Die effektivsten Abnehmübungen für Frauen zu Hause und im Fitnessstudio. Einfache und effektive Übungen zum Abnehmen zu Hause

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Abnehmprogramm im Fitnessstudio für Mädchen

Selbst tägliche körperliche Aktivität im Fitnessstudio ist zum Abnehmen wirkungslos, wenn sie nicht von einer gut gewählten Ernährung begleitet wird. Dies ist ein separates Thema, es ist umfangreich und komplex; in diesem Artikel werden wir es kurz behandeln. Lassen Sie uns im Detail besprechen, wie ein Programm für Frauen zur Fettverbrennung aussehen sollte.

Prinzipien der Ernährung

Für Frauen ist körperliche Fitness viel wichtiger als für Männer. Mädchen arbeiten hart im Fitnessstudio, können monatelang Diäten machen und sich auf alle bekannten und unbekannten Arten quälen. Und das alles im Interesse der Schlankheit und Passform.

Wenn Sie den Prozess des Abnehmens jedoch mit Bedacht angehen, wird er nicht länger schmerzhaft sein und keinen unnötigen Stress verursachen. Dies ist besonders wichtig für Mädchen, da Großer Teil Gerade durch strenge Restriktionen kommt es zu Störungen.

Die wichtigsten Ernährungsprinzipien zur Gewichtsreduktion sind wie folgt:

Reduzierung der Kalorienaufnahme. Es gilt als sicher, die Kalorienmenge um 20 % der üblichen Norm zu reduzieren.
Reduzierung der Menge an schnellen Kohlenhydraten und gesättigten Fetten, Erhöhung der Proteinmenge in der Ernährung.
Ersetzen schädlicher raffinierter Produkte durch gesunde natürliche Produkte.

Überhaupt, gesunde Ernährung duldet keine Extreme. Sie können beispielsweise nicht vollständig auf Kohlenhydrate verzichten und auf Kohlenhydrate umsteigen Proteinprodukte. Oder hören Sie auf, fetthaltige Lebensmittel zu essen. Auch Fett ist für den Körper notwendig. Die Ernährung sollte abwechslungsreich, moderat und ausgewogen sein. Dann beginnen die zusätzlichen Pfunde auf natürliche Weise abzufallen.

Wenn beim Abnehmen die Fettschicht zu verschwinden beginnt, werden Muskeln sichtbar. Wenn sie dystrophisch und schlaff sind, wird die Figur nicht aussehen auf die bestmögliche Art und Weise. Um die Muskulatur zu erhalten, sind körperliches Training im Fitnessstudio und proteinhaltige Ernährung wichtig. Wenn Sie abnehmen, gehen natürlich immer noch einige Muskeln verloren (es ist unmöglich, den Körper zu zwingen, 100 % nur Fett zu verbrennen). Jedoch, richtige Gewichtsabnahme setzt sich das Ziel, die vorhandenen Muskelreserven so weit wie möglich zu erhalten.

Auch beim Abnehmen von überschüssigem Fett ist es wichtig, es nicht zu übertreiben. Immerhin unser innere Organe umgeben von einer Fettkapsel, die sie für eine normale Funktion benötigen. Darüber hinaus ist bei Mädchen das Vorhandensein einer bestimmten Menge Fett (ca. 13 %) für die normale Funktion des Fortpflanzungssystems wichtig.

Somit lässt sich eine vereinfachte Ernährung wie folgt darstellen: geringes Kaloriendefizit, mehr Eiweiß, weniger Kohlenhydrate. Fette – in Maßen, damit der Körper ungesättigte Fettsäuren und für Bänder und Gelenke notwendige Stoffe erhält.

Welche Workouts sind die besten?

Jedes Training im Fitnessstudio, sei es Krafttraining oder allgemeine Kräftigung, führt zu einem Kalorienverbrauch. Daher wird dies alles ein Training zur Gewichtsabnahme sein. Dadurch können Sie eine gewisse Menge an Unterhautfett verbrennen.

Welche Belastung ist besser für Mädchen? Eine Reihe grundlegender Übungen oder etwas anderes?

Es ist bekannt, dass Kraftübungen mit Gewichten (nämlich der Basis) viele Kalorien verbrauchen. Tatsächlich erfordert schweres Training einen enormen Energieaufwand. Es wird nur nicht oft möglich sein, eine Basis zu schaffen, da die Kraftgrenzen des Körpers sehr begrenzt sind. Diese Art der Ausbildung ist wichtig. Wenn Ihr Ziel jedoch darin besteht, Gewicht zu verlieren, und Ihre Ernährung daher ein Kaloriendefizit aufweist, werden Sie sehr schnell erschöpft sein. Das heißt, Kraftübungen beim Abnehmen werden dosiert verabreicht.

Aber langfristige Belastungen in durchschnittlichem Tempo (Laufen, Aerobic, Arbeit mit leichte Gewichte in vielen Wiederholungen) - erschöpfen den Körper nicht so stark wie Kraftübungen, so dass Sie effektiver abnehmen können, indem Sie ihnen den Vorrang geben.

Auf diese Weise können Sie es häufiger und länger durchführen, wodurch der endgültige Fettverbrennungseffekt stärker ist als bei der Verwendung einer Basis und anderen schweren Techniken.

Es gibt so etwas wie eine Fettverbrennungs-Herzfrequenzzone. Dies sind 60–70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Sie lässt sich berechnen, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Wenn Sie dann die Prozentsätze berechnen, erhalten Sie im Durchschnitt 120–130 Schläge pro Minute. Es wird angenommen, dass der Körper bei dieser Herzfrequenz die maximale Energiemenge aus Fett bezieht.

Jede körperliche Aktivität zum Abnehmen im und außerhalb des Fitnessstudios ist sinnvoll und wichtig, da sie Energie verbraucht.

So erstellen Sie ein Abnehmprogramm richtig

Die Grundsätze, die bei der Erstellung eines Fettverbrennungskomplexes für Frauen beachtet werden sollten, unterscheiden sich etwas von denen für Männer. Sie unterscheiden sich geringfügig, obwohl ihnen die gleichen physiologischen Gesetze zugrunde liegen.

Das „Do no harm“-Prinzip. Wenn Sie sich daran halten, müssen Sie eine Reihe von Übungen und Ernährungseinschränkungen mit Bedacht anwenden, um den Effekt der Fettverbrennung zu erzielen. Abnehmtraining soll Ihnen zu einer harmonischen Figur verhelfen und Ihrer Gesundheit nicht schaden.
Gezielte Belastung der Problemzonen. Das ist für Mädchen Innenteil Oberschenkel, Gesäß, Bauch und Seiten, Rückseite der Arme. Das Programm ist so aufgebaut, dass der Schwerpunkt der Belastung in den Übungen genau auf diese Bereiche gelegt wird.
Altersmerkmale. Mädchen im Alter von 20 Jahren sollten nicht die gleichen körperlichen Übungen zur Gewichtsreduktion erhalten wie Frauen im Alter von 40 Jahren. Dies ist zumindest unwirksam. Jeder Organismus ist individuell, doch je älter ein Mensch ist, desto vorsichtiger sollte man mit den Belastungen des Herzens und des Gelenk-Bandapparates umgehen. Das Übungsset muss an die physiologischen Eigenschaften des Körpers angepasst sein.
Arbeiten mit schlechte Angewohnheiten. Rauchen oder häufiger Alkoholkonsum wirken sich negativ auf den Prozess des Abnehmens aus und keine körperliche Betätigung kann die schädlichen Auswirkungen ausgleichen.
Sie müssen auch den Hormonstatus, das Fehlen oder Vorhandensein von Anomalien im endokrinen System und deren Schweregrad berücksichtigen. In einer solchen Situation ist eine vorherige Rücksprache mit einem Arzt erforderlich.
Während der Schwangerschaft sollte eine sanfte Belastung erfolgen, damit das Abnehmtraining dem Fötus nicht schadet und keine Frühgeburt oder Fehlgeburt hervorruft. Zu diesem Zeitpunkt ist es besser, das Fitnessstudio komplett aufzugeben und sich auf spezielle Gymnastik für Schwangere, Wassergymnastik, Yoga und Lungenübungen zu beschränken.
Sie müssen auch auf Ihre Veranlagung zu Übergewicht oder Schlankheit achten. In jedem Fall wird der natürliche Stoffwechsel unterschiedlich sein. Eine allgemeine Standarddiät und ein Trainingsprogramm (komplex) zur Fettverbrennung sind möglicherweise nicht für alle Stoffwechselarten ideal.

Merkmale von Cardio für Mädchen

Cardio-Training im Fitnessstudio ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings zur Gewichtsabnahme für Mädchen und Frauen. Je nach Alter und individuellen Merkmalen reichen für einige 20 Minuten auf dem Crosstrainer aus, während für andere 40 Minuten unbemerkt erscheinen.

Wenn Sie keine Herzprobleme haben, mit Kreislauf, können Sie die Belastung standardisieren und vor dem Training 30–40 Minuten und danach 15–20 Minuten Cardio machen.

Wenn Sie Herzprobleme haben, sollte der Trainer Ihnen eine Testbelastung geben, um die Fähigkeiten Ihres Körpers zu verstehen. Wählen Sie anschließend individuell die für die Fettverbrennung erforderliche Belastung aus.

Beginnen Sie beispielsweise mit dem Gehen auf einem Laufband. Gehen Sie 5 Minuten in durchschnittlichem Tempo. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit schrittweise, bis Sie ein Schweregefühl in der Brust spüren. Es besteht keine Notwendigkeit mehr, die Strecke zu beschleunigen. Dies ist die erste Grenze. Nach und nach muss es überwunden werden.

Eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion muss Cardio beinhalten. Das Programm sollte mit einer ähnlichen Last beginnen und enden.

Universelles Abnehmprogramm

Am besten trainieren Sie dreimal pro Woche im Fitnessstudio. Zum Beispiel, wenn am Montag, Mittwoch und Freitag Workouts zur Fettverbrennung stattfinden.

Dieses Programm zielt darauf ab, die Muskeln des gesamten Körpers zu formen und zu formen, wobei der Schwerpunkt auf problematischen weiblichen Bereichen liegt.

Montag:

Cardio – 30–40 Minuten.
Langhantel-Kniebeugen – 3 x 15 (leichte Gewichte).
Plie-Kniebeugen – 3 bis 15.
Ausfallschritte mit Kurzhanteln – 3, 20 auf jedem Bein.
Hyperextension – 2 bis 20–30.
Curling-Arme mit Hanteln oder Hämmern – 3 bis 20.
Drücken Sie – 3 bis 30. Heben Sie den Oberkörper auf einem römischen Stuhl an und heben Sie die Beine im Liegen an.
Cardio – 15 Minuten.

Cardio – 30 Minuten.
Hyperextension – 2 bis 20.
Rumänisches Kreuzheben oder Kreuzheben – 3 bis 15.
– 2 bis 20.
Hantelbankdrücken – 2 x 20.
Hebt mit Kurzhanteln auf einer horizontalen Bank – 2 x 20.
Arme mit Hanteln auf einer Bank in einem Winkel von 30 Grad heben – 2 x 20.
Armverlängerung auf einem Block – 3 x 20.
Schräge Drehungen – 3, 20 auf jeder Seite.
Den Körper auf den Boden heben – 4 x 20.
Cardio – 10 Minuten.

Cardio – 20 Minuten.
Beinpresse (Füße oben auf der Plattform, weit auseinander) – 2 bis 15.
Beinstreckung im Simulator – 2 bis 20.

Wir stellen eine Reihe von Übungen zum Abnehmen zu Hause vor. Dieses Training richtet sich an Frauen, die neu im Sport sind und nicht genügend Zeit oder Gelegenheit haben, in einem spezialisierten Fitnessstudio zu trainieren.

Ziel des Trainingsplans:

Gewichtsverlust, das heißt Gewichtsverlust
Verbrennung von Unterhautfett
Ausdauerentwicklung
Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems

Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen zu Hause ist einfach und für Anfänger geeignet. Sie müssen viermal pro Woche eineinhalb bis zwei Monate lang trainieren. Die Schulungsdauer beträgt 60 Minuten. Für den Unterricht benötigen Sie zusammenklappbare Hanteln. Wenn Sie ein Cardiogerät haben, reicht ein Springseil oder eine Bank, wenn Sie keins haben.

Die Besonderheit dieses Programms ist folgende: Es wird in mehreren Etappen zu je 5 Minuten durchgeführt.

Wir werden alle Muskelgruppen nach und nach belasten. Die Belastung des Körpers sollte durch die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze, die Reduzierung der Pausen zwischen den Übungen und die Gewichtszunahme schrittweise erhöht werden.

Tag 1

Arbeiten Sie an einem Cardiogerät oder Springseil – 5 Minuten;

2. Kreuzheben mit Kurzhanteln. 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen;

3. Crunches beim Liegen auf dem Boden. 3 Sätze mit 10 – 15 Wiederholungen;

5. Liegestütze mit den Händen hinter dem Rücken. 3 Sätze mit 10 – 15 Wiederholungen;

6. Hanteln zum Gürtel rudern, in geneigter Position ausführen. 3 Sätze mit 10 – 15 Wiederholungen;

8. Anheben des Beckens aus der Rückenlage. 3 Sätze mit 10 – 15 Wiederholungen;

9. Pullover mit Hanteln auf einer Bank liegend. 3 Sätze mit 10 – 15 Wiederholungen;

Tag 2

2. Machen Sie im Stehen abwechselnd Ausfallschritte nach vorne mit Hanteln in den Händen. 3 Sätze mit 10 – 15 Wiederholungen;

3. Beinheben aus der Rückenlage auf einer harten Oberfläche. 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen;

4. Cardiogerät oder Springseil – 5 Minuten;

5. Bankdrücken mit Kurzhanteln, kann auf dem Boden oder auf einer Bank erfolgen. 3 Sätze mit 10 – 15 Wiederholungen;

6. Einarmiges Hantelrudern bis zur Taille, ausgeführt in geneigter Position. 3 Sätze mit 10 – 15 Wiederholungen;

7. Arbeiten Sie an einem Cardiogerät oder Springseil – 5 Minuten;

8. Abwechselnde Beinbewegungen im Knien. 3 Sätze mit 10 – 15 Wiederholungen;

9. Französisches Kurzhanteldrücken im Stehen. Wir führen 3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen durch;

10. Arbeiten Sie an einem Cardiogerät oder beim Seilspringen – 5 Minuten.

Tag 3

Cardio oder Seilspringen – 5 Minuten;

2. Gehen Sie in die Hocke und halten Sie eine Hantel in Ihren Händen zwischen Ihren Beinen. 3 Sätze mit 10 – 15 Wiederholungen;

3. Stehendes Hanteldrücken über dem Kopf. 3 Sätze mit 10 – 15 Wiederholungen;

4. Arbeiten Sie an einem Cardiogerät oder Springseil – 5 Minuten;

5. Für den Bizeps: Hanteln heben, 3 Sätze à 10 - 15 Mal im Stehen ausführen;

6. Seitliches Hantelheben im Stehen. 3 Sätze mit 10 – 15 Wiederholungen;

7. Arbeiten Sie an einem Cardiogerät oder Springseil – 5 Minuten;

8. Seitliche Ausfallschritte. Wird mit Hanteln in den Händen durchgeführt. 3 Sätze mit 10 – 15 Wiederholungen;

9. Seitliches Knirschen auf dem Rücken. 3 Sätze à 10 – 15 Mal;

10. Arbeiten Sie an einem Cardiogerät oder beim Seilspringen – 5 Minuten.

Tag Nr. 4

Cardio oder Seilspringen – 5 Minuten;

2. Steigen Sie abwechselnd mit Hanteln in den Händen auf die Bank. Machen Sie 3 Sätze à 10 – 15 Mal;

3. Drehen, ausgeführt im Liegen auf dem Boden. 3 Sätze mit 10 – 15 Wiederholungen;

4. Arbeiten Sie an einem Cardiogerät oder Springseil – 5 Minuten;

5. Hantelrudern im Stehen bis zum Kinn. 3 Sätze mit 10 – 15 Wiederholungen;

6. Führen Sie auf einer horizontalen Bank liegend die Übung durch: Hanteln zur Seite heben. 3 Sätze mit 10 – 15 Wiederholungen;

7. Arbeiten Sie an einem Cardiogerät oder Springseil – 5 Minuten;

8. Hantelheben im Stehen vorgebeugt (eine Variante mit ruhendem Kopf ist möglich, wie in der Abbildung). 3 Sätze mit 10 – 15 Wiederholungen;

9. Machen Sie auf dem Boden oder auf der Bank liegend ein French Press mit Kurzhanteln. 3 Sätze mit 10 – 15 Wiederholungen;

10. Arbeiten Sie an einem Cardiogerät oder beim Seilspringen – 5 Minuten.

Das ist die ganze Reihe von Übungen zum Abnehmen. Es kann zu Hause verwendet werden, es ist nicht kompliziert, aber effektiv, ideal für Anfänger: Mädchen und Frauen.

So verlieren Sie richtig Gewicht

Wenn wir mit unserem Spiegelbild unzufrieden sind, wollen wir natürlich wirklich etwas ändern und sind uns unserer Mängel sogar bewusst. Und so schauen Sie unzufrieden auf das Durchhängen und spüren die hervorstehenden Seiten, oder stellen Sie sich vor, wie toll Ihr Gesäß in Jeans aussehen würde, wenn...

Und dann wieder Geschäft, Arbeit, Familie, köstliche Abendessen und festliche Feste. Wo finden Sie Zeit für sich selbst? Und das Spiegelbild gefällt dem Auge immer noch nicht und man geht mit einem traurigen Seufzer in die Küche, um süßen Tee und Kuchen zu trinken. Klingt bekannt? Ja, zu vielen!

Oder eine andere Option, wenn Sie wirklich zusätzliche Pfunde verlieren möchten, aber keine Zeit für das Training einplanen können oder wollen. Warum sich mit Übungen anstrengen, wenn man auch sitzen kann? Und dann fängt man an zu hungern, trinkt literweise Abführmittel und andere Abnehmtees mit zweifelhafter Wirkung.

Und Sie nehmen ab! Die Waage macht glücklich, das Spiegelbild jedoch aus irgendeinem Grund nicht. Woher kommt dieses Grau im Gesicht und die Tränensäcke unter den Augen, das ständige Gefühl der Schwäche und wie ich diesen Kohl satt habe? Ich möchte unbedingt einen Spieß mit aromatischem Kebab, ABER DAS KÖNNEN SIE NICHT! Sie werden gereizt, weil Sie einfach ständig Hunger haben. Und es scheint, dass Sie anfangen, sich selbst ein wenig zu mögen, Sie können sich in das Sommerkleid zwängen, das Sie trugen, bevor Sie anfingen, an Gewicht zuzunehmen. ABER ... aus irgendeinem Grund sind sie nicht bereit, ihren Pareo am Strand auszuziehen, und die Haut ist etwas schlaff, und wahrscheinlich haben sie einfach Pech mit den Muskeln.

Stoppen! Das alles ist falsch und um ein wirklich erstaunliches Ergebnis zu erzielen, benötigen Sie:

Stoppen:

Verhungern
Trinken Sie seltsame Aufgüsse
Faul sein
Sich mit dem auseinandersetzen, was ist

Setzen Sie sich ein Ziel und beginnen Sie:

ISS anständig
Zug
Kontrollieren Sie den Prozess
Motiviere dich selbst

Es ist leicht zu sagen – Sie werden denken. Aber wer, wenn nicht Sie selbst, wird das tun? Erinnern! Abnehmen, kurvige Figuren bekommen und gleichzeitig die Gesundheit nicht verlieren, gelingt nur durch die richtige Kombination von Trainingseinheiten, ausgewogene Ernährung und psychologische Einstellung. Sie müssen nicht hungern, verzichten Sie einfach auf Lebensmittel, die dick machen (Süßigkeiten, Mehl, frittierte, fetthaltige Lebensmittel). Essen Sie öfter, aber nach und nach.

Sie haben nicht genug Zeit zum Training? Stehen Sie morgens 30-40 Minuten früher auf und lernen Sie! Am effektivsten sind übrigens morgendliche Trainingseinheiten.

Stellen Sie sich auf Erfolg ein, damit Sie mit Sicherheit Erfolg haben werden. Du willst schlank und attraktiv sein? Was ist das Problem? Arbeiten!

Und wir wünschen Ihnen viel Erfolg und Willenskraft!

Jede moderne Frau strebt eine schlanke, schöne Figur an. Dieser Wunsch verstärkt sich besonders, wenn die warme Jahreszeit naht. Und wie frustrierend für Frauen sind die „zusätzlichen Pfunde“, die sich in Form von Fettdepots angesammelt haben! Aber alles lässt sich beheben, wenn man das Thema Abnehmen ernst nimmt und beharrlich ist.

Abnehmen erfordert einen ganzheitlichen Ansatz – eine gut gewählte Diät und Diät, spezielle Masken und Körpercremes und natürlich Sportübung. Es ist sehr gut, in Fitnesscentern zu trainieren, wo Ihnen ein erfahrener Trainer bei der Auswahl des richtigen Trainingsprogramms hilft. Aber nicht alle Frauen haben die Möglichkeit und manchmal sogar den Wunsch, sie zu besuchen.

Sie müssen 3-4 Mal pro Woche 45-90 Minuten lang trainieren. Wenn Sie häufiger Sport treiben, kann es zu Muskelermüdung kommen.

Fitnesstrainer sagen, der effektivste Ansatz sei ein Wechseltraining verschiedene Gruppen Muskeln. Es ermöglicht den Muskeln, sich nach dem Training effizient zu erholen.

Heimübungen zur Gewichtsreduktion für Frauen sollten nach einem kurzen Aufwärmen beginnen. Das können Kniebeugen, Bücken, Laufen sein. Es ist besser, solche Übungen mit einer Dehnung der zu entwickelnden Muskeln abzuschließen.

Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen für Frauen für Arme und Schultern

Bei vielen Frauen befinden sich Fettdepots im Oberkörperbereich – in den Armen und Schultern. An diesen Körperstellen bieten wir Frauen einfache, aber effektive Heimübungen zum Abnehmen an.

Übung 1. Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine an den Knien angewinkelt, die Füße fest auf den Boden gedrückt. Stützen Sie die ausgestreckten Arme hinter sich ab. Heben Sie Ihr Becken schnell vom Boden ab, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet, halten Sie es am oberen Punkt 3–5 Sekunden lang und senken Sie es dann ab. Führen Sie 15–20 Wiederholungen durch.

Übung 2. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Stuhl, setzen Sie sich und legen Sie Ihre Hände auf den Sitz hinter Ihnen. Spannen Sie Ihre Armmuskeln an, gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und heben Sie sich wieder auf. Machen Sie 15–20 Kniebeugen in einem sehr langsamen Tempo.

Übung 3. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, legen Sie die ausgestreckten Arme mit den Handflächen unter die Schlüsselbeine, strecken Sie die Beine aus und stellen Sie sich dabei auf die Zehenspitzen. Machen Sie Liegestütze und achten Sie darauf, dass Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Wiederholen Sie 15–20 Liegestütze.

Übung 4. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei der vorherigen Übung, nur stellen Sie Ihre Füße auf eine Anhöhe (Sofa, Bank). Machen Sie 10-12 Liegestütze.

Übung 5. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, halten Sie Hanteln in den Händen. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Beginnen Sie dann, Ihre Ellbogen langsam zwei Mal zu beugen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Unterarme gegen Ihren Körper gedrückt werden. Machen Sie 15–20 Beugungen und Streckungen Ihrer Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Übung 6. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, halten Sie Hanteln in den Händen. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihre Hände mit Hanteln entlang Ihres Körpers und ziehen Sie Ihren Bauch ein. Spreizen Sie Ihre Arme langsam zur Seite, bis sie parallel zum Boden sind, und führen Sie sie dann wieder zurück. 15–20 Mal wiederholen, Bein wechseln.

Übung 7. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine an den Knien leicht gebeugt, die Füße ruhen auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Arme mit Hanteln seitlich aus. Bringen Sie Ihre Arme mit Hanteln über sich zusammen und spreizen Sie sie seitlich nach hinten. Machen Sie 15–20 Wiederholungen.

Übung 8. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in der vorherigen Übung. Platzieren Sie Ihre Hände mit Hanteln direkt über sich. Senken Sie Ihre Arme, an den Ellbogen leicht gebeugt, vorsichtig hinter Ihren Kopf. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. 15–20 Mal wiederholen.

Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen an Bauch, Gesäß und Oberschenkeln

Am häufigsten befinden sich Fettdepots bei Frauen im unteren Teil des Körpers. Betrachten wir eine Reihe beliebter Übungen zum Abnehmen für Frauen zu Hause an den Bauchmuskeln, dem Gesäß und den Oberschenkeln.

Übung 1. Senken Sie die Presse. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme am Körper entlang und beugen Sie die Beine leicht an den Knien. Heben Sie Ihre Beine und Ihr Becken an und senken Sie es ab. Machen Sie die Übung 12-15 Mal.

Übung 2. Obere Presse. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine an den Knien angewinkelt, die Füße fest auf den Boden gedrückt, die Hände hinter dem Kopf. Anfänger können sich an einem Möbelstück (Sofa, Sessel) verfangen. Machen Sie Crunches, indem Sie Ihren Körper anheben und dann absenken. 15–20 Mal wiederholen.

Übung 3. Schräge Muskeln. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie in der vorherigen Übung. Platzieren Sie Ihren rechten Fuß mit dem Knöchel auf Ihrem linken Knie. Führen Sie Crunches durch und versuchen Sie, mit dem linken Ellbogen Ihr rechtes Knie zu erreichen. Führen Sie die Übung 15–20 Mal an jedem Bein durch.

Übung 4. Entfernen Sie die Seiten. Stehen Sie gerade, die Füße weiter als schulterbreit auseinander, die Arme mit den Hanteln entlang Ihres Körpers ausgestreckt. Beugen Sie sich zur Seite und beugen Sie sich so tief wie möglich. In diesem Fall sollte ein Dehnungsgefühl auf der Seite auftreten, die der Neigungsseite gegenüberliegt. Wiederholen Sie den Vorgang 15–20 Mal in jede Richtung.

Übung 5. Gesäßmuskulatur. Gehen Sie auf alle Viere und legen Sie Ihre Hände unter Ihr Schlüsselbein. Heben Sie Ihr am Knie gebeugtes Bein an, als würden Sie gegen die Decke drücken. Machen Sie das 15 Mal und wechseln Sie dann das Bein.

Übung 6. Gesäßmuskulatur, Bauchmuskeln. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine an den Knien angewinkelt, die Füße auf dem Boden, die Arme entlang des Körpers ausgestreckt. Heben Sie Ihr Becken langsam nach vorne und oben, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Bleiben Sie 5 Sekunden lang oben und senken Sie es dann ab. 10 Mal wiederholen.

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Jedes Mädchen möchte schlank und schön aussehen, aber nur wenige können einen gesunden und sportlichen Lebensstil führen.

Auch wenn Sie nicht gerne tanzen, Aerobic machen oder ins Fitnessstudio gehen, können Sie eine schlanke und straffe Figur haben. Dazu müssen Sie täglich 20–30 Minuten Sport treiben.

Sie müssen sich um Ihren Körper kümmern und er wird Sie mit guter Gesundheit und ausgezeichnetem Aussehen erfreuen.

Hier finden Sie ein praktisches Übungsset, das Ihnen beim Abnehmen zu Hause ohne Trainingsgeräte hilft. Wenn Sie diese kennen, können Sie Ihren individuellen Trainingsplan erstellen.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie ein Aufwärmtraining durchführen. Es hilft Ihnen, Ihre Muskeln und Gelenke aufzuwärmen und schützt Sie vor Schäden und Verletzungen.

Sie müssen von oben nach unten beginnen und schrittweise vom Aufwärmen des Nackens, der Schultern und Arme zum unteren Rücken, Gesäß, Oberschenkeln, Knien und Füßen übergehen.

Wenn Sie nicht wissen, wie man sich aufwärmt, ist das egal. Beginnen Sie mit jedem Gelenk kreisende Bewegungen auszuführen. Erst in die eine Richtung, dann in die andere. Behandeln Sie alle Körperteile auf diese Weise.

Anschließend sollten Sie sich gründlich aufwärmen. Reiben Sie dazu Ihre Handflächen kräftig, bis diese heiß werden. Anschließend wärmen Sie Gesicht, Hals, Ohren und Nase damit auf. Anschließend reiben Sie Ihren gesamten Körper von Kopf bis Fuß mit warmen Handflächen.

Aufwärmen für Arme und Schultern

Drehen Sie Ihre Schultern nach vorne und nach hinten. Sie können Ihre Schultern einzeln oder gleichzeitig drehen. Gleichzeitig bleiben die Arme gerade, die Hände werden wie auf einer Unterlage gesammelt (z. B. wenn Sie sich auf einen Tisch oder eine Maschine stützen) – so arbeitet die Armmuskulatur effizienter. Drehen Sie Ihre Ellbogen in entgegengesetzte Richtungen. Als nächstes drehen wir unsere zu Fäusten geballten Hände.

Aufwärmen für den Rücken

Steh gerade. Beginnen Sie, nach links und rechts zu drehen. Bei Drehungen sollten der Teil Ihres Oberkörpers, der sich unterhalb der Taille befindet, sowie Ihre Beine an einer Stelle bleiben und sich nicht bewegen.

Beim Drehen sollte die Nackenmuskulatur nicht angespannt sein. Schauen Sie immer geradeaus, egal in welche Richtung Sie sich wenden. Tun Sie dies 20–30 Umdrehungen lang.

Mit der nächsten Übung bringen wir den unteren Rücken, auch den unteren Rücken, in Kampfbereitschaft. Steh gerade. Beginnen Sie, Ihren Körper in einer kreisenden Bewegung nach links um seine Achse zu drehen. Wiederholen Sie dies zehnmal und beginnen Sie mit der Wiederholung in die entgegengesetzte Richtung.

Von außen betrachtet sollte dies der Bewegung eines Boxers im Ring ähneln, der den Schlägen seines Gegners ausweicht. Wie bei der vorherigen Übung sollten Ihre Hüften und Beine an Ort und Stelle bleiben.

Aufwärmen der Beine

So werden die Füße aufgewärmt: Stellen Sie die Zehe auf den Boden und drehen Sie den Fuß in verschiedene Richtungen. Stehen Sie auf den Zehen beider Füße und heben und senken Sie sich, ohne sich auf den Fersen abzustützen. Tun Sie dies mehrmals.

Um die Herausforderung anspruchsvoller und das Aufwärmen effektiver zu gestalten, stellen Sie sich möglichst hoch auf die Zehenspitzen und gehen Sie mit gebeugten Beinen in die Hocke, ohne den Rücken zu beugen.

Trainingsprogramm

Das Aufwärmen ist also vorbei und es ist Zeit, mit den Hauptübungen zu beginnen. Nachfolgend finden Sie einen wirksamen Komplex zum Abnehmen zu Hause.

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Straffen Sie Ihr Gesäß

Statische Kniebeugen. Um die erste Übung durchzuführen, stellen Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern auf. Beugen Sie im Stehen die Knie. Der Winkel sollte so sein, dass Sie eine Tasse auf Ihren Fuß stellen können, ohne befürchten zu müssen, dass sie herunterfällt (d. h. ein Winkel von etwa 90 Grad). Frieren Sie ein und bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position.
Regelmäßige Kniebeugen. Dies ist die beste Übung, um einen schlanken Po mit straffem Gesäß zu erreichen. Es ist besser, Kniebeugen in mehreren Ansätzen von 20 bis 50 Mal auszuführen.
Springen. Hinhocken. Springen Sie scharf nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Sie müssen so hoch wie möglich springen. 20 solcher Wiederholungen reichen aus.

Machen Sie Ihre Beine schlanker

Reduktion und Extension der Beine. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und heben Sie die Beine gerade an, indem Sie die Hände unter das Gesäß legen. Bringen Sie Ihre angehobenen Beine zusammen und spreizen Sie sie auseinander. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal.
Kniebeugen vom Knieständer aus. Strecken Sie Ihre Arme im Knien nach vorne. Setzen Sie sich nun abwechselnd auf jedes Gesäß und neigen Sie Ihren Körper zur Seite. Führen Sie die Übung zügig durch, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren.
Sumo Kniebeugen. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und drehen Sie Ihre Füße und Knie nach außen. Gehen Sie langsam in die Hocke und spüren Sie, wie die Muskeln beider Oberschenkel arbeiten. Bleiben Sie so lange wie möglich in der halben Hocke. Versuchen Sie dann, sanft in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Schwingen Sie Ihre Beine. Legen Sie sich auf die Seite und beugen Sie den Unterschenkel am Knie nach vorne. Heben Sie den Oberschenkel mit gestrecktem Oberschenkel mit großer Amplitude an und versuchen Sie, sich so langsam wie möglich zu bewegen. Anschließend auf die andere Seite rollen und mit dem anderen Bein wiederholen. Diese Übung hilft, die Form der Innenseiten der Oberschenkel zu korrigieren und aufzupumpen.

Mit einem Gummiband können Sie, wie im Bild gezeigt, folgende Übungen durchführen, wodurch sich Ihre Ergebnisse deutlich verbessern:

Schaffen Sie einen flachen Bauch

Crunches. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf und halten Sie die Beine gerade. Heben Sie Ihren Körper an und berühren Sie Ihre Knie mit Ihrer Brust. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und achten Sie darauf, Ihren Nacken nicht zu quetschen. Um die Übung zu vereinfachen (falls Sie diese Option nicht ausführen können), machen Sie kleine Hebungen: Die Hauptsache ist, Ihre Schulterblätter vom Boden abzuheben.
Drehen mit Rotation. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Versuchen Sie nun, sich so zu drehen, dass Ihr Ellenbogen das Knie des anderen Beins berührt.
Heben Sie Ihre Beine an. Wir verlassen die Ausgangsposition der vorherigen Übungen nicht. Heben Sie Ihre gestreckten Beine in einem Winkel von 45 Grad an und versuchen Sie, sie länger in der angehobenen Position zu halten. Wiederholen Sie diese Übung 8-10 Mal. In dieser Position können Sie Ihre Beine mit einer kleinen Amplitude auf und ab schwingen oder „Scheren“ ausführen.
Eine kompliziertere Version des Beinhebens. Legen Sie sich auf den Rücken, spreizen Sie die Arme seitlich und heben Sie die gestreckten Beine langsam an, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Senken Sie auch Ihre Beine ganz langsam ab – dadurch wird Ihre Bauchmuskulatur stärker beansprucht. Versuchen Sie auch, Ihre Beine von einer Seite zur anderen zu schwingen und sie wieder in eine senkrechte Position zu bringen. Die Übung reinigt den Bauch und die Seiten gut.

Wenn Ihnen die oben genannten Übungen nicht ausreichen, können Sie Folgendes tun:

Stärken Sie Ihren Rücken und machen Sie ihn anmutig

№1. Um die erste Übung durchzuführen, legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken. Beugen Sie die Knie. Heben Sie dann Ihr Becken rhythmisch so weit wie möglich an und senken Sie es ab. Versuchen Sie, so lange wie möglich in der angehobenen Position zu bleiben.

Um die Übung zu erschweren, kann ein auf dem Boden stehendes Bein angehoben oder auf das Knie des anderen Beins gelegt werden. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Rücken zu stärken und Ihre Bauchmuskeln aufzupumpen.

№2. Heben Sie aus derselben Position Ihre Arme gerade nach oben und dann Ihre Beine gerade. Tun Sie dies so, dass Ihre Hüften vom Boden abheben. Senken Sie langsam Ihre Beine.

Strecken Sie sich nun aus und folgen Sie dabei Ihren erhobenen Armen, wobei Sie versuchen, Ihren Oberkörper vom Boden abzuheben. Versuchen Sie, die Übung in dieser Reihenfolge mehrmals zu wiederholen.

№3. Legen Sie sich auf den Bauch. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihre Arme und Beine vom Boden abzuheben. Wiederholen Sie dies 30–40 Mal.

Ziehen Sie Ihre Arme hoch

Liegestütze. Nehmen Sie eine liegende Position ein. Aber anders als bei der Haltung des Mannes stellen Sie Ihre Knie auf den Boden. Versuchen Sie, 10 Liegestütze zu machen.
Liegestütze auf der Bank. Für die nächste Übung benötigen Sie einen Stuhl oder eine Sofakante. Stellen Sie sich mit dem Rücken zu ihm und legen Sie Ihre Hände auf ihn. Die Beine müssen gestreckt und entspannt sein. Beginnen Sie, Ihre Arme an den Ellenbogengelenken zu beugen. Am tiefsten Punkt sollten Sie mit dem Hintern fast den Boden berühren. Dann strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal.
Statische Übung. Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie die Arme parallel zum Boden nach vorne aus. Versuchen Sie, sie so lange wie möglich in dieser Position zu halten.

Beschleunigen Sie Ergebnisse mit der richtigen Ernährung

Die richtige Ernährung ist ein ebenso wichtiger Bestandteil des Gewichtsverlustprozesses wie körperliche Aktivität. Ihre Ergebnisse hängen davon ab, was und in welchen Mengen Sie essen. Wenn Sie also möchten, dass Ihnen das Spiegelbild gefällt, müssen Sie die folgenden Grundsätze einhalten.

Halten Sie ein Kaloriendefizit aufrecht

(655+ (Größe, cm *1,8)+ (Gewicht, kg*9,6)-(Alter*4,7))*Aktivitätsfaktor

Dieser Koeffizient ist:

1.2 für eine nicht trainierende Person
1,38 – 1 bis 3 Sportarten pro Woche
1,55 - von 3 bis 5 Unterrichtsstunden
1,73 – mehr als 5 Trainingseinheiten

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie von der resultierenden Zahl 400-500 abziehen.

Beispiel: Größe 167 cm, Gewicht 55 kg, Alter 25 Jahre, Aktivitätsfaktor 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Subtrahieren Sie 500, und es stellt sich heraus, dass für sicherer Gewichtsverlust Mit solchen Einführungsmahlzeiten müssen Sie 1617 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Natürlich ist es unmöglich, alles auf die Kalorienzahl genau zu berechnen, aber versuchen Sie trotzdem, eine genaue Zählung beizubehalten.

Einhaltung der BZHU-Standards

Proteine sollten 30–40 % der Gesamtkalorien ausmachen, Fette 15–20 % und Kohlenhydrate 30–40 %. Versuchen Sie, morgens oder mittags Lebensmittel zu sich zu nehmen, die hauptsächlich Kohlenhydrate enthalten. Geben Sie abends proteinhaltigen Lebensmitteln den Vorzug.

Zu den Produkten mit hohem Proteingehalt gehören:

Huhn, mageres Fleisch
Hüttenkäse
Mandel
Sojaprodukte (z. B. Sojafleisch, Tofu).

Vermeiden Sie „schlechte“ Lebensmittel

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie auf Süßigkeiten, Fast Food, süße Limonade und abgepackte Säfte, Mayonnaise, fetthaltige und frittierte Lebensmittel verzichten. Obwohl dies jeder weiß, befolgen nur wenige Menschen diesen Grundsatz gewissenhaft und tragen infolgedessen weiterhin die verhassten Kilogramm mit sich herum.

Übrigens gibt es zu fast allem Schädlichen eine Alternative. Sie können also anstelle von Zucker einen Teeersatz hinzufügen, und ein mit griechischem Joghurt angemachter Salat wird nicht weniger lecker sein als ein Salat mit Mayonnaise.

Essen Sie 5-6 kleine Mahlzeiten am Tag

Unregelmäßiges Essen führt zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels. Um den Stoffwechsel anzukurbeln, müssen Sie daher häufig essen, ohne Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu überschreiten.

Lassen Sie sich nicht von Monodiäten mitreißen

Die Folgen einer Monodiät können sehr negativ sein. Im besten Fall handelt es sich hierbei um eine Verringerung der Stoffwechselrate und eine Rückkehr zu früheren (wenn nicht größeren) Volumina nach dem Ende der Diät.

Abschluss

Denken Sie daran, dass Abnehmen = regelmäßige Bewegung+ ist richtige Ernährung. Vernachlässigen Sie weder das eine noch das andere. Natürlich können Sie nur durch eine Diät abnehmen, was jedoch zu einer deutlichen Verlangsamung des Stoffwechsels führt.
Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, um sich ausschließlich dem Heimtraining zu widmen. Verzögern oder verschieben Sie sie auf keinen Fall – ohne Regelmäßigkeit ist das Ergebnis nicht möglich.
Setzen Sie sich realistische Ziele und erwarten Sie keine „7 kg pro Woche“-Ergebnisse.
Denken Sie an Ihre Motivation und lassen Sie sich nicht von anderen vom „wahren Weg“ abbringen. Hören Sie nicht auf die Überzeugung „fürsorglicher“ Freunde, die Ihnen versichern, dass Schokolade oder Kekse nichts bringen.
Machen Sie öfter Fotos und wenn Sie ehrlich an sich gearbeitet haben, werden Sie nach einer Weile glücklicherweise Veränderungen bemerken.

Körperliche Aktivität und Bewegung sind eine der Hauptvoraussetzungen für eine ordnungsgemäße und schnelle Gewichtsabnahme.

Darüber hinaus helfen sie Ihnen nicht nur dabei, Kalorien zu verbrennen, sondern auch Ihre Gesundheit zu verbessern.

Aber wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen?

Dann sind Sie hier genau richtig.

Heute erfahren Sie das Meiste effektive Übungen zur Gewichtsreduktion für mehrere Körperteile.

Darüber hinaus empfehle ich Ihnen, die Gründe für die Fettansammlung herauszufinden. Außerdem erfahren Sie, warum Sport beim Abnehmen hilft. Und Sie werden verstehen, unter welchen Bedingungen Sport beim Abnehmen nicht hilft, sodass Sie dies in Zukunft vermeiden können.

Mehr...

Bevor wir jedoch mit dem Artikel fortfahren, gehen wir die Gründe für Übergewicht durch.

Denn ohne das Ablegen einiger alter Gewohnheiten und Lebensmittel wird Ihnen auch noch so viel Bewegung nichts nützen.

Daher gilt: Das Wichtigste zuerst.

Die häufigsten Ursachen für Übergewicht

Nicht große Menge Fett im Körper ist für seine Existenz normal.

Überschüssiges Fett sollte jedoch Anlass zur Sorge geben. Wie bereits erwähnt, ist eine große Menge an Fett im Körper sehr gefährlich. Dies kann dazu führen ernsthafte Probleme mit Gesundheit.[

Gesundheitsprobleme im Zusammenhang mit Fettleibigkeit:

Typ 2 Diabetes
hoch Blutdruck
Herzerkrankungen und Schlaganfälle
einige Krebsarten
Arthrose
Fettleber
Nierenerkrankung
Schwangerschaftsprobleme (hoher Blutzucker während der Schwangerschaft, Bluthochdruck und erhöhtes Kaiserschnittrisiko)

Und es gibt eine Reihe von Gründen, warum es sich sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen ansammelt. Schauen wir uns die Infografik unten an ...

Obwohl das Bild wunderschön ausgeführt und klar gezeichnet ist, scheint es mir, dass nicht jeder die Ernsthaftigkeit des Bildes versteht.

Gehen wir etwas detaillierter vor...

1. Zu große Portionen und übermäßiges Essen

Wenn Sie zu viel essen, können Sie nicht einmal davon träumen, eine Taille zu haben. Längst verlieren die Menschen die Kontrolle über ihre Ernährung.

Es ist einfach...

Unsere modernen Lebensmittel enthalten eine große Menge an Zusatzstoffen, Zucker und Salz. All diese Zutaten bringen uns zum Essen.

Darüber hinaus lassen die Menschen ihre Gadgets nicht mehr los. Sie können sich nicht auf das Essen konzentrieren. Deshalb essen sie alles hintereinander und große Mengen ohne an Portionen zu denken.

Nach dem Essen sollte man aber ein leichtes Hungergefühl verspüren!

2. Schwacher Stoffwechsel

Da es sich um Nahrungsergänzungsmittel handelt, ist bereits klar, warum Sie einen schlechten Stoffwechsel haben. Darüber hinaus trinken die Menschen heutzutage zu viele zuckerhaltige Limonaden und Säfte.

Außerdem essen die Menschen nicht genug Gemüse, Gemüse und Obst. Und viele nehmen auch zu viele Medikamente ein.

Viele Experten nennen all diese „Zutaten“ in Ihrem Leben Drogen. Sie wirken sich negativ auf Ihren Stoffwechsel aus. Nahrung wird nicht richtig aufgenommen, und selbst wenn sie aufgenommen wird, ist sie nicht das, was benötigt wird.

3. Stress

Viele Menschen empfinden Stress nicht als Ursache für Übergewicht.

Doch Stress führt oft dazu, dass man einige Mahlzeiten auslässt. Es kommt auch vor, dass Sie die falschen Produkte auswählen.

Darüber hinaus kann Stress dazu führen, dass die Lust am Essen völlig verloren geht. Sie werden nicht genug Schlaf bekommen und sich nicht richtig ausruhen.

Dies alles erhöht die Wahrscheinlichkeit von Übergewicht erheblich.

4. Krankheiten und Medikamente

Entzündungen gehen mit Kopfschmerzen, Gelenkschmerzen, Herz- und Gefäßerkrankungen einher. Und durch die Einnahme von Medikamenten verändern Sie viele Körperfunktionen.

Dadurch sinkt der Stoffwechsel und der Appetit steigt, außerdem kommt es zu Heißhungerattacken auf Süßes.

5. Schwache Muskeln

Muskeln sind einer der Hauptkalorienverbraucher. Und wenn Ihre Muskeln unterentwickelt sind, verbrennen sie nicht viele Kalorien.

Es kann sein, dass Sie völlig fettleibig werden.

Daher müssen Sie nur mit Übungen beginnen, die Ihnen beim Abnehmen und beim Aufbau von Muskelmasse helfen.

6. Mangel an gesunden Lebensmitteln und gesunden Fetten in der Ernährung

Zum Beispiel ein süßer Kuchen und eine Portion gekochte Hartweizennudeln. Weißt du was ich meine?

Die Tatsache, dass Weizen Sie zusätzlich zu Kohlenhydraten mit Ballaststoffen füllt und der Kuchen Sie mit süßer und ungesunder Masse füllt. Daher können wir mit Sicherheit sagen, dass Kalorien nicht die Hauptsache sind.

Und wenn Sie anfangen, ins Fitnessstudio zu gehen oder sich zu Hause zu bewegen, sollten Sie die Grundlagen einer gesunden Ernährung nicht auslassen.

Wie oft sollte man Sport treiben, um Gewicht zu verlieren?

Wenn Sie gerade erst anfangen, müssen Sie verstehen, dass Sie noch keinen großen Sicherheitsspielraum haben. Kämpfe nicht sofort. Nach mehreren Unterrichtsstunden werden Sie also müde. Oder Sie werden körperlich und geistig verletzt.

Beginnen Sie mit jeweils ein paar Minuten Training. Jede Übung, die Sie wählen, ist besser als nichts. Und es wird Ihrem Körper helfen, sich allmählich an körperliche Aktivität zu gewöhnen.

Dann können Sie noch etwas üben.

Ihr Ziel ist es, an den meisten Tagen der Woche mindestens eine halbe Stunde zu arbeiten. Dadurch erzielen Sie den größtmöglichen Nutzen aus der sportlichen Betätigung zum Abnehmen.

Bist du überrascht? Denken Sie, dass es zu einfach und nicht effektiv ist?

Na dann, wissen Sie das Gehen ist am meisten effizienter Weg Bauchfett verbrennen. Wenn Sie sich gesund ernähren und an 4–5 Tagen pro Woche 30–45 Minuten spazieren gehen, kommen Sie Ihrem Ziel viel näher.

Und es spielt keine Rolle, ob Sie ein Mann oder eine Frau sind, wir können mit Sicherheit sagen, dass sie für beide wirksam sein werden. Die meisten dieser Übungen können Sie problemlos zu Hause durchführen, ohne die Hilfe von Geräten oder einem Personal Trainer (außer natürlich Cardio).

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Ja, und schreiben Sie auf, welche Übungen Sie wie lange gemacht haben und wie sehr sie Ihnen geholfen haben.