - einen Kreuzausfall machen. Beide Füße stehen fest auf dem Boden. Arme nach vorne, und drehen Sie Ihren Körper zum ausgestreckten Bein, drehen Sie Ihren Oberkörper. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position.
"Baum"
Entspannungsübungen beruhen sowohl auf der Schwerkraft als auch auf der Atmung. Einatmen – Arme nach oben strecken, ausatmen – Oberkörper entspannen, Rücken beugen, mit den Handflächen den Boden berühren. Bleiben Sie eine Weile in dieser Position und atmen Sie gleichmäßig.
Die Fähigkeit zur Entspannung oder Entspannung ist nicht nur die Grundlage eines lebendigen und produktiven Lebens, sondern auch eine Kunst, die man lernen muss.
Um immer auf dem Höhepunkt Ihrer Fähigkeiten zu sein, müssen Sie in der Lage sein, Kraft wiederherzustellen, Ihren emotionalen Zustand zu stabilisieren, was Ihnen wiederum dabei hilft, das Stressniveau in Ihrem Leben zu minimieren und alle Situationen erfolgreich zu meistern.
Entspannungsmethoden. Entspannungstechniken
Es gibt viele Wege und Techniken der Entspannung, die auf Folgendem basieren:
- Musik,
- Atem,
- Visualisierung,
- Verschiedene Arten Meditationen
- Tiefe Meditation.
Jeder kann diese Techniken beherrschen, und Sie können es sogar zu Hause tun, sogar während der Arbeitspausen.
Entspannung durch Musik
Musik ist ein sehr zugängliches Werkzeug, und die Wirkung des Hörens der richtigen Songs wird Ihnen gefallen. Sie können zu Hause bleiben, die Schallplatten einschalten und es wird seine Arbeit tun - Sie in eine entspannte Stimmung versetzen.
Musik, die in einen Zustand der Entspannung eintaucht, verwendet meist spezielle Harmonien, die auf den Zuhörer entspannend wirken. Auch die Wahl der Werkzeuge ist wichtig. Darunter können oft authentische sein, zum Beispiel türkische Ney oder indische Sitar. Ihre Klänge sind so beruhigend, dass Sie sich von exotischen Melodien eingelullt fühlen werden. Und jetzt möchte ich nicht einmal mehr nach der Fernbedienung greifen, um die Strecke auszuschalten und einzuschlafen.
Erst Musik, dann alles andere.
Atemübungen
Ein anderer Weg ist mit dem Atmen verbunden, Konzentration darauf, volles Bewusstsein für den Vorgang des Ein- und Ausatmens, das Gefühl seiner Wärme. Diese Methode ist sehr effektiv, aber es braucht ein wenig Übung, um wirklich Teil Ihres Entspannungsarsenals zu werden.
Durch bewusstes Atmen oder Pranayama können Sie so erstaunliche Ergebnisse erzielen, dass es nach einer Weile ausreicht, ein paar Zyklen des Ein- und Ausatmens zu machen, um in den Zustand zu gelangen, der als tiefe Entspannung bezeichnet wird.
Entspannung durch Visualisierung
Entspannung, die auf Visualisierung aufbaut, beinhaltet die Präsentation einer Art von Bild, Situation. Es ist wichtig, dass sie positiv gefärbt sind. Sie können sich an angenehme Episoden aus Ihrem Leben erinnern, vielleicht sind es Entspannung, Naturlandschaften, Bilder von Bergen, Stauseen oder himmlischen Orten wie den tropischen Stränden der Malediven.
Alle beruhigenden, positiv wirkenden Bilder reichen aus, von einer Präsentation, von der Sie in eine andere Realität versetzt werden. Stellen Sie sie sich so detailliert wie möglich vor, sehen Sie, ob Sie in Ihrer Visualisierung dort sind. Wenn nicht, dann füge dich dort hinzu. Nur so können Sie mit dem visualisierten Bild verschmelzen und sich im präsentierten Bild fühlen.
Diese Technik wird Ihnen nicht nur dabei helfen, sich gut zu entspannen, sondern auch Ihre Stimmung zu verbessern, Ihren Geist zu heben und Ihre Kreativität zu entwickeln. Für kreative Menschen entstehen Bilder von zukünftigen Kreationen zunächst im Kopf; dort entstehen große Werke, Drehbücher, Buchhandlungen und Theaterstücke werden geschrieben. Alles beginnt mit Ideen, und dann materialisiert sich allmählich die Gedankenform. Aber das wird im nächsten Artikel besprochen.
Meditation als Entspannungsmethode
Verschiedene Meditationsarten wie Objektmeditation, dynamische Meditation, Zen, Achtsamkeitsmeditation, Vipassana-Kurs; Sie alle können großartige Wege sein, um in einen entspannten Zustand zu gelangen. Das Prinzip jeder Meditation basiert darauf, dass der Praktizierende in einen anderen Bewusstseinszustand übergeht, und dies ist nur möglich, wenn der richtige Grad an Entspannung von Körper und Geist erreicht ist.
Obwohl Entspannung eine der Voraussetzungen für eine erfolgreiche Meditation ist, ist sie auch ihr Ziel. Wenn Sie Meditation praktizieren, tauchen Sie noch mehr darin ein, werden von äußeren Reizen getrennt und werden auf einer neuen Ebene äußerst bewusst und empfänglich, indem Sie in einen Zustand tiefer Meditation eintauchen.
Tiefe Meditation führt zu vollständiger Entspannung
Dieser Zustand ist dadurch gekennzeichnet, dass sich die Rhythmen Ihrer Gehirnaktivität allmählich verlangsamen, wodurch sich der gesamte Körper vollständig entspannen, Muskelverspannungen lösen und sich so weit entspannen kann, dass Ihr Körper wie schwerelos wird. Auch andere Eigenschaften, die diesen Zustand beschreiben, sind möglich: Der Körper „löst“ sich auf oder man spürt im Gegenteil, wie er schwerer wird; Gefühl einer leichten Brise um den Kopf oder im Bereich der Gliedmaßen. Es kann kühl oder umgekehrt warm sein.
Wenn Sie anfangen, so etwas zu spüren, bedeutet das, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, der Körper sinkt immer tiefer in die Entspannung. Der Einfluss der Beta-Gehirnwellen wird reduziert, und je mehr Sie sich Ihres Körpers und Ihrer Empfindungen bewusst werden, desto mehr Beta-Rhythmen werden den Alpha-Gehirnwellen weichen, die wir brauchen.
Alpha-Rhythmen des Gehirns
Im normalen Leben hat jeder praktisch die Wirkung von Alpha-Rhythmen auf sich selbst erfahren. Dies ist der Zustand, wenn Sie einschlafen. Du schläfst noch nicht, aber du bist nicht mehr wach. In diesem Zustand ist es unmöglich, Dinge zu tun, die die maximale Energierückgabe und Konzentration auf eine Sache erfordern. Bewusstsein ist nicht fixiert, es scheint dich zu umgeben, es ist in der Lage, Signale zu registrieren Außenwelt, aber interne Urteile sind deaktiviert, der Zugang zur inneren Stimme der Kritik ist nicht verfügbar, und das ist gut so.
Wenn Sie sich im Alpha-Zustand befinden, können Sie Ihre Energie für den ganzen Tag so richtig aufladen. Viele Praktizierende tiefer Meditation haben bemerkt, dass sie, je mehr sie sich entspannen, desto mehr die erholsame, erfrischende Wirkung spüren, wenn sie aus der Entspannung kommen.
Entspannungsübungen
Eine der effektivsten und bekanntesten Übungen, die auf der Technik der progressiven Entspannung basieren, ist das Eintauchen in die vollständige Entspannung, indem Sie sich auf Ihren Körper und seine einzelnen Teile konzentrieren. Die Durchführung dieser Übung basiert darauf, dass Sie Ihr Bewusstsein konsequent auf verschiedene Körperstellen richten, in erster Linie auf die Muskulatur. Beginnend mit den Gesichtsmuskeln und endend mit den Füßen.
Um den Effekt der Entspannung zu erzielen, müssen Sie die Muskeln zuerst spüren, also anspannen und dann entspannen. Und auf diese Weise gehen Sie gedanklich von oben nach unten durch den ganzen Körper, und wenn Sie eine solche Inspektion beendet haben, wird Entspannung erreicht. Dies ist eine sehr einfache Übung, die für jeden zugänglich ist.
Die Hauptsache ist, 15-20 Minuten Freizeit einzuplanen. Es ist ratsam, bequem zu sitzen oder sich sogar hinzulegen. Der Ort sollte ruhig und das Licht gedimmt sein. Nichts soll Sie ablenken. Die Atmosphäre ist angenehm, Entspannungsmusik ertönt leise, Sie atmen mehrmals tief und langsam ein und aus und können mit der Übung beginnen.
Die Leute mögen es so sehr, dass viele dann jeden Tag vor dem Schlafengehen eine Entspannung nach dieser Technik durchführen. Schließlich baut es Stress ab und bereitet alle Körpersysteme auf den Schlaf vor.
Praktizieren von Yoga Nidra als Entspannungsmethode
Apropos Schlaf, wie man sich nicht an die wunderbare Technik "" erinnert, die auch als Yoga für den Schlaf bekannt ist. Der erste Teil dieser Übung beinhaltet übrigens nur die oben beschriebene Übung. Es kann in verschiedenen Variationen durchgeführt werden, zum Beispiel beginnt der Prozess der Entspannung und Beseitigung von Muskelverspannungen nicht am Kopf und im Gesicht, sondern an den Fingern, aber das ändert nichts an der Essenz der Sache. Du bist bewusst, du spürst deinen Körper, Kühle oder Wärme, Kribbeln in den Handflächen – das aktiviert Energiebahnen. Jetzt, da Sie bewusster werden, ist Ihr Bewusstsein offen für den großen Informationsfluss, der durch Ihren Körper fließt. Daher spürst du viel mehr Signale, die durch dich hindurchgehen.
Dies ist die erste Phase, die Sie auf das „Nidra“ selbst vorbereitet, einen Zustand an der Grenze zwischen Schlaf und Wachsein. Richtig durchgeführte Entspannung führt auch zu emotionaler Entspannung, die wiederum einen Kanal für den Zugang zur Welt des Unterbewusstseins öffnet, wo Sie mit Ihren emotionalen Blockaden arbeiten und viele sogar effektiv lösen können Lebenssituationen. Der Geist ist offen, Sie haben eine tiefere Ebene des Unterbewusstseins erreicht, die Sie zu tiefer Entspannung führt.
Tiefenentspannung in der Praxis von „Yoga Nidra“
Das Eintauchen in tiefe Entspannung wird erreicht, indem äußere Sinne von äußeren Reizen getrennt werden. Es wäre besser, es Desidentifikation mit der Realität um dich herum und Eintauchen in die innere Welt zu nennen.
Sie sind immer noch zu Hause, Sie sind sich Ihres „Ich“ noch bewusst, aber Ihre Gefühle sind frei von jenen Bildern und Objekten, die normalerweise die Bewusstseinsarbeit anregen. Dies ist eines der Ziele der Praxis – Sie zu sich selbst zu bringen, Ihnen zu helfen, in die innere Welt einzudringen, sich mit der tiefen Schicht der Psyche – dem Unterbewusstsein – zu verbinden. Dies kann nur geschehen, wenn der Verstand zum Schweigen gebracht wurde. Echte innere Stille, wo der Geist aufhört, einen inneren Dialog zu führen, und Informationsvorräte, die in der Vergangenheit nicht erreicht werden konnten, endlich dem Bewusstsein zugänglich werden – damit beginnt jede Meditation.
Meditation als Methode der Tiefenentspannung
Der Zweck der meisten Meditationen besteht darin, den Geist anzuhalten und zu beruhigen. Ein solches Ziel ist erreichbar, wenn Sie die Anfangsphase der Entspannung durchlaufen haben. Vielleicht haben Sie gelernt, sich zu entspannen, indem Sie Visualisierung oder progressive Entspannung praktiziert haben. Du könntest Mantras singen oder dich mit Atemübungen konzentrieren und deinen Atem kontrollieren. Welche Methode Sie auch immer verwenden, sie alle führen zum selben Ergebnis – den inneren Dialog mit sich selbst zu stoppen.
Wenn Stille herrscht, beginnt echte Meditation. Wenn Sie in einen Zustand innerer Stille geraten sind, lösen Sie sich auch von Ihren Wünschen, die einst so bedeutend für Sie waren; Sorgen erregen nicht mehr - Sie können sich überhaupt nicht daran erinnern, da Sie sich schon vor dem Eintritt in die tiefe Meditation von ihnen getrennt haben. Dein Bewusstsein ist offen für den universellen Geist. In diesem Zustand praktizieren Sie Dhyana, den siebten Schritt des Ashtanga Yoga, wenn Sie mit dem Bild Ihrer Meditation verschmelzen.
Dieser Stufe geht Dharana voraus – die Praxis der Konzentration auf ein Objekt oder Bild.
Indem Sie Ihre Aufmerksamkeit von einem Körperteil zum anderen lenken und sich dessen bewusst sind, wie Sie es getan haben, indem Sie eine der Entspannungstechniken anwenden, praktizieren Sie gleichzeitig Dharana.
Trataka oder die Praxis des Anstarrens
Apropos Trataka, das zusammen mit Meditation auch Shatkarma, also eine Reinigungstechnik, ist, muss betont werden, dass dies eine ziemlich einfache Methode der Entspannung ist, die darauf basiert, dass der Praktizierende auf das gewählte Objekt blickt (dies kann sein ein Mandala, irgendein Symbol oder Bild), ohne wegzusehen oder zu blinzeln. Gleichzeitig hören die Gedanken sofort auf, weil der Mechanismus, der für die Denkarbeit verantwortlich ist, eng mit der Bewegung der Augen verbunden ist.
Die Praxis von Trataka auf einer brennenden Kerze ist besonders beliebt, weil sie das Sehvermögen verbessern kann. Aber Sie müssen vorsichtig mit dem Üben beginnen - damit sich die Augen allmählich an diese Übung gewöhnen.
Joga zur Entspannung
Die Praxis von Yoga-Komplexen ist am besten geeignet, um den emotionalen Zustand wieder in den Normalzustand zu bringen, Gefühle auszugleichen und den Körper zu entspannen. Yoga-Praktizierende wissen, dass das Halten einer Pose und gleichzeitiges Entspannen eine der Hauptbedingungen in der Yoga-Praxis ist, es zeigt auch die korrekte Ausführung von Asanas an.
Damit die Praxis den gewünschten Entspannungseffekt bringt, befolgen Sie die Hauptregeln:
- Bereiten Sie den Raum vor
- Wählen Sie eine Reihe von Asanas zum Üben,
- Konzentrieren Sie sich während der Ausführung auf innere Empfindungen,
- Versuchen Sie, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren, während Sie die Asana halten.
Vorteile der Ausführung von Asanas und Entspannung der Seele
Der Komplex der Yoga-Asanas in Bezug auf seine Wirkung auf den Körper ist insofern interessant, als seine Wirkung auf den Körper je nach Tageszeit, zu der Sie üben, unterschiedlich sein kann. Wenn Sie also den Komplex morgens durchführen, wärmen Sie sich auf und tanken Energie für den ganzen Tag. Wenn Sie abends Asanas ausführen, wirken diese beruhigend auf den gesamten Körper, nicht nur auf die Psyche.
Auch das Erreichen des Entspannungseffekts hängt von der Wahl der Asanas ab. Zum Beispiel wird empfohlen, den Surya Namaskar-Komplex morgens und den Chandra Namaskar-Komplex abends durchzuführen. Die Sonne - tagsüber, der Mond - nach Sonnenuntergang.
Wenn wir das Prinzip der beruhigenden Wirkung von Asanas auf den Körper analysieren, kommen wir zu einem Ergebnis, das zunächst in den Prinzipien des Hatha Yoga betont wird: die Bedeutung von Bewusstsein und Selbstbezogenheit. Die Konzentration auf die inneren Empfindungen, die Atmung, erzeugen an sich schon den Effekt der Entspannung. Wenn Sie also eine Reihe von Yoga-Übungen durchführen, harmonisieren Sie die Arbeit der Organe nicht nur des physischen Körpers, sondern stabilisieren auch Ihren psycho-emotionalen Zustand.
Die Energien im Körper werden ausgeglichen und die Seele ruht. Ihr Körper macht die Übungen, aber die Wirkung der Übung spiegelt sich in der Seele wider, weil sich die Energiekanäle öffnen und in bestimmten Haltungen die durch den Körper strömenden Energien umgeleitet werden. All dies kann nur Ihren Geisteszustand beeinflussen. Sie hören auf, sich Sorgen zu machen, der Seelenfrieden ist wiederhergestellt. Ein Gleichgewicht zwischen dem Physischen und dem Emotionalen wurde erreicht.
Anstelle eines Nachwortes
Alle oben genannten Methoden und Wege, um einen Entspannungszustand zu erreichen, können sowohl einzeln als auch zusammen verwendet werden, um Ihre eigenen Übungen auf der Grundlage der Ihnen bekannten Techniken zu erstellen. Sie können ihre Verwendung variieren und diejenigen auswählen, die für Sie am effektivsten sind.
Viel Glück beim Praktizieren der Kunst der Entspannung und beim Schaffen eines neuen Selbstbildes!
Bei der Lösung dieses oder jenes Problems der Kindererziehung ist es wichtig, an die Möglichkeit seiner Verbesserung zu glauben. Dazu benötigen Sie lernen sich zu entspannen. Denn wenn Sie besorgt, frustriert oder wütend sind, dann verhalten Sie sich höchstwahrscheinlich impulsiv und tun genau das Gegenteil von dem, was Sie wirklich wollen. Die meisten Menschen sind sich nicht bewusst, dass sie ihre eigene Stimmung erschaffen und sie daher ändern können. Solche Veränderungen sind ganz natürlich und normal.
Deshalb bitten wir Sie, sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um sich eine Stimmung zu schaffen, die am besten geeignet ist, ein positives Ergebnis zu erzielen.
Entspannungsübungen
Übung 1
Nehmen Sie eine bequeme Position ein, strecken Sie Ihren Rücken.
Schließe deine Augen.
Konzentriere dich auf deine Atmung.
Luft füllt zuerst Ihren Bauch und dann Ihre Brust und Lunge.
Atme tief ein, dann ein paar leichte, ruhige Ausatmungen.
Atmen Sie jetzt ruhig und ohne besondere Anstrengung neu durch.
Achten Sie darauf, welche Körperteile den Stuhl, den Boden berühren.
Versuchen Sie, in den Körperteilen, in denen die Oberfläche Sie stützt, diese Unterstützung etwas mehr zu spüren.
Stellen Sie sich vor, dass ein Stuhl oder Boden angehoben wird, um Sie zu stützen.
Dies ist eine Übung, um die Muskeln zu entspannen, die Sie stützen.
Ballen Sie nun Ihre Fäuste so fest wie möglich. Entspannen Sie sich und spüren Sie, wie Ihre Hände noch entspannter geworden sind.
Ballen Sie Ihre Fäuste erneut, halten Sie sie einige Sekunden lang und öffnen Sie sie dann.
Spüren Sie, wie sich Ihre Arme noch mehr entspannen.
Spannen Sie andere Muskeln in Ihrem Körper an, halten Sie sie für ein paar Sekunden und entspannen Sie sich.
Führen Sie die gleiche Übung mit einem beliebigen Muskel in Ihrem Körper durch.
Nachdem Sie die Muskeln separat bearbeitet haben, belasten Sie alle Muskeln möglichst gleichzeitig und versuchen Sie, diese Spannung für etwa zehn Sekunden aufrechtzuerhalten.
Sitzen Sie in dieser Zeit so angespannt und steif wie möglich. Lassen Sie dann die Anspannung langsam nach, lassen Sie Ihren Körper schlaff im Stuhl baumeln.
Beachten Sie, von welchen Empfindungen all dies begleitet wird, wie viel langsamer und tiefer der Atem wurde, nachdem Sie begonnen haben, Spannungen abzubauen, wie Sie den Rückzug, das „Abfließen“ von Spannungen spüren.
Sitzen Sie jetzt noch ruhig auf Ihrem Stuhl und verbringen Sie mindestens 10 Minuten damit, den Zustand der Entspannung zu vertiefen, indem Sie jeden Teil Ihres Körpers mental verfolgen und ihm erlauben, sich noch mehr zu entspannen. Wenn Sie jedem Teil Ihres Körpers erlauben, sich noch mehr zu entspannen, lassen Sie ein Gefühl von innerem Frieden durchströmen.
Durch den Körper.
Sagen Sie im Geiste: „Zehen entspannen sich (da Sie zulassen, dass sie noch schlaffer werden). Die Fußgewölbe sind entspannt, jetzt die Fersen. Jetzt entspannen sich die Knöchel, Waden- und Wadenmuskulatur.“
Fahren Sie auf diese Weise fort - langsam und sanft - und bewegen Sie sich mental durch alle Körperteile, kehren Sie bei Bedarf zu einigen zurück, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie eine Ebene der Entspannung erreicht haben, die Sie im ganzen Körper zufriedenstellt.
Übung 2
Nehmen Sie die bereits bekannte bequeme und bequeme Position ein, vorzugsweise in einem bequemen Stuhl. Atmen Sie tief ein und aus. Spannen Sie nun Ihre Zehen an, während Sie tief durch die Nase einatmen. Lassen Sie Ihren Bauch beim Einatmen ein wenig herausspringen. Atme langsam aus und stelle dir vor, dass du durch deine Zehen ausatmest. Versuchen Sie zu sehen, wie Spannung aus ihnen herausfließt.
Wiederholen: Spannen Sie Ihre Finger, atmen Sie ein, atmen Sie langsam aus. Gleichzeitig sinken die Schultern und der Unterkiefer leicht. Konzentrieren Sie sich auf den Fuß und das Sprunggelenk. Spannen Sie beim Einatmen den Fuß an, beim Ausatmen „atmen“ Sie durch ihn hindurch. Wiederholen: einatmen, Bauch herausstrecken, langsam und ohne Anstrengung "durch die Füße" ausatmen.
Aufmerksamkeit auf die Waden der Beine. Atmen Sie ein, spannen Sie Ihre Muskeln an. Atme durch die Waden aus. Atme durch deinen Mund aus, während deine Schultern und dein Kiefer leicht sinken.
Noch einmal: einatmen, Waden langsam anspannen, ausatmen, langsam entspannen.
Muskeln der Oberschenkel. Einatmen und anspannen, langsam „durch die Muskeln“ ausatmen. Atmen Sie erneut ein und spannen Sie Ihre Muskeln an, atmen Sie langsam aus und senken Sie Ihre Schultern und Ihren Kiefer.
Jetzt die Gesäßmuskulatur. Atme ein und spanne sie an, atme aus und entspanne dich. Nochmals: Atmen Sie durch die Nase ein, spannen Sie die Muskeln an, atmen Sie langsam aus, lassen Sie die Schultern fallen.
Kreuz. Beugen Sie sich beim Einatmen in der Taille, entspannen Sie sich beim Ausatmen und atmen Sie „durch“ aus. Einatmen, anspannen, ausatmen, sich vorstellen, wie die Anspannung diesen Bereich verlässt.
Magen. Ziehen Sie beim Einatmen die Bauchpresse an und atmen Sie frei und ohne Anstrengung aus. Atmen Sie durch die Nase ein, atmen Sie aus, Schultern und Kiefer fallen.
Oberen Rücken. Atme ein und bringe die Schulterblätter zusammen, atme „durch die Schulterblätter“ aus. Langsam einatmen, Rücken anspannen, langsam ausatmen, entspannen.
Schultern. Hebe deine Schultern beim Einatmen und lass sie beim Ausatmen entspannen. Einatmen, anspannen, ausatmen „über die Schultern“.
Kommen wir zum Hals. Atmen Sie durch die Nase ein, strecken Sie den Magen heraus, atmen Sie frei "durch den Hals" aus.
Gesicht. Spannen Sie beim Einatmen die Muskeln um Augen und Mund an und ziehen Sie die Stirn in Falten. Atmen Sie "durch das Gesicht" aus, entspannen Sie sich. Einatmen, Muskeln anspannen, ausatmen, beobachten, wie die Spannung „herausfließt“.
Hände. Atme ein und spanne deine Muskeln an, dann atme „durch sie hindurch“ aus. Atme durch die Nase ein, atme dann langsam aus und senke die Schultern und den Kiefer locker.
Beenden Sie mit Ihren Händen. Atme ein und sammle die ganze Spannung, die in deinem Körper verbleibt, zu geballten Fäusten, dann atme „durch die Hände“ aus und strecke langsam die Finger aus. Atmen Sie erneut ein und ballen Sie die Fäuste, atmen Sie dann mühelos aus und stellen Sie sich vor, wie die verbleibende Spannung aus den Fingerspitzen 1 „abfließt“.
Indem Sie die erste oder zweite Übung oder vielleicht beides machen, geben Sie dem Körper die Möglichkeit, sich an den vergessenen Entspannungszustand zu „erinnern“.
Indem Sie lernen, die Muskeln des Körpers schnell zu entspannen, können Sie in 1-2 Sekunden einen Entspannungszustand erreichen. Jedes Mal, sobald ein Problem vor Ihnen auftaucht, können Sie Ihre Muskeln schnell von übermäßiger Anspannung befreien.
Die Entspannung der Muskulatur macht den normalen Ablauf einer Stresssituation fast unmöglich, da Sie nicht mehr so auf die Situation reagieren können, wie Sie es vorher getan haben. Wenn Sie sich vollständig entspannen, können Sie vielleicht nicht einmal wütend werden oder sich ängstlich fühlen. Muskelentspannung kann auch für die körperliche Gesundheit sehr vorteilhaft sein.
Vielleicht möchten Sie diesen neuen Zustand jemandem beibringen, der Ihnen nahe steht. Handelt es sich um ein Kind, dann können Sie mit ihm ein spezielles Spiel zur Entspannung durchführen, das wir in Übung 3 anbieten.
Übung 3
Fangen wir an, uns mit den Händen zu entspannen. Bitten Sie das Kind, sich vorzustellen, dass es in jeder Hand eine Zitrone hält. Bitten Sie ihn, den Saft aus den Zitronen zu pressen und dabei eine starke Spannung in jeder Hand zu spüren. Nachdem Sie den gesamten Saft aus den Zitronen gepresst haben, können Sie diese wegwerfen und neue Zitronen nehmen, denn der Saft sollte für ein ganzes Glas reichen. Beim zweiten Mal drücken wir die Zitronen noch fester und werfen sie langsam. Es ist wichtig, den Unterschied zwischen einer angespannten und entspannten Hand zu spüren. Wenn wir zum dritten Mal Zitronen nehmen, versuchen wir, keinen Tropfen Saft darin zu lassen, und erst danach lösen wir langsam unsere Hände und werfen imaginäre Zitronen.
Entspannen Sie nun Ihre Arme und Schultern. Laden Sie das Kind dazu ein, sich als flauschige, faule Katze vorzustellen, die es liebt, sich zu strecken. Wir strecken unsere Hände nach vorne, dann nach oben, wir spüren eine Spannung in den Schultern, wenn wir unsere Hände so hoch wie möglich heben und sie so weit wie möglich zurücknehmen. Es ist wichtig, dies 3 Mal zu tun und jedes Mal den Unterschied zwischen angespannten und entspannten Schultern und Armen zu spüren.
Entspannung des ganzen Körpers. Laden Sie Ihr Kind ein, sich selbst als Schildkröte vorzustellen, die ruhig am Wasser unter der warmen Sonne ruht. Absolute Ruhe und Sicherheit. Aber wenn sich die Gefahr nähert, zieht die Schildkröte Kopf und Gliedmaßen sofort in ihren Panzer zurück.
Bitten Sie das Kind, wie eine Schildkröte, seinen Kopf an seine Schultern zu ziehen und seine Arme und Beine so nah wie möglich am Körper hochzuziehen. Lass ihn eine Weile so sitzen. Aber jetzt ist die Gefahr vorüber und die Schildkröte kann sich wieder entspannen und in der warmen Sonne am Wasser ausruhen. Zu diesem Zeitpunkt kann sich das Kind entspannen und eine für ihn bequeme Ruheposition einnehmen.
Übung 4
Erinnere dich an den Zustand der Entspannung im ganzen Körper. Schließe deine Augen und konzentriere dich für einige Zeit auf deine Atmung.
Stellen Sie sich einen großen weißen Bildschirm vor.
Stellen Sie sich eine Blume auf dem Bildschirm vor.
Entfernen Sie die Blume auf irgendeine Weise vom Bildschirm. Sie können es übermalen, löschen, sehr klein oder transparent machen.
Wählen Sie diese oder eine Ihrer anderen Methoden.
Platziere statt einer Blume eine weiße Rose auf dem Bildschirm.
Tausche die weiße Rose gegen eine rote aus.
(Wenn Sie Schwierigkeiten haben, stellen Sie sich vor, Sie malen eine Rose mit einem Pinsel rot, wie Alice im Wunderland.)
Entfernen Sie die Rose und stellen Sie sich den Raum vor, in dem Sie sich befinden: die gesamte Umgebung, die Möbel, die Farbe ...
Drehe das Bild um. Betrachten Sie den Raum von der Decke. (Wenn dies schwierig ist, stellen Sie sich vor, Sie hängen an der Decke und sehen auf den Raum und alles.)
Stellen Sie sich nun wieder einen großen weißen Bildschirm vor.
Platzieren Sie einen Blaufilter vor einer Lichtquelle, sodass der gesamte Bildschirm hellblau wird.
Ändern Sie den blauen Filter auf rot.
Machen Sie den Bildschirm grün.
Reichen Sie beliebige Farben und Bilder Ihrer Wahl ein.
Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal machen, werden Sie wahrscheinlich nicht alle Effekte auf Anhieb erzielen können, wie z. B. das Drehen eines Raums oder das Ändern von Farben. Wenn Sie jedoch beim ersten Mal zumindest etwas aus dieser Übung herausholen, können Sie beim nächsten Mal mehr tun. Sie werden erreichen, dass nicht nur die Bilder von Objekten, sondern auch die mentalen Bilder, die Sie selbst erstellen, Ihrer Vorstellungskraft unterliegen. Und deshalb können Sie
Ändern Sie Ihre Stimmung, indem Sie sich vorstellen, dass es eine Farbe hat, und diese Farbe ändern, so wie Sie eine weiße Rose rot malen.
Übung 5
Sitze ruhig auf deinem Stuhl und stelle dir vor, dass es ein kleines Teilchen im Zentrum deines Wesens gibt, das sehr, sehr friedlich und glücklich ist.
Unberührt von Ängsten und Zukunftssorgen verharrt sie darin komplette Welt und Glück. Du kannst es nicht erreichen, du kannst es nicht berühren. Wenn Sie möchten, kann es als eine Art Bild dargestellt werden - eine Flammenzunge, ein Edelstein oder ein versteckter See, ruhig, mit einer glatten Oberfläche ohne die geringste Kräuselung. Erfüllt von tiefem Frieden und Freude, Ruhe und Kraft, ist sie vollkommen sicher. Es ist da, tief in dir.
Stellen Sie sich nun vor, dass dies eine Flamme ist Edelstein oder dieser See tief im Inneren, in der Mitte, im Innersten von dir, bist du selbst.
Stellen Sie sich vor, dass dieses geheime Zentrum immer in Ihnen bleibt, ruhig und still bleibt, egal welche Schwierigkeiten, Probleme und Sorgen Sie durchmachen müssen, und Sie können sich in jedem Moment daran erinnern, dass dieses Teilchen da ist. Und viele Male am Tag kannst du dich an diesen kleinen Nukleolus des inneren Friedens erinnern, schließe dich ihm mental an.
Wenn Sie wissen, dass es hier ist, ganz in der Nähe, werden Sie sich ruhig und entspannt und gleichzeitig zuversichtlich und stark in den bevorstehenden Interaktionen mit Ihrem Kind fühlen.
Übung 6
Während Sie ein Gefühl der Entspannung und des inneren Friedens bewahren, beginnen Sie, diesen Zustand allmählich auf die Umgebung auszudehnen, so dass Ihr Problem mit dem Kind in dem neu geschaffenen Kontext zu schrumpfen scheint, sichtbare Dimensionen annimmt und vollständig lösbar erscheint. Wenn Sie Angst, Wut, Groll oder andere Schmerzen verspürt haben
Emotionen, wenn Sie über Ihr Problem nachdachten, dann schienen Sie es in einem zu engen Rahmen wahrzunehmen, was gleichzeitig Ihre kreativen Möglichkeiten bei der Lösungsfindung einschränkte. Sie brauchen mehr Platz, Sie brauchen eine breitere Perspektive.
Während Sie sehr entspannt bleiben, lehnen Sie sich zurück und erlauben Sie Ihren Gedanken, sich auf das Problem mit Ihrem Sohn oder Ihrer Tochter zu konzentrieren. Stellen Sie sich vor, Sie wären mit ihm oder ihr in dieser aufregenden und beunruhigenden Situation. Wenn Sie eine klare Vorstellung von all dem haben, denken Sie an Sie beide und gleichzeitig an das Haus, in dem Sie leben, an diejenigen, die leben
mit Ihnen.
Fügen Sie nun Ihre nächsten Nachbarn in dieses Bild ein. Denken Sie an dieses Stück Land und an die Häuser, die in der Nachbarschaft sind, an all die Menschen, die darin leben, so dass Sie, Ihr Kind und alle Menschen, die in Ihrer Nähe leben, jetzt in Ihrer Vorstellung sind.
Wenn dieses Bild klar genug ist, machen Sie den nächsten Schritt und denken Sie an die gesamte Nachbarschaft, in der Sie leben – Sie, Ihr Kind und all die Hunderttausende von Eltern und Kindern und andere Menschen, die in Ihrer Gemeinde leben, arbeiten und interagieren .Stadt.
Wenn Sie Ihre Vision erweitern, denken Sie an das ganze Land, die Millionen von Menschen und Familien, die Millionen Quadratkilometer Land, seine vielen Städte und riesigen Weiten. Setzen Sie diesen Gedanken fort und stellen Sie sich nun unsere gesamte Erde mit ihren Kontinenten und Ozeanen und all den Menschen vor, die darauf leben.
Stellen Sie sich jetzt die Galaxie als Ganzes vor - die ganze Menge Solaranlagen, so weit voneinander entfernt, dass man ohne Staunen nicht einmal an sie denken kann.
Und schließlich versuchen Sie sich das ganze Universum vorzustellen – Millionen von Galaxien in alle Richtungen – dessen Ende und Grenze sich noch kein Mensch vorstellen kann.
Stell dir vor, du schwebst da draußen, vielleicht in einem Raumanzug, zwischen den Sternen. Und von dort, von oben, schauen Sie nach unten, sehen Sie, wie dort unten, sehr weit von Ihnen entfernt, der Ort ist, an dem Sie Ihr Problem lösen. Sieh sie von deinem Anzug aus an. Vielleicht konntest du schon jetzt etwas darin anders sehen, neu wahrnehmen, dein Teilchen Ruhe und Geborgenheit in dir behalten. Vielleicht möchten Sie im Weltraum sein, um sich selbst unten zu sehen,
Lösung Ihres Problems. Versuchen Sie, den Unterschied zwischen der Wahrnehmung Ihres Problems und einem Raumanzug festzustellen, wenn Sie es wären Schauspieler in ihr.
Gehen Sie zurück in Ihr Zimmer und prüfen Sie, wie Sie sich jetzt mit Ihrem Problem fühlen.
Übung 7
Wie erlangt man elterliche Weisheit?
Nehmen Sie in Ihrem gemütlichen Lieblingssessel die bequeme, bequeme Position ein, die Sie bereits kennen. Versuchen Sie, eine Zeit zu wählen, in der Sie alleine sind und niemand Sie ablenken wird. Die Übung besteht aus mehreren Phasen.
1 Stufe.
Denken Sie an eine schwierige Situation, in der Sie Ihr Kind großgezogen haben. Vielleicht wussten Sie nicht, wie Sie auf die Tat Ihres Kindes reagieren sollten, oder vielleicht waren Sie so machtlos, dass Sie bereit waren, „die Wand zu erklimmen“? Es ist besser, wenn Sie etwas wählen, das sich ziemlich oft wiederholt.
2 Stufen.
„Machen“ Sie einen Film aus dieser Situation, basierend auf Ihrer Sichtweise. Stell dir das vor
Sie und Ihr Kind sind wieder in dieser Situation.
Fangen Sie ganz von vorne an und erleben Sie noch einmal, was passiert ist. Achten Sie darauf, welche Informationen Sie haben: was Sie fühlen, sehen, hören. Wenn Sie nicht alles wie in einem Film sehen können, machen Sie sich keine Sorgen. Versuchen Sie, sich nicht an visuelle Bilder, sondern an Geräusche oder Körperempfindungen in dieser Situation zu erinnern, um die Erfahrung dessen, was aus Ihrer Sicht passiert ist, nicht zu „sehen“, sondern zu „hören“ oder zu „fühlen“. Diese Methode wird genauso effektiv sein. Vielleicht möchten Sie sogar ein paar ähnliche Situationen durchmachen.
3 Stufen.
Erleben Sie die gleiche Situation noch einmal, aber aus der Perspektive Ihres Kindes. Machen Sie aus der Sicht Ihres Kindes einen Film aus dieser Situation. Gehen Sie zurück zum Anfang der Situation, die Sie in diesem Stadium wiedererlebt haben.
Stoppen Sie Ihren Film kurz vor Beginn der Situation. Bevor Sie den Film "scrollen", schauen Sie Ihr Kind an. Achten Sie darauf, in welcher Position er sich befindet, wie er sich bewegt, atmet und so weiter. Lausche dem Klang seiner Stimme. Und jetzt "treten" Sie Ihr Kind ein ... Sprechen Sie mit seiner Stimme, schauen Sie mit seinen Augen und fühlen Sie dasselbe wie er. Sobald Sie akzeptiert haben, was er fühlt, kann der Film weitergehen. Wenn Sie es nicht geschafft haben, sich in Ihr Kind zu „verwandeln“, lassen Sie sich nicht entmutigen.
Nehmen Sie sich Zeit, nehmen Sie sich so viel Zeit, wie Sie brauchen, um diese Phase als Ihr Kind zu durchlaufen. Achten Sie in diesem Fall auf die neuen Informationen, die Sie erhalten. Ist Ihnen bewusst, dass ein Kind Dinge fühlen kann, die Ihnen aus Ihrer Erwachsenensicht gar nicht bewusst sind? Nehmen Sie in der Rolle Ihres Kindes jene Wünsche und Bedürfnisse Ihres Kindes wahr, die Ihnen vorher nicht bewusst waren? Was haben Sie sonst noch an der Stelle Ihres Kindes gelernt?
Was fällt Ihnen an Ihrem eigenen Verhalten auf, wenn Sie sich mit den Augen eines Kindes sehen? Vielleicht wirkt Ihr Verhalten aus dieser Position ganz anders? Achten Sie zu Beginn einfach darauf, was Sie aus der Rolle Ihres Kindes gelernt haben.
Wenn Sie bemerken, dass Ihr Verhalten aus Sicht des Kindes manchmal unangemessen wirkt, wenn Sie wissen, was Ihr Kind in solchen Situationen erlebt, dann haben Sie sehr nützliche Informationen erhalten.
4 Stufen.
Erleben Sie die gleiche Situation, aber aus der Perspektive eines Beobachters. Spielen Sie denselben Film noch einmal ab, aber bleiben Sie diesmal wie hinter den Kulissen. Versuchen Sie, das Geschehen von der Seite zu sehen und zu hören, damit Sie sich und Ihr Kind gleichzeitig beobachten können.
Achten Sie darauf, was Sie dabei gelernt haben. Haben Sie bemerkt, wie Sie und Ihr Kind aufeinander reagieren? Wie sieht das Geschehen aus der Sicht eines außenstehenden Beobachters aus? Vielleicht haben Sie etwas Neues an sich und Ihrem Kind entdeckt?
5 Stufe.
Versetzen Sie sich in Ihr Bild und spielen Sie diese Situation noch einmal, vielleicht auf eine neue Art und Weise, basierend auf den gesammelten Erfahrungen.
Schauen Sie, fühlen Sie, was sich in Ihrem Verhalten geändert hat, Ihre Worte, Taten, wie sich das Verhalten Ihres Kindes geändert hat.
6 Stufe.
Stellen Sie sich Situationen in der Zukunft vor, in denen Sie ähnlich handeln müssen.
Nehmen Sie alle Erfahrungen des neuen Verhaltens mit in die Zukunft.
Wenn Sie also mindestens zwei der oben genannten Übungen gemacht haben, dann können Sie jetzt sozusagen in sich hineinschauen und einen kleinen Check machen. Erinnern Sie sich an den Zustand des Friedens, des Trostes, den Sie während dieser Übungen hatten. Und wenn Sie sich daran erinnern, stellen Sie sich das Verhalten Ihres Kindes vor, das Ihnen zuvor nicht gefallen hat.
Achte darauf, wie du es jetzt wahrnimmst, ob du Gefühle zu diesem Verhalten hast, und wenn du es immer noch hast, dann vergleiche sie in ihrer Intensität. Die Prävention des Burnout-Syndroms gliedert sich in drei Aspekte. Individuell - die Entwicklung eines angemessenen Verhaltens, Suchtprävention, ...
Entspannung, Entspannungsübungen – Tiefenentspannung der Muskulatur, begleitet vom Abbau seelischen Stresses. Systemarbeit ermöglicht es dem Körper des Kindes, übermäßigen Stress abzubauen und das Gleichgewicht wiederherzustellen, wodurch die geistige Gesundheit erhalten bleibt.
Entspannungsübungen für die Gesichtsmuskulatur:
"Ungezogene Wangen".
Atmen Sie Luft ein, indem Sie Ihre Wangen aufblähen. Halten Sie den Atem an, atmen Sie die Luft langsam aus, als ob Sie eine Kerze ausblasen würden. Entspanne deine Wangen. Schließen Sie dann Ihre Lippen mit einem Schlauch, atmen Sie die Luft ein, ziehen Sie sie ein. Die Wangen sind eingezogen. Dann entspannen Sie Ihre Wangen und Lippen.
"Verschlossener Mund".
Schürzen Sie Ihre Lippen, sodass sie überhaupt nicht sichtbar sind. Schließen Sie Ihren Mund mit einem „Schloss“ und drücken Sie Ihre Lippen fest zusammen. Dann entspannen Sie sie:
Ich habe ein Geheimnis, ich werde es dir nicht sagen, nein (schürze deine Lippen).
Oh, wie schwer ist es zu widerstehen, ohne etwas zu sagen (4–5 s).
Trotzdem werde ich meine Lippen entspannen und das Geheimnis mir überlassen.
"Das Böse hat sich beruhigt."
Spannen Sie Ihren Kiefer an, strecken Sie Ihre Lippen und legen Sie Ihre Zähne frei. Brüllen Sie mit aller Kraft. Dann ein paar Mal tief durchatmen, strecken, lächeln und mit weit aufgerissenem Mund gähnen:
Und wenn ich sehr wütend werde, verkrampfe ich mich, aber ich halte durch.
Ich presse meinen Kiefer stark zusammen und erschrecke alle mit einem Knurren (Knurren).
Damit die Wut davonfliegt und den ganzen Körper entspannt,
Atmen Sie tief ein, strecken Sie sich, lächeln Sie,
Vielleicht sogar gähnen (Mund weit öffnen, gähnen).
Entspannungsübungen für den Nacken:
"Neugierige Barbara".
Ausgangsposition: Stehend, Füße schulterbreit auseinander, Arme gesenkt, Kopf gerade. Drehen Sie Ihren Kopf nach links, dann nach rechts. Einatmen Ausatmen. Die Bewegung wird 2 Mal in jede Richtung wiederholt. Dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, entspannen Sie die Muskeln:
Neugierig schaut Varvara nach links, schaut nach rechts.
Und dann wieder nach vorne - hier eine kleine Pause.
Heben Sie Ihren Kopf, schauen Sie so lange wie möglich an die Decke. Dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, entspannen Sie die Muskeln:
Und Varvara schaut am längsten und am weitesten nach oben!
Kommt zurück - Entspannung tut gut!
Senke deinen Kopf langsam nach unten, drücke dein Kinn an deine Brust. Dann kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, entspannen Sie die Muskeln:
Und jetzt schauen wir nach unten – die Nackenmuskulatur hat sich angespannt!
Wiederkommen - Entspannen ist schön!
Übungen zur Muskelentspannung:
"Zitrone".
Senken Sie Ihre Hände und stellen Sie sich vor, dass sich in Ihrer rechten Hand eine Zitrone befindet, aus der Sie den Saft auspressen müssen. Ballen Sie Ihre rechte Hand langsam so fest wie möglich zu einer Faust. Spüren Sie, wie angespannt Ihre rechte Hand ist. Dann wirf die "Zitrone" und entspanne deine Hand:
Ich nehme eine Zitrone in die Hand.
Ich habe das Gefühl, dass es rund ist.
Ich drücke es ein wenig -
Ich presse Zitronensaft aus.
In Ordnung, der Saft ist fertig.
Ich werfe eine Zitrone, entspanne meine Hand.
Führen Sie die gleiche Übung mit der linken Hand durch.
"Paar"(Wechselbewegung mit Spannung und Entspannung der Arme).
Stellen Sie sich gegenüber und berühren Sie die vorderen Handflächen des Partners. Strecken Sie Ihren rechten Arm mit Spannung und beugen Sie dabei den linken Arm des Partners am Ellbogen. Linke Hand beim Beugen am Ellbogen, während der Partner sich aufrichtet.
"Vibration".
Was für ein wunderbarer Tag heute!
Wir werden Langeweile und Faulheit vertreiben.
Sie schüttelten sich die Hände.
Hier sind wir gesund und stark.
Entspannungsübungen für die Beinmuskulatur:
"Deck".
Stellen Sie sich vor, Sie befinden sich auf einem Schiff. Schüttelt. Um nicht zu fallen, müssen Sie Ihre Beine weiter spreizen und auf den Boden drücken. Verschränke deine Hände hinter deinem Rücken. Das Deck hat geschaukelt - das Körpergewicht auf das rechte Bein übertragen, auf den Boden drücken (das rechte Bein ist angespannt, das linke ist entspannt, das Knie leicht gebeugt, die Zehe berührt den Boden). Aufrichten. Entspanne dein Bein. Es schwang in die andere Richtung - um das linke Bein auf den Boden zu drücken. Aufrichten! Einatmen Ausatmen!
Es fing an, das Deck zu rocken! Drücken Sie Ihren Fuß auf das Deck!
Wir drücken das Bein fester und entspannen das andere.
"Pferde".
Unsere Beine blitzten, Wir werden den Pfad entlang springen.
Aber sei vorsichtig, was du tust, vergiss es nicht!
"Elefant".
Stellen Sie Ihre Füße fest und stellen Sie sich dann vor, Sie wären ein Elefant. Verlagern Sie das Körpergewicht langsam auf ein Bein und heben Sie das andere hoch und senken Sie es mit einem „Gebrüll“ auf den Boden. Bewegen Sie sich durch den Raum und heben Sie abwechselnd jedes Bein an und senken Sie es mit einem Fußtritt auf den Boden. Atmen Sie "Wow!"
Entspannungsübungen für den ganzen Körper:
"Schneefrau"
Kinder stellen sich vor, dass jeder von ihnen ein Schneemann ist. Riesig, schön, was aus dem Schnee geformt wurde. Sie hat einen Kopf, einen Oberkörper, zwei seitlich abstehende Arme und steht auf kräftigen Beinen. Schöner Morgen, die Sonne scheint. Hier beginnt es zu backen und der Schneemann beginnt zu schmelzen. Als nächstes stellen die Kinder dar, wie der Schneemann schmilzt. Erst schmilzt der Kopf, dann die eine Hand, dann die andere. Nach und nach beginnt der Körper zu schmelzen. Der Schneemann verwandelt sich in eine Pfütze, die sich auf dem Boden ausbreitet.
"Vögel".
Kinder stellen sich vor, sie seien kleine Vögel. Sie fliegen durch den duftenden Sommerwald, atmen seine Aromen ein und bewundern seine Schönheit. So setzten sie sich auf eine schöne Wildblume und atmeten ihren leichten Duft ein, und nun flogen sie zur höchsten Linde, setzten sich auf ihre Krone und spürten den süßen Duft eines blühenden Baumes. Aber eine warme Sommerbrise wehte, und die Vögel stürmten zusammen mit ihrem Impuls zum murmelnden Waldbach. Am Rande des Baches sitzend, säuberten sie mit dem Schnabel ihre Federn, tranken sauberes, kühles Wasser, spritzten und standen wieder auf. Und jetzt landen wir im bequemsten Nest auf einer Waldlichtung.
"Glocke".
Kinder liegen auf dem Rücken. Sie schließen die Augen und entspannen sich beim Klang des Wiegenliedes „Fluffy Clouds“. Das „Erwachen“ findet zum Klang einer Glocke statt.
"Sommertag".
Kinder liegen auf dem Rücken, entspannen alle Muskeln und schließen die Augen. Entspannung zum Klang ruhiger Musik:
Ich liege in der Sonne,
Aber ich schaue nicht in die Sonne.
Wir schließen unsere Augen, unsere Augen ruhen.
Die Sonne streichelt unsere Gesichter
Mögen wir einen guten Traum haben.
Plötzlich hören wir: bumm-bumm-bumm!
Donner kam für einen Spaziergang heraus.
Donner grollt wie eine Trommel.
"Zeitlupe".
Kinder setzen sich näher an die Stuhlkante, lehnen sich an die Rückenlehne, legen die Hände frei auf die Knie, die Beine leicht gespreizt, schließen die Augen und sitzen eine Weile still, während sie langsamer, leiser Musik lauschen:
Jeder kann tanzen, springen, laufen, zeichnen.
Aber nicht jeder weiß, wie man sich entspannt, sich ausruht.
Wir haben ein Spiel wie dieses – sehr einfach, einfach.
Die Bewegung verlangsamt sich, Spannung verschwindet.
Und es wird deutlich – Entspannung ist angenehm!
"Schweigen".
Still, still, still!
Du kannst nicht sprechen!
Wir sind müde - wir müssen schlafen - wir legen uns ruhig aufs Bett
Und wir werden ruhig schlafen.
Bei diesen Übungen Es gibt ein Element des Spiels, also sind sie dabei Die Kinder lieben die Aufführung.
Nachdem es gelernt hat, sich zu entspannen, erhält jedes Kind, was ihm zuvor gefehlt hat. Dies gilt gleichermaßen für alle mentalen Prozesse: kognitiv, emotional oder willentlich. Während der Entspannung wird der Körper der beste Weg verteilt Energie neu und versucht, den Körper in Balance und Harmonie zu bringen.
Entspannende, aufgeregte, unruhige Kinder werden nach und nach ausgeglichener, aufmerksamer und geduldiger. Kinder, die gehemmt, eingeschränkt, lethargisch und ängstlich sind, gewinnen Selbstvertrauen, Kraft und Freiheit, ihre Gefühle und Gedanken auszudrücken.
Um die Rückenmuskulatur nach anstrengenden Aktivitäten zu entspannen, reicht manchmal eine einfache Dusche, und manchmal ist es notwendig, sich an einen persönlichen Massagetherapeuten zu wenden. Was tun bei eingeklemmtem Rücken und wie vermeide ich eine chronische Überanstrengung der Lendenmuskulatur? In diesem Fall muss das Problem umfassend angegangen werden!
Wenn die Muskeln angespannt sind, reicht ein kleiner Provokateur, um einen Schmerzanfall auszulösen. Zum Beispiel:
- Unterkühlung;
- Verletzungen;
- Gewicht heben;
- Infektionen;
- Erfolglose Drehung oder Beugung des Oberkörpers.
Reflexkrampf kann für lange Zeit fixiert werden, und die Bandscheiben befinden sich in einer komprimierten Position, wodurch eine Kompression der Nervenwurzeln entsteht Rückenmark. Wenn ein Krampf im Muskelgewebe auftritt, werden auch Nervenfasern und Blutgefäße eingeklemmt. Der Stromaustausch fällt aus nützliche Substanzen und Sauerstoff. Unter diesen Bedingungen kommt es zu einer Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln, was ebenfalls Schmerzen hervorruft.
- Lesen Sie auch:.
Die Überbeanspruchung der Muskulatur hält manchmal über Jahre an. Es kann:
- Krümmung der Wirbelsäule hervorrufen;
- Geben Sie Schmerzen innere Organe(zum Beispiel Herz);
- Eine anhaltende Belastung des Nackens kann das Sehvermögen beeinträchtigen und chronische Migräne verursachen.
In den ersten drei Tagen nach dem Einsetzen von Krämpfen und starken Schmerzen befinden sich die Muskeln in der Regel in einem Ödemzustand, sodass der Rücken nicht sofort aufgewärmt und massiert werden kann. Diese Manipulationen können den Zustand verschlimmern.
Wie kann man Schmerzen in den Rückenmuskeln lindern?
Es hilft, die Wirbelsäule zu dehnen. Die Bandscheiben üben weniger Druck auf die Nervenfortsätze aus, wenn sich der Raum zwischen den Wirbeln ausdehnt. Wenn ein Spasmus auftritt, ist der Austausch gestört Nährstoffe und Sauerstoff im Gewebe. Die Wiederherstellung von Stoffwechselprozessen erleichtert den Zustand erheblich.
- Interessant zu lesen:
Die folgenden Methoden helfen, Verspannungen in der Rückenmuskulatur zu lösen:
- Entzündungshemmende und beruhigende Medikamente;
- Massage. Es wird frühestens 3 Tage nach Beginn der Schmerzen durchgeführt. Im Idealfall ist es besser, Ihren Rücken von einem professionellen Massagetherapeuten kneten zu lassen, aber wenn dies nicht möglich ist, bitten Sie Ihre Lieben um Hilfe oder verwenden Sie ein mechanisches Massagegerät. Vor dem Eingriff ist es ratsam, die Muskeln in einer warmen Dusche oder Badewanne oder mit warmem Paraffin aufzuwärmen. Spezielle Massagecremes wirken entspannend;
- Größter Stress. Versuchen Sie, die Muskeln im Spasmus eine halbe Minute lang so stark wie möglich zu belasten. Die Muskelentspannung nach einer solchen Übung ist ebenfalls maximal;
- Atemübungen. Spanne deine Rückenmuskulatur beim Einatmen an und entspanne dich beim Ausatmen. Atme wieder ein, aber ohne Anspannung, und versuche dich beim Ausatmen so weit wie möglich zu entspannen;
- Hält der Muskelkrampf länger als 3 Tage an, kommt eine Wärmebehandlung zum Einsatz. Es wird mit einem Heizkissen oder warmen Handtüchern durchgeführt;
- Warme Dusche, Bad, Sauna. Warmer Dampf und warmes Wasser entspannen die Muskeln gut, verbessern die Durchblutung und stellen dementsprechend die Ernährung in den durch Krämpfe komprimierten Geweben wieder her. Keine Notwendigkeit, nach dem Grundsatz zu handeln, je länger desto besser. Bad und Dusche dürfen nicht länger als 20 Minuten genommen werden, die maximale Temperatur beträgt 37 Grad;
- Eis. Versuchen Sie, die wunde Stelle sanft mit Eis zu reiben. Kälte verursacht Vasospasmus, nach ein paar Minuten dehnen sich die Gefäße aus und erzeugen eine entspannende Wirkung.
