Ballaststoffreiche Lebensmittel. Welches Gemüse ist reich an Ballaststoffen?

Ballaststoffe sind Hohlfasern pflanzlicher Lebensmittel, die ein Mensch für ein normales Leben benötigt. Es verbessert die Verdauung und regt die Peristaltik an. Sein Mangel gefährdet die Entwicklung von Anämie, Gallensteinerkrankungen, Fettleibigkeit, Arteriosklerose, Diabetes mellitus und anderen nicht weniger schwerwiegenden Krankheiten. Es wäre sinnvoll, die Ernährung zu überdenken und pflanzliche Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen in den Speiseplan aufzunehmen.

Wenn Sie wissen, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, können Sie Ihre Ernährung mit gesundheitlichen Vorteilen abwechslungsreicher gestalten. Die Liste dieser kann in Unterabschnitte unterteilt werden.

Getreide

In Getreide wie Weizen, Haferflocken, Graupen, Buchweizen, Reis und anderen sind viele Ballaststoffe enthalten.

Es ist wichtig, Vollkorngetreide zu essen. Auf besondere Weise zerkleinertes und verarbeitetes Getreide Fastfood enthalten keine Ballaststoffe. Obwohl sie beim Kochen praktisch sind, haben sie nicht den gleichen Wert wie Vollkornprodukte.

Kleie

Kleie ist der Restrohstoff der Getreidemühlenindustrie und stellt die harte Schale des Getreides dar, die zu 75–80 % aus Ballaststoffen besteht. Alle ballaststoffhaltigen Lebensmittel sind nützlich, aber Kleie ist hinsichtlich der Wirkung führend.

Vor der Verwendung empfiehlt es sich, die Kleie mit kochendem Wasser zu dämpfen. Die Mischung wird vor den Mahlzeiten mit reichlich Wasser eingenommen. Kleie wird schrittweise in die Ernährung aufgenommen, beginnend mit 1/2 TL. und bringt innerhalb weniger Wochen bis zu 1 EL. l. 3 mal täglich.

In Abteilungen gesundes Essen und in Apotheken können Sie abgepackte Kleie kaufen verschiedene Typen: Weizen, Mais, Gerste, Hafer, Reis. Oft sind sie mit Obst- und Gemüsezusätzen angereichert.

Tabelle: Ballaststoffe in Getreide und Kleie

Produkt (100 Gramm)	Faser (g)
Weizenkleie	42,8
Haferkleie	15,4
Maiskleie	85,5
Haferflocken „Herkules“	6,0
Buchweizenbrei	2,7
Gerstenbrei	2,5
Gerstenbrei	3,8
Weißer Reis (gekocht)	0,9
Brauner Reis (gekocht)	1,8

Beeren und Früchte

Ballaststoffe versorgen den Körper mit Früchten (Birnen, Äpfel, Aprikosen, Weintrauben, Bananen) sowie Beeren (Johannisbeeren, Himbeeren, Erdbeeren). Die Nahrung sollte Trockenfrüchte enthalten – Rosinen, getrocknete Aprikosen, Datteln.

In der Schale sind viele Ballaststoffe enthalten, es ist jedoch zu bedenken, dass importierte Früchte zum Zweck des Transports und Langzeitlagerung, Verfahren mit besonderen Mitteln. Bei Überseeware schneidet man die Schale besser ab oder wäscht sie gründlich unter fließendem Wasser mit einem harten Schwamm ab.

Gemüse

Gartenfrüchte sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Es ist sinnvoll, Kartoffeln, Kohl, Karotten, Rüben, Gurken, Spargel, Spinat sowie Hülsenfrüchte – Linsen, Bohnen, Erbsen – in den Speiseplan aufzunehmen.

Bei der Wärmebehandlung werden Hohlfasern teilweise zerstört. Bevorzugt werden Gemüsesorten, die roh verzehrt werden können.

Nüsse

Eine ausreichende Menge an Ballaststoffen können Wal- und Haselnüsse, Cashewnüsse, rohe Mandeln, Erdnüsse und Pistazien vorweisen, leicht gebraten ohne Öl und Salz.

Darüber hinaus wird empfohlen, Leinsamen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne zu essen. Beim Kauf von Mehlprodukten ist es besser, sich für Hartweizennudeln und Vollkornbrot zu entscheiden.

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe

Es ist üblich, Ballaststoffe in lösliche und unlösliche Formen zu unterteilen. Der Körper benötigt beide Arten von Ballaststoffen. Je abwechslungsreicher das Essen auf dem Tisch ist, desto einfacher ist es, eine Balance zu finden.

Tabelle: Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen in Obst und Gemüse

Produkte (100 g)	Faser (g)	Produkte (100 g)	Faser (g)
Orangen	1,4	Zitronen	1,3
Ananas	0,4	Karotte	1,2
Aprikosen	0,8	Gurken	0,7
Wassermelonen	0,5	Pfirsiche	0,9
Bananen	0,8	Süßer Pfeffer	1,4
Aubergine	1,3	Tomaten	0,8
Kirsche	0,5	Schwarze Johannisbeere	3,0
Traube	0,6	rote Johannisbeeren	2,5
Birne	0,6	Pflaumen	0,5
Melone	0,8	Rote Bete	0,9
Kartoffel	1,2	Persimmon	0,5
Weißkohl	1,4	Kirschen	0,3
Zwiebelzwiebeln	0,7	Äpfel	0,6

Grobe Pflanzenfasern spalten sich nicht. Sie absorbieren Wasser und erhöhen das Kotvolumen. Beim Transport durch den Darm befreien die Ballaststoffe den Darm von alten Giftstoffen.

Tabelle: Lösliche Ballaststoffe in Lebensmitteln (Pektine)

Produkte (100 g)	Pektine (g)	Produkte (100 g)	Pektine (g)
Wassermelonen	1 – 1,5	Pfirsiche	5 – 8,9
Aprikosen	3,9 – 8,6	Süßer Pfeffer	6 – 8,7
Quitte	5,3 – 9,6	Tomaten	2 – 4,1
Aubergine	5,2 – 8,7	Pflaumen	3,6 – 5,3
Traube	0,8 –1,4	Schwarze Johannisbeere	5,9 – 10,6
Birnen	3,5 – 4,2	rote Johannisbeeren	5,5 – 12,6
Erdbeere	3,3 – 7,9	Rote Bete	0,7 - 2
Himbeeren	3,2 – 6,7	Kürbis	2,6 – 9,3
Karotte	6 - 8	Kirschen	1,7 – 3,9
Gurken	5,9 – 9,4	Äpfel	4,4 – 7,5

In der Zusammensetzung der löslichen Ballaststoffe überwiegen Pektine. Ihre Anzahl variiert je nach Sorte, Reifegrad des Produkts und anderen Faktoren. Ballaststoffe enthalten neben Pektinen auch Inulin, Schleim, Zahnfleisch und natürliche Harze. Diese Substanzen sind an den Prozessen der Blutreinigung beteiligt, entfernen Giftstoffe und Gallensäuren aus dem Gewebe und entfernen schlechtes Cholesterin.

Verbrauchsrate

Bis 4 Jahre - 19 g;
Bis 8 Jahre - 25 g;
Jungen unter 13 – 31 g;
Jugendliche und erwachsene Männer – bis 38 g;
Mädchen und Frauen - täglich 25-30 g.

Während der Schwangerschaft bleibt die aufgenommene Menge an Ballaststoffen gleich. Pflanzliche Ballaststoffe verbessern die Darmfunktion und helfen werdende Mutter mit Verstopfung umgehen.

Merkmale der Aufnahme von Ballaststoffen

Viele Menschen wissen, dass es Lebensmittel mit einem hohen und einem niedrigen glykämischen Index gibt. Die ersten geben dem Körper sehr schnell Energie, tragen zur Fettablagerung bei und wirken sich negativ auf den Zuckerspiegel aus.

Ballaststoffreiche Lebensmittel haben einen niedrigen GI und werden langsam verdaut. Dadurch, dass der Prozess der Nahrungsverdauung schrittweise erfolgt, wird die Belastung der Bauchspeicheldrüse reduziert. Für Menschen, die anfällig für Diabetes sind, helfen Ballaststoffe, Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

Tipp: Wenn Sie sich ballaststoffreich ernähren, müssen Sie ausreichend Wasser trinken – etwa 2,5 Liter pro Tag. Andernfalls verliert die Nahrungszellulose ihre Adsorptionsfunktion.

Kontraindikationen und Schaden

Bei Kolitis, Magengeschwüren und Proktitis sollte die Verwendung von Ballaststoffen eingeschränkt werden.

Der Verzehr von zu viel Ballaststoffen ist mit Folgen wie erhöhter Gasproduktion, Blähungen, Darmschmerzen, Erbrechen und Durchfall verbunden.

Wenn Sie Kontraindikationen berücksichtigen und sich an die Norm halten, schaden Ballaststoffe nicht. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Pflanzenfasern sind, aktiviert Stoffwechselprozesse, senkt den Cholesterinspiegel, fördert die Verdauung, was zu einer gesunden Gewichtsabnahme führt und vielen Krankheiten vorbeugt, die mit der Arbeit des Darms, des Herzens und der Blutgefäße verbunden sind.

Jeden Tag essen wir alle etwas, während die meisten Menschen an den wohltuenden Eigenschaften der Lebensmittel, die sie essen, interessiert sind. Jeder weiß also um die Vorteile pflanzlicher Produkte, aber am häufigsten sprechen sie über den hohen Gehalt an Vitaminen und Nährstoffen aller Art und erwähnen selten ein so wichtiges Element wie Ballaststoffe. Mittlerweile wurde es bereits zu einem der benannt Bestandteile Rezept für Langlebigkeit und ein hervorragendes Mittel zur Erhaltung der Gesundheit. Es lohnt sich, die Vorteile dieses Elements für unseren Körper genauer zu verstehen und herauszufinden, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, um die Gelegenheit nicht zu verpassen und es in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Nur wenige Menschen wissen, was Ballaststoffe wirklich sind, wie sie aussehen und warum sie so nützlich sind. Dementsprechend lässt auch unser Wissen über die Notwendigkeit seines Verzehrs zu wünschen übrig. Wenn ich sprechen soll wissenschaftliche Sprache Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die aus Nicht-Stärke-Polysacchariden, resistenter Stärke und Zellulose bestehen. Es ist unwahrscheinlich, dass aus dieser Definition etwas klar wird, daher werden wir versuchen, es anders zu erklären. Ballaststoffe sind ein grober und für unseren Körper nahezu unverdaulicher Teil der Pflanze. Sie können sich Ballaststoffe als ein Geflecht aus Pflanzenfasern vorstellen. Jetzt wird klar, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, das sind alle Arten von Blättern, zum Beispiel Salat oder Kohl, Bohnen, Obst, Gemüse, Samen und Getreide.

Natürlich kann sich die Frage stellen: Wenn unser Körper nicht in der Lage ist, Ballaststoffe zu verdauen, welchen Nutzen haben sie dann? Ballaststoffe werden berücksichtigt Nährstoff Zusammen mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt es unseren Körper nicht mit Energie, spielt aber dennoch eine wichtige Rolle im Lebensprozess und ist ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung. Daher ist es wichtig, nicht nur zu wissen, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, sondern auch, wie genau sie sich auf den Körper auswirken. Um die Vorteile von Ballaststoffen für unseren Körper zu verstehen, müssen Sie den Wirkungsmechanismus verstehen. Cellulose ist eine Hohlfaser, deren Volumen deutlich zunimmt, wenn sie in ein flüssiges Medium gelangt. Aufgrund dieser Eigenschaft sind Ballaststoffe für unser Verdauungssystem besonders wichtig.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen – lösliche und unlösliche. Löslich sind unter anderem Harze, Pektine und Insulin. Lösliche Ballaststoffe stabilisieren den Blutzuckerspiegel, verlangsamen den Verdauungsprozess der Nahrung und die Aufnahme von Glukose, halten den Säuregehalt aufrecht und helfen auch, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Unlösliche Ballaststoffe sind Lingin und Zellulose. Es wird als unlöslich bezeichnet, weil es im Wasser nicht zerfällt, was bedeutet, dass es die Durchgängigkeit des Darms verbessert und zu einer schnelleren Sättigung beiträgt. Solche Ballaststoffe helfen bei der Reinigung des Körpers, schützen vor Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts und beugen der Entstehung von Fettleibigkeit vor – warum nicht herausfinden, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten!

Da Ballaststoffe nicht abgebaut und verdaut werden, können sie dazu verwendet werden, den Magen-Darm-Trakt zu reinigen, seine Arbeit anzuregen und die in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe effektiver aufzunehmen. Darüber hinaus senken Ballaststoffe den Cholesterinspiegel im Blut, was das Risiko von Herzerkrankungen verringert. Nicht umsonst enthalten viele Diäten ballaststoffreiche Lebensmittel, sie verlangsamen die Aufnahme von Fetten, tragen zu einem schnellen Sättigungsgefühl und einem langen Sättigungsgefühl bei und bewahren so die Harmonie Ihrer Figur. Darüber hinaus enthalten Ballaststoffe praktisch keine von vielen Frauen verhassten Kalorien. Wenn Sie also abnehmen möchten, müssen Sie nur wissen, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten.

Schauen wir uns also genauer an, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten.

1. Gemüse. An sie denken wir in der Regel als erstes, wenn es um Ballaststoffe geht. Besonders reich an Ballaststoffen sind Zucchini, Kürbis, Rüben, Karotten, Gurken, Tomaten, Spinat, Kohl, Spargel, Brokkoli, grüne Erbsen, Salat sowie Petersilie und Dill. All dies ist recht erschwinglich und leckeres Essen, die die Grundlage vieler Gerichte bilden, sodass es nicht schwierig sein wird, sie in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.

2. Früchte. Früchte sind die reichhaltigste Quelle pflanzlicher Ballaststoffe, beispielsweise Ballaststoffe. Tatsache ist, dass Früchte enthalten große Menge Pektin – eine Quelle löslicher Ballaststoffe, außerdem enthalten Früchte Zellulose – unlösliche Ballaststoffe, die die Verdauung verbessern. Zu den Rekordhaltern für den Ballaststoffgehalt zählen Äpfel, Birnen, Pflaumen, Pflaumen, Orangen, Grapefruits, Zitronen, Bananen und Aprikosen. Wir sollten die Trockenfrüchte nicht vergessen, aus denen die Großer Teil Feuchtigkeit und hinterließ die maximale Menge an Ballaststoffen. Sie sollten also nicht auf getrocknete Aprikosen, Aprikosen und Rosinen verzichten.

3. Beere. Auf der Suche nach einer Antwort auf die Frage, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, sollte man die Beere nicht außer Acht lassen. Fast jede Beere kann eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe sein. Besonders hervorzuheben sind Himbeeren und Erdbeeren, die den höchsten Anteil an Ballaststoffen enthalten.

4. Nüsse. Es lohnt sich, sie in die tägliche Ernährung aufzunehmen. Jeder weiß vorteilhafte Eigenschaften Nüsse und ihr Wert für unseren Körper. Trotz ihres Kaloriengehalts kann eine kleine Portion Nüsse unseren Körper täglich mit Ballaststoffen versorgen. Die meisten Ballaststoffe finden sich in Mandeln, Pistazien, Haselnüssen und Walnüssen sowie Erdnüssen.

5. Vollkornprodukte. Viele haben bereits von Vollkornbrot und anderen Vollkornmehlprodukten sowie Kleie und gekeimten Getreidekörnern gehört. Alle diese Vollkornprodukte enthalten lösliche Ballaststoffe und senken den Cholesterinspiegel im Blut. Daher sollten Sie Vollkornbrot und Kleie in Ihre Ernährung einbeziehen, gekeimte Körner zu Ihren Gerichten hinzufügen sowie Haferflocken, Buchweizen und Maisgrieß.

6. Hülsenfrüchte. Nehmen Sie Bohnen, Erbsen und Linsen in Ihre Ernährung auf – Hülsenfrüchte, die eine hervorragende Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe sind. Eine einzige Portion Linsen kann also bis zu 16 Gramm Ballaststoffe enthalten!

Wenn Sie nun wissen, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, müssen Sie die Normen für deren Verzehr herausfinden. Ernährungswissenschaftler empfehlen, täglich mindestens 25 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Es ist unwahrscheinlich, dass es jemandem gelingt, seine Ernährung sofort drastisch umzustellen und täglich 500 Gramm zu sich zu nehmen. Bohnen, 1 kg Haferflocken oder 100 gr. Brote. Es lohnt sich, mit den üblichen Snacks zu beginnen und statt Pralinen oder Süßigkeiten eine Handvoll Nüsse oder ein paar Früchte zu essen. Und anstelle der üblichen Pasta zum Mittagessen verwenden Sie als Beilage das Gemüse aus der Liste, das Ihnen gefällt. Beginnen Sie, Ihre Ballaststoffzufuhr schrittweise zu erhöhen, und nach ein paar Wochen erreichen Sie die empfohlene Tagesdosis. Ein starker Anstieg der Ballaststoffe in der Nahrung kann zu unangenehmen Folgen wie Blähungen führen.

Vergessen Sie nicht den Mechanismus der Ballaststoffe. Daher lohnt es sich, neben der Erhöhung des Verbrauchs auch den Wasserverbrauch zu erhöhen. Essen Sie nach Möglichkeit nur frisches Gemüse und Obst, das keiner Wärmebehandlung unterzogen wurde. Im Extremfall kann Gemüse gedünstet oder im Ofen gebacken werden. Sie können versuchen, die üblichen süßen Desserts durch nicht weniger süße, aber gesündere Früchte oder Beeren zu ersetzen. Um den Körper mit Ballaststoffen zu versorgen, reicht es aus, täglich mindestens 3 Früchte zu sich zu nehmen, also mindestens 300 Gramm. Gemüse, 4 Scheiben Vollkornbrot, 4 Portionen Haferflocken oder Reis und 2 Portionen Bohnen, Erbsen oder Mais.

Wie können Sie zumindest einige dieser Produkte in Ihr Tagesmenü integrieren? Denken Sie daran, was uns unsere Mütter und Großmütter beigebracht haben. Es lohnt sich also, Haferflocken zum Frühstück zur Gewohnheit zu machen, Sie können diese durch Müsli ersetzen eigene Küche mit der Zugabe Ihrer bevorzugten frischen und getrockneten Früchte sowie Milch, Naturjoghurt, Honig oder Saft. Wenn es nicht möglich ist, ein Drei-Gänge-Menü zu organisieren und Gemüse für den ersten und zweiten Gang hinzuzufügen und Kompott für den dritten zu kochen, dann lassen Sie zumindest Gemüsesuppe oder Bohnensuppe übrig. Wenn Sie wissen, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, können Sie diese täglich in Ihre Ernährung einbeziehen. Wir bieten verschiedene Rezeptoptionen für die oben genannten Produkte an.

Müsli mit Beeren und Früchten der Saison

Zutaten:
1/" Art. Haferflocken,
½ M. Joghurt,
2 EL Mischung aus Trockenfrüchten und Nüssen,
2 EL Erdbeeren oder Himbeeren,
1 beliebiges Obst der Saison.

Kochen:
Die Hälfte der Haferflocken in eine tiefe Tasse geben, die Hälfte des Joghurts darauf geben, dann wieder Haferflocken und Joghurt. Waschen Sie die Früchte Ihrer Wahl und schneiden Sie sie in sehr kleine Würfel. Hacken Sie auch die Erdbeeren. Wenn Sie Himbeeren genommen haben, können Sie diese nicht hacken. Die Trockenfrüchte fein hacken und die Nüsse hacken. Obst, Beeren und eine Mischung aus Nüssen und Trockenfrüchten auf den Joghurt geben, das Müsli mit einem Deckel abdecken und über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen. Morgens das Müsli umrühren und servieren.

Zutaten:
3/; Kunst. Linsen,
300 gr. Aubergine,
2 Tomaten
1 Zwiebel
3 Knoblauchzehen
4 EL Pflanzenöl,
Petersilie,
Salz.

Kochen:
Spülen Sie die Linsen ab und gießen Sie 1 Liter kochendes Wasser ein, stellen Sie es auf das Feuer und kochen Sie es bei mäßiger Hitze mit einem Deckel. Achten Sie auf die Farbe der Linsen, rote kochen viel schneller als grüne. Die Aubergine schälen, in Kreise schneiden und in Pflanzenöl etwas anbraten. Waschen Sie die Tomaten, schneiden Sie sie kreuzförmig ein, tauchen Sie sie einige Sekunden lang in kochendes Wasser und entfernen Sie die Haut. Die geschälten Tomaten in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und fein hacken, in Pflanzenöl anbraten, dann die Tomaten hinzufügen und alles unter ständigem Rühren etwa 3 Minuten köcheln lassen. Wenn die Linsen fertig sind, salzen Sie sie, fügen Sie weiteres kochendes Wasser hinzu, fügen Sie die Aubergine hinzu und kochen Sie weiter. Nach 5 Minuten die Tomaten und Zwiebeln in die Suppe geben und die Suppe 3 Minuten kochen lassen. In der Zwischenzeit den Knoblauch zerkleinern und zur Suppe geben, noch 1 Minute kochen lassen und dann vom Herd nehmen. Zum Servieren die Suppe mit Petersilie würzen.

Zutaten:
3 Zucchini,
150 gr. Hartkäse,
1. Milch,
½ M. Semmelbrösel,
Petersilie,
4 Eier,
Pflanzenfett,
gemahlener Pfeffer,
Salz.

Kochen:
Zucchini waschen, schälen und in Würfel schneiden. Zucchini darin kochen eine kleine Menge gesalzenes Wasser. Dann zerdrücken und kalt stellen. Semmelbrösel, ein Glas Milch und grob geriebenen Käse hinzufügen. 4 Eier verquirlen, Petersilie hacken und zur Zucchini geben. Die Auflaufform mit Pflanzenöl einfetten, die Zucchinimasse hineingeben und für 40 Minuten in den vorgeheizten Ofen stellen.

Wenn man darüber spricht, welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten, sollte man nicht vergessen, dass sie nicht missbraucht werden sollten, da ihr Überschuss ebenso wie ein Mangel zu unangenehmen Folgen in Form von Verdauungsstörungen führen kann. Gemüse, Obst, Beeren, Nüsse und Hülsenfrüchte sind jedoch nicht nur eine hervorragende Ballaststoffquelle, alle diese Produkte sind auch reich an anderen nützlichen Substanzen, Vitaminen und Mikroelementen, sodass sich ihre Aufnahme in den täglichen Speiseplan positiv auf die Gesundheit auswirkt. Versuchen Sie gleichzeitig, ein Gleichgewicht aller nützlichen Substanzen zu wahren und Ihren Speiseplan nicht nur gesund, sondern auch schmackhaft und abwechslungsreich zu gestalten!

Das Hinzufügen von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung ist einfach, da sie in vielen Lebensmitteln enthalten sind: Hülsenfrüchte, Getreide, Gemüse und einige Früchte. Ihr nützliche Aktion ist, dass der Körper bei ausreichender Aufnahme davon weniger Zeit braucht, um Nahrung zu verdauen. Um den Körper in Form zu halten, wird empfohlen, Getreide, Gemüse und andere ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

allgemeine Informationen

Die meisten Ballaststoffe finden sich in den Blättern und Schalen von Pflanzen, einschließlich Hülsenfrüchten und deren Samen. Es handelt sich um ein Kohlenhydrat, das nicht abgebaut werden kann Verdauungssystem Person. Es ist notwendig, um den Körper von Nahrungsmitteln zu reinigen, die er nicht verdauen kann.

Wenn Sie eine herzhafte Mahlzeit zu sich genommen haben, essen Sie am nächsten Tag frisches Gemüse. Gerichte daraus helfen dabei, im Darm stagnierende Nahrung loszuwerden.

Bei Diäten wird oft dazu geraten, pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen, da diese nicht nur keinen hohen Kaloriengehalt haben, sondern auch diese Art von Kohlenhydraten enthalten. Gemüse hilft Ihnen nicht nur, schlank zu bleiben, sondern steigert auch Ihr Wohlbefinden.

Sorten von Ballaststoffen

Bevor Sie mit dem Essen beginnen große Mengen Nüsse, Getreide und Gemüse sollten Sie sorgfältig prüfen, welche diese enthalten nützliche Substanz. Es ist zu bedenken, dass es verschiedene Arten gibt, von denen jede ihre eigenen einzigartigen Eigenschaften hat. Das bekannteste Pektin umhüllt den Darm und verhindert die Aufnahme von Zucker. Pektinreiche Lebensmittel werden vor allem Diabetikern und Menschen, die auf ihr Gewicht achten, empfohlen. Zu den besonderen Eigenschaften dieser Substanz gehört, dass sie den quantitativen Gehalt an schädlichem Cholesterin im Blut senken kann. Pektin enthält:

in Fruchtsäften mit Fruchtfleisch;
Zitrusfrüchte;
getrocknete Erbsen;
grüne Bohnen;
Äpfel;
Möhren;
Kohl (sowohl Blumenkohl als auch Weißkohl);
Kartoffeln;
Erdbeeren.

Eine Vielzahl von Gummiarten haben nahezu identische Eigenschaften wie Pektin. Es kann durch den Verzehr von Folgendem aufgenommen werden:

Getrocknete Bohnen;
Haferflocken.

Wenn die Nahrung viel Lignin enthält, werden andere Ballaststoffe nicht aufgenommen. Allerdings hat diese Vielfalt an gesunden Kohlenhydraten auch ihre positiven Eigenschaften. Lignin senkt aufgrund seiner Fähigkeit, Gallensäuren zu binden, den Cholesterinspiegel und beschleunigt die Verdauung. Es ist in Produkten enthalten:

abgestandenes Gemüse;
Getreide;
Kleie;
Erbsen;
Rettich;
Aubergine;
Erdbeeren.

Eine Vielzahl von Krankheiten verursacht Verstopfung. Sie können sie mit loswerden besondere Art Ballaststoffe, die unter dem Einfluss von Flüssigkeit aufquellen und die Verdauungsgeschwindigkeit erhöhen – die Rede ist von Zellulose und Hemizellulose. Es kann helfen, die Entstehung von Darmkrebs, Hämorrhoiden, krampfartiger Kolitis und Krampfadern zu verhindern. Zellulose findet man in:

grobes Vollkornmehl;
Kleie;
junge Erbsen;
Brokkoli;
Kohl;
Gurkenschale;
Pfeffer;
unraffiniertes Getreide;
senfgrüne Triebe;
Möhren;
Äpfel.

Wenn Sie eine große Menge an Lebensmitteln zu sich nehmen, die diese Art gesunder Kohlenhydrate enthalten, werden Sie Verdauungsprobleme sehr schnell los und die Blutzusammensetzung wird sich verbessern.

Anteil an Ballaststoffen in Gemüse

Es ist nicht nur wichtig zu wissen, welche Art von Ballaststoffen in Gemüse enthalten sind, sondern auch Prozentsatz ihr. Wenn Sie ein paar Apfelscheiben essen, können Sie sich nicht ausreichend mit dieser Substanz versorgen. Bei der Zusammenstellung des Menüs sollten Sie sich an den Daten aus dieser Liste orientieren:

grüne Erbsen – 12 %;
Bohnen oder Bohnen - 7%;
Linsen – 3,8 %;
frische Kräuter - 3,8 %;
Karotten – 3,1 %
Brokkoli - 3%;
Kohl - 2,9 %;
Kartoffeln - 2%.

Sie können auch einen Tisch verwenden. Ballaststoffe kommen nur in Lebensmitteln vor, die über Ballaststoffe verfügen pflanzlichen Ursprungs. Rekordhalter für seinen Inhalt sind Getreide und Nüsse. Mandeln machen also 44 % dieses nützlichen Kohlenhydrats aus und Brot aus Vollkornmehl und Getreide enthält 8,5 % Ballaststoffe.

Es ist nicht immer bequem, den Tisch zu verwenden. Denken Sie daher an die Hauptregel: Essen Sie Gemüse und Obst ohne Schale. Die Schale enthält viel mehr Ballaststoffe als die inneren Fasern. Diese Regel gilt für Getreide und Nüsse werden am besten mit der dünnsten Folie gegessen, die sie bedeckt.

Wenn Sie zur Gewichtsreduktion eine Proteindiät nutzen, sollten Sie diese mit aktivierten Ballaststofftabletten ergänzen. Diese Vielfalt an Nahrungsergänzungsmitteln enthält alles, was Sie zur Verbesserung der Verdauung benötigen.

Wie man Ballaststoffe zu sich nimmt

Wenn Sie sich entscheiden, Ihre Verdauungsfunktion mit Ballaststoffen zu verbessern, denken Sie daran, dass es wichtig ist, die Flüssigkeitsaufnahme zu erhöhen. Mindestens 35 Gramm dieser Kohlenhydratart sollten pro Tag in den Körper gelangen. Wenn Sie tagsüber praktisch kein Gemüse gegessen haben, können Sie den Mangel an Ballaststoffen durch Rohkost ausgleichen. Machen Sie es sich zum Beispiel selbst zum Abendessen leichter Salat aus frischem Kohl und Karotten.

Durch die thermische Behandlung (Kochen oder langes Schmoren) werden bis zu 50 % der Kohlenhydrate zerstört, daher müssen Sie jeden Tag Gemüsesalate und frisches Obst essen. Aus dem gleichen Grund lohnt es sich, tagsüber eine Handvoll Nüsse zu essen – sie sind am reichsten an nützlichen Ballaststoffen. Zum Frühstück empfiehlt es sich, Brei aus Müsli oder Haferflocken zu essen. Viele Ernährungswissenschaftler empfehlen, Haferflocken nicht zu kochen, sondern abends mit Milch oder Joghurt zu vermischen. Durch diese Maßnahme wird der Ballaststoffanteil erhöht Fertiggericht und hilft, die Vitamine im Brei zu halten.