Und gleichzeitig haben sie erwähnt, wie wichtig es ist gutes Verständnis die mathematische Komponente von Abnehmprozessen, da sich Parameter wie Energiereserve und -freisetzung gut für eine numerische Beschreibung eignen und uns so konkrete Zahlen liefern, auf die wir uns verlassen können. Heute sprechen wir über das Wichtigste: Wie man berechnet und einen Plan erstellt richtige Ernährung.

Essensplan: Was, wie viel und wann?

Der Plan, den kompetente Ernährungswissenschaftler bei der Zusammenstellung eines Menüs befolgen, ist wie folgt:

• Kalorienberechnung;
• das Menü mit Protein füllen;
• Berechnung der Fettmenge;
• Füllung mit Kohlenhydraten;
• Korrektur für Vitamine und Mikroelemente.

Schauen wir uns nun jeden Punkt genauer an.

Erstens: Kalorienberechnung

Der Kaloriengehalt der Diät bei aktiver Gewichtsabnahme (200 - 220 g pro Tag) sollte ein Defizit von 25 % der „Grundmenge“ an Kalorien sein (was, wie wir uns erinnern, der Kaloriengehalt ist, der für den Grundstoffwechsel erforderlich ist). zuzüglich der Anzahl der Kalorien, die den zusätzlichen Energieaufwand decken). Bei moderatem Tempo (100 g pro Tag) beträgt das Kaloriendefizit 15 %. Wenn es darum geht, 7-8 kg abzunehmen, ist dies das empfohlene Tempo – ein einfacher, stressfreier Gewichtsverlust, der es Ihnen ermöglicht, den Hautton beizubehalten und es ermöglicht, diese Zeit zur Erholung und Verjüngung zu nutzen.

(OO + DE – 200 kcal) – 25 %,

Dabei ist OO der Hauptstoffwechsel, DE der zusätzliche Energieverbrauch, 200 kcal sind die sogenannten versteckten Kilokalorien, also diejenigen, die bei Berechnungen normalerweise zu Fehlern führen. Wir ziehen 25 % von der Gesamtmenge ab und erhalten den Kaloriengehalt der Diät, wodurch Sie 200 g pro Tag abnehmen können.

Wenn Sie mindestens einmal am Tag auswärts essen, dann erhöhen Sie die versteckten Kalorien auf 400 – daher lautet die Formel wie folgt: (OO + DE – 400 kcal) – 25 %.

Bei einem moderaten Gewichtsverlust sieht die Berechnung etwas anders aus. Wenn Sie hausgemachtes Essen essen, verwenden Sie die Formel (OO + DE – 200 kcal) – 15 %.

Und wenn Sie mindestens einmal am Tag in einem Restaurant zu Mittag (Frühstück, Abendessen) essen oder Halbfertigprodukte verwenden, dann berücksichtigen Sie wie bei einer intensiven Gewichtsabnahme 400 versteckte Kalorien: (00 + DE – 400 kcal ) - 15%.

• Frauen über 40 sollten fettreiche Milchprodukte zu sich nehmen, da der Erhalt der Membranlipide sehr wichtig ist.
• Es ist ein großer Fehler, das Menü nach dem Zufallsprinzip zu füllen (gefrühstückt - Kalorien gezählt, zu Mittag gegessen - noch einmal gezählt) - dies führt dazu, dass in der ersten Tageshälfte alle „Kalorien“ gegessen werden, außerdem es kommt zu einem Ungleichgewicht der Makronährstoffe. Das Menü muss vorher festgelegt werden!
• Als Kohlenhydrate können Sie nicht nur klassische Lebensmittel (Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Gemüse) verwenden, sondern auch viele Getreidesorten.
• Proteinarme Diäten sind nur dann gerechtfertigt, wenn Probleme mit der Proteinausscheidung vorliegen. In jedem anderen Fall wäre es richtiger, die empfohlene Proteinmenge beizubehalten – gerade solche Diäten sind nicht nur wirksam, sondern auch stabil.
• Denken Sie daran, dass Ihre Kalorienaufnahme während der Diät mit jedem Absinken Ihres BMI abnimmt!
• Achten Sie bei der Zusammenstellung Ihres Menüs darauf, Ihre Lieblingsspeisen zu verwenden: Eine Diät ist ohnehin ein stressiges Ereignis, also zwingen Sie sich nicht dazu, etwas zu essen, das Sie nicht mögen.

Zweitens: Den Speiseplan mit Protein füllen

Es gibt drei Proteinbelastungsstandards, die dafür verwendet werden gesunde Menschen. Es muss unbedingt klargestellt werden, dass bei Leber-, Nieren-, chronischen oder Autoimmunerkrankungen die Gewichtsabnahme unter strenger ärztlicher Aufsicht erfolgen und die Proteinbelastung unter Berücksichtigung des ausgeschiedenen Stickstoffs berechnet werden sollte der Urin.

Was ist die Norm für Protein beim Abnehmen?

• 0,8 Protein pro 1 kg Gewicht – bei geringer körperlicher Aktivität;
• 1 g Protein pro 1 kg Gewicht – bei mäßiger körperlicher Aktivität (bis zu 120 Minuten aerobe Aktivität pro Woche) oder einem Basis-BMI über 30;
• 1,2 g Protein pro 1 kg Gewicht – bei hoher körperlicher Aktivität.

Wie werden Proteine ​​in die Ernährung aufgenommen? Die Gesamtmenge wird immer in drei Teile aufgeteilt – das heißt, Protein sollte Teil jeder Mahlzeit sein! Dabei sollten fettarme, eiweißreiche Lebensmittel bevorzugt werden.

Drittens: Füllen Sie Ihre Ernährung mit Fetten

Fette sind der zweite essentielle Makronährstoff (Stoffe, die in der Ernährung benötigt werden). große Mengen für normales Wachstum und normale Entwicklung), die bei der Gewichtsabnahme nicht ausgeschlossen werden können. Ja, es gibt Diäten mit einer minimalen Menge an Fett, aber man muss bedenken: Wenn eine Person weniger als 8 g Fett pro Tag zu sich nimmt, besteht die Möglichkeit, dass sich die Viskosität der Galle verändert, ansteigt und bei Menschen sogar ansteigt Bei Menschen, die zunächst nicht zur Steinbildung neigen, kann es zur Steinbildung kommen. Dies ist eine sehr häufige Komplikation unabhängiger strenger Diäten.

Fett ist Membranen, Gehirnfette, Hautschutz, Immunschutz der Lunge!

Was müssen Sie also wissen, um Ihre Ernährung mit Fett zu füllen?

8 g Fett pro Tag sind das erforderliche Minimum, das niemals unterschritten werden sollte.

Die empfohlene Menge beträgt 15-20 g Fett pro Tag. 30 % der Gesamtmenge sollten tierische Fette sein, da nur diese Sterole enthalten, die den Grundstoff für den Aufbau einer Vielzahl wichtiger Stoffe darstellen Strukturelemente den Körper, von Gehirnneuronen bis hin zu Sexualhormonen. Nachdem Sie Ihre Ernährung mit Proteinen gefüllt haben, kehren Sie zu den bereits „vorgegebenen“ Lebensmitteln zurück und berechnen Sie, wie viel Fett sie enthalten. Sehr oft enthalten die zur Proteinberechnung herangezogenen Produkte bereits einen relativ hohen Fettanteil.

Viertens: Füllen Sie Ihre Ernährung mit Kohlenhydraten

Es sind Kohlenhydratrestriktionen, die Diätetiker unglücklich machen. Und es sind Kohlenhydrate, die für das Sättigungsgefühl verantwortlich sind.

Was müssen Sie wissen, wenn Sie Ihre Ernährung mit Kohlenhydraten füllen?

Der gesamte Kalorienanteil, der nach Abzug des Anteils, der in die Berechnung von Proteinen und Fetten floss, verbleibt, wird mit Kohlenhydraten aufgefüllt.

Bevorzugt werden „langsame“ Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index (von 10 bis 40).

Der glykämische Index ist die Geschwindigkeit, mit der Glukose nach dem Verzehr eines Nahrungsmittels ins Blut abgegeben wird. Den höchsten glykämischen Index hat Glukose, also Zucker selbst. Das Sättigungsgefühl ist minimal, das Energiegefühl ist maximal, die Energiemenge ist groß. Auch das Risiko, dass es in einer Fettzelle „landet“, wenn wir diese Energie nicht sofort „verbrennen“, ist groß.

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index setzen Glukose sehr langsam frei, manchmal über mehrere Stunden. Beispielsweise setzen brauner Reis oder Ofenkartoffeln innerhalb von 2-3 Stunden Kohlenhydrate frei. Dadurch wird die Energie gleichmäßiger verteilt und ein Sättigungsgefühl entsteht.

„Schnelle“ Kohlenhydrate können sehr schnell zugeführt werden geringe Menge(50 – 100 kcal pro Tag), vorzugsweise im Zeitraum von 15:00 bis 17:00 Uhr. In dieser Zeit können schnelle Kohlenhydrate leichter „verwertet“ werden. Die ideale Quelle für „schnelle“ Kohlenhydrate während einer Diät ist Obst.

Praktische Lektion

Schauen wir uns ein Beispiel einer Nährwertberechnung an. Stellen wir uns eine Frau im Alter von 36 Jahren vor, Gewicht – 72 kg, Größe – 168 cm (BMI – 25,5), ihr Körpertyp ist normosthenisch. Ziel ist es, den tiefsten Punkt der Stabilität zu erreichen (BMI – 22, Gewicht – 60–61 kg). Eine Dame arbeitet 8 Stunden am Tag am Computer, geht jeden Tag 30 Minuten spazieren und schwimmt 45 Minuten pro Woche im Pool. An Wochentagen isst er in einem Café zu Mittag. Planen Sie eine intensive Gewichtsabnahme. Welchen Kaloriengehalt sollte ihr Speiseplan enthalten?

1. Wir berechnen den Grundumsatz

Gemäß der obigen Formel wird der Hauptaustausch sein:

(8,7 x 72 (Körpergewicht)) + 829 = 1.455 kcal.

1. Wir berücksichtigen den Mehraufwand

Unter Berücksichtigung der Regel „Aerobic“ beziehen wir die Energie, die für die Arbeit am Computer und das Gehen aufgewendet wird, nicht in die Berechnung ein. Aus aufgeführten Typen Die einzige aerobe Aktivität ist Schwimmen. Der „Kalorienzähler“ sagt uns, dass 45 Minuten im Pool etwa 350 kcal verbrauchen. Als nächstes sollte diese Zahl durch 7 Tage geteilt werden (da die Belastung nur einmal pro Woche erfolgt und wir das Menü täglich berechnen). Dadurch nehmen wir 50 kcal pro Tag zu uns.

1. Zur intensiven Gewichtsreduktion nutzen wir die Kalorienberechnungsformel

1.455 kcal (Grundstoffwechsel) + 50 kcal (zusätzlicher Energieverbrauch) – 200 kcal (versteckte Kalorien an Wochentagen) oder 100 kcal (versteckte Kalorien am Wochenende, wenn eine Frau zu Hause zu Mittag isst):

(1.455 + 50 – 400) = 1.105 (Arbeitstage)

(1.455 + 50 – 200) = 1.305 (Wochenenden)

Subtrahieren Sie die erforderlichen „Defizitzinsen“:

1.105 – 25 % = 828 kcal (Arbeitstage)

1.305 – 25 % = 978 kcal (Wochenenden)

Über genaue Kalorienzahlen können wir natürlich nur sprechen, wenn wir Apothekenersatzprodukte für Produkte mit deklariertem Energiewert verwenden.

Wenn Sie normale Lebensmittel zu sich nehmen, wird der Kaloriengehalt des Menüs ungefähr „schwebend“ sein. Bitte vergessen Sie das nicht!

1. Wir zählen erforderliche Menge Eichhörnchen

Da die körperliche Aktivität unserer hypothetischen Dame gering ist, beträgt der Proteinbedarf 0,8 g pro 1 kg Gewicht, also 58 g pro Tag. Die tägliche Ernährung könnte so aussehen:

Frühstück: 100 g Hüttenkäse 9 % (169 kcal, 18 g Eiweiß) oder Hüttenkäse 2 % (114 kcal, 20 g Eiweiß);

• Mittagessen: 100 g Thunfisch (116 kcal, 25 g Protein);
• Abendessen: 2 Eier (155 kcal, 13 g Protein).

Gesamt: 58 g Protein, 440 kcal.

1. Überprüfung des Fettgehalts in bereits „spezifizierten“ Produkten

Wie wir uns erinnern, beträgt der Fettbedarf 15–20 g pro Tag. Beispiel einer täglichen Ernährung:

• Frühstück: 100 g Hüttenkäse 2 % (114 kcal, 20 g Eiweiß – 2 g Fett);
• Mittagessen: 100 g Thunfisch (116 kcal, 25 g Eiweiß – 5 g Fett);
• Abendessen: 2 Eier (155 kcal, 13 g Eiweiß – 11 g Fett).

Gesamt: 58 g Protein, 440 kcal, 18 g Fett.

1. Füllen Sie Ihre Ernährung mit Kohlenhydraten

Wir berechnen, welcher Teil der Kalorien für Kohlenhydrate übrig bleibt: 978 kcal (empfohlener Kaloriengehalt pro Tag) – 440 kcal (der Teil, der von Proteinen und Fetten „gefressen“ wurde) = 538 kcal. Das heißt, wir müssen 538 kcal mit Kohlenhydraten „auffüllen“. Fügen Sie sie zu jeder Mahlzeit hinzu:

• Frühstück: 100 g Hüttenkäse 2 % + 2 Vollkorntoast (250 kcal);
• Mittagessen: 100 g Thunfisch + 150 g Wildreis (150 kcal);
• Nachmittagsjause: mittelgroßer Apfel, oder 100 g Fruchtjoghurt, oder 150 g Himbeeren, Mandarinen etc. (ca. 80 kcal);
• Abendessen: 2 Eier (155 kcal, 13 g Eiweiß, 11 g Fett) + 200 g grüner Salat (60 kcal).

Gesamt: 980 kcal, 58 g Protein, 18 g Fett.

Unterschiedliches Alter – unterschiedliche Bedürfnisse

Wie passen Sie Ihre Ernährung richtig an Ihr Alter an? Dabei sind einige Regeln zu beachten.

Jugendliche (bis 25 Jahre). Minimale Menge Protein - 1 g pro 1 kg Gewicht, auch bei geringer körperlicher Aktivität, da in diesem Alter Protein intensiv konsumiert wird. Eine zusätzliche Vitaminkorrektur ist erforderlich (Multivitamine werden täglich verabreicht).

Jugendliche (25–35 Jahre). Die Mindestproteinmenge beträgt 0,8 g pro 1 kg Gewicht. Eine zusätzliche Korrektur erfolgt für Vitamine und Mikroelemente (Multivitamine, Eisen, Magnesium, Zink - obligatorisch).

Mittleres Alter (35–45 Jahre). Die Mindestproteinmenge beträgt 0,8 g pro 1 kg Gewicht, zusätzliche Korrektur für Vitamine und Mikroelemente (Multivitamine, Eisen, Magnesium, Zink, Selen, Jod).

Reife (45–60 Jahre). Protein – mindestens 0,8 g pro 1 kg Gewicht, Fette – mindestens 20–22 g. Achten Sie darauf, PNNA (Omegasäuren), Vitamine und Mikroelemente (Multivitamine, Eisen, Magnesium, Kalium, Selen, Zink, Omegasäuren) einzuschließen. Jod).

Altern (60 Jahre und älter). Erhöhung der Proteinmenge. Die Mindestberechnung beträgt 1 g pro 1 kg Gewicht, wir bevorzugen leicht verdauliches Eiweiß (aus Milchprodukten, Innereien, Fisch und Geflügel). Fett – 20–22 g, davon 70–75 % pflanzlichen Ursprungs. Vitamine und Mikroelemente: Multivitamine (vorzugsweise für das Alter), Magnesium, Kalium, Kalzium, Selen, Omega-Säuren.

Im Allgemeinen müssen Sie zu Beginn des Abnehmens folgende Berechnungen durchführen: Kalorienzahl, Kalorienaufnahme, ungefährer Speiseplan (idealerweise für eine Woche). Notieren Sie sich optional mehrere Optionen für Frühstück, Mittag- und Abendessen, aus denen Sie auswählen und – am wichtigsten – die notwendigen Einkäufe für die Woche im Voraus tätigen können. Und – beginnen Sie den Weg zur Harmonie!

Über das Magazin

Über das Magazin " Praktische Diätetik»

„Praktische Diätetik“ – ein Projekt der National Association of Clinical Nutrition

„Praktische Diätetik“ – Russlands erstes informatives und praktisches Magazin zur Diätetik für Spezialisten. Veröffentlicht seit 2011.

Einzigartigkeit der Publikation:

• das Magazin präsentiert die reiche praktische Erfahrung von Ernährungswissenschaftlern, Spezialisten auf dem Gebiet der Ernährung kranker und gesunder Menschen;
• Die Materialien des Magazins sind in den Genres Zeitung und Zeitschrift verfasst.

Zweck der Veröffentlichung:

• Austausch praktische Erfahrung unter Fachleuten im Bereich Ernährung und verwandten Disziplinen;
• Berichterstattung über Fragen der Ernährung und Ernährung in medizinischen Einrichtungen, Organisation der Arbeit von Catering-Einheiten, Personal, Auswahl der Lebensmittelausrüstung usw.;
• Berichterstattung über Fragen der Gesetzgebung und Ernährungsstandards;
• Berücksichtigung spezieller klinischer Fälle;
• Antworten auf drängende berufliche Fragen, Entscheidungshilfe bei problematischen Situationen.

Die Hauptkriterien für die Materialauswahl Kriterien für die Veröffentlichung in einer Zeitschrift sind nicht nur die Einzigartigkeit des Textes, die Relevanz des Themas, das öffentliche Interesse, die Frische der präsentierten Ideen, sondern vor allem auch Verlässlichkeit und juristische Kompetenz.

Das Magazin enthält die interessantesten Ergebnisse der praktischen Diätetik, Konsultationen mit Ärzten verschiedener Fachrichtungen, Kommentare zu grundlegenden Dokumenten, die das Verfahren zur Organisation der therapeutischen und präventiven Ernährung definieren, Trends und Folgen der Einführung Managemententscheidungen. In den Materialien der Publikation finden sich unterschiedliche Standpunkte von Vertretern zahlreicher Schulen und Bewegungen.

Zielgruppe

Fachspezialisten (Ernährungsberater, Ernährungsberater, Therapeuten, Kinderärzte usw.), Gesundheitsorganisatoren in der Russischen Föderation, Chefärzte, Verwaltungen medizinischer Einrichtungen.

Regelmäßige Rubriken des Magazins:

• Wort des Gesetzes
• Standardisierung
• Zum Chefarzt
• Werkstatt
• Risiken in der Ernährung
• Situation
• Ganz nach dem Geschmack des Patienten

Periodizität: 4 mal im Jahr.

Volumen: 100-140 Vollfarbseiten.

Verkehr: 5.000 Exemplare.

Vielen Dank, dass Sie bei uns sind!

Etwa 20.000 Leser pro Auflage – jedes Exemplar wird von durchschnittlich vier Personen gelesen.

Verbreitung in den Regionen der Russischen Föderation und den Nachbarländern:

• Abonnement
• Verteilung bei Fachveranstaltungen

Kostenloser Versand an Ministerien und Abteilungen der Russischen Föderation – mehr als 700 Adressen.

V. A. Tutelyan, Doktor der Medizin, Professor, Akademiker der Russischen Akademie der Wissenschaften, wissenschaftlicher Direktor der föderalen Staatshaushaltsinstitution „Bundesforschungszentrum für Ernährung und Biotechnologie“, freiberuflicher Chefernährungswissenschaftler des Gesundheitsministeriums Russlands,Verdienter Wissenschaftler Russische Föderation

T. Yu. Grozdova, MD, Vizepräsidentin der National Association of Clinical Nutrition

Yu. V. Abakumova, Doktor der medizinischen Wissenschaften, Professor, Vorsitzender der Regionalabteilung Saratow der Akademie der medizinischen und technischen Wissenschaften der Russischen Föderation,

A. Yu. Baranovsky, Doktor der Medizin, Professor, Leiter des wissenschaftlichen, klinischen und pädagogischen Zentrums für Gastroenterologie und Hepatologie der staatlichen haushaltspolitischen Bildungseinrichtung „St. Petersburg“. Staatliche Universität", Chef-Gastroenterologe des Nordwestlichen Föderationskreises der Russischen Föderation, Mitglied der Fachkommission für das Fachgebiet "Gastroenterologie" des Gesundheitsministeriums der Russischen Föderation,

O. I. Danilov, Ph.D., Generaldirektor Nationaler Verband für klinische Ernährung,

A. Ya. Kalinin, Akademiker der Russischen Akademie der Naturwissenschaften, ordentliches Mitglied der New York Academy of Sciences, Generaldirektor des National Consumer Protection Fund,

I. I. Kim, Leiter der Abteilung für praktische Diätetik, Experte der National Association of Clinical Nutrition, Moskau,

M. A. Kovalevsky, Professor der Moskauer Staatlichen Universität für Medizin und Zahnmedizin, benannt nach ihm. A. I. Evdokimova, Präsidentin der Vereinigung für Medizinrecht von St. Petersburg,

K. A. Kudis, Rechtsberater, Geschäftsführer der National Association of Clinical Nutrition,

G. I. Mendelson, k.b. D., Chefexperte der National Association of Clinical Nutrition,

A. V. Pogozheva, Doktor der Medizin, Leitender Forscher, Professor der Landeshaushaltsanstalt „Bundesforschungsanstalt für Ernährung und Biotechnologie“,

Kh. Kh. Sharafetdinov, Doktor der medizinischen Wissenschaften, Leiter der Abteilung für Stoffwechselkrankheiten der staatlichen Haushaltsinstitution „Bundesforschungszentrum für Ernährung und Biotechnologie“, Professor der Abteilung für Diätetik und Ernährungswissenschaft der Russischen Medizinischen Akademie für Postgraduiertenausbildung, leitender freiberuflicher Ernährungswissenschaftler der Gesundheitsministerium der Russischen Föderation im zentralen Föderationskreis

Leitartikel

Chefredakteurin Alena Grozdova

Design, Layout Valeria Shimchuk

Fotografin Maria Kulinichenko, Yuri Kabanov

Korrektorin Svetlana Fomina

Verwaltungsredakteurin Marina Fisenko

Leiter der Online-Version der Zeitschrift „Practical Dietetics“ Sergey Chirkov