Was gehört zu einer gesunden Ernährung dazu? Gesunde Ernährung – wie sie sein sollte

Alle mehr Leute auf der ganzen Welt strebt danach, führend zu sein gesundes Bild Leben. Wir verzichten auf Fleisch zugunsten von Gemüse, schließen Fette aus unserer Ernährung aus und wählen Joghurts sorgfältig aus... Aber ist der eingeschlagene Weg immer der richtige? Die Antwort auf diese Frage finden Sie in unserem Test. Die richtigen Antworten finden Sie im Text.

Eine gesunde Ernährung ist ohne Fleisch und Kohlenhydrate nicht möglich

Fleischprodukte enthalten große Mengen an Vitamin B6 und B12. Sie sind wichtige Bestandteile von Enzymen, die am Stoffwechsel beteiligt sind, und kommen in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor (mit Ausnahme von Vitamin Bc, das ausschließlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorkommt). Vitamin A ist wichtig für die normale Funktion von Haut und Augen und kommt in Leber und fettem Geflügel vor. Aber Fleisch enthält kein Vitamin C.

Kohlenhydrate sind zweifellos die wichtigste Energiequelle für das Gehirn. Achten Sie auf komplexe Kohlenhydrate, die in Vollkornprodukten und Gemüse enthalten sind – sie sättigen lange und helfen dem Gehirn, produktiv zu arbeiten.

Gesunde Ernährung und Cholesterin

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, die Aufnahme cholesterinhaltiger Lebensmittel auf 300 mg pro Tag zu beschränken, da der Cholesterinspiegel einer der Hauptrisikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist. Wenn pflanzliche Lebensmittel praktisch kein Cholesterin enthalten, enthalten 100 g Meeresfrüchte 100 bis 200 mg dieses Stoffes. Und in 100 g Innereien – bis zu 2000 mg!

Um den Cholesterinspiegel im Normbereich zu halten, bevorzugen Sie pflanzliche Öle sowie fettarme tierische Produkte (mit Ausnahme von Fisch).

Die Bedeutung von Eisen und Wasser für eine gesunde Ernährung

Wir neigen dazu, mehr Protein zu essen, als wir brauchen. Ein Vitamin-D-Mangel tritt auf, wenn nicht genügend Vitamin D vorhanden ist Sonnenlicht. Fleischverweigerung droht Eisenmangel. Typische Symptome dieser Erkrankung sind Müdigkeit und Schwindel. Vegetarier sollten Vollkornprodukte, Linsen und Sojabohnen in ihre Ernährung aufnehmen. Allerdings wird Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter aufgenommen, daher trinken Sie zu den Mahlzeiten ein Glas Orangensaft (Vitamin C fördert eine bessere Eisenaufnahme).

Unser Körper besteht zu 50-60 % aus Wasser. Viele Experten empfehlen, täglich mindestens 1,5 Liter davon in mehreren Dosen zu trinken. Bei heißem Wetter und bei körperlicher Aktivität ist der Konsum von 3 Litern Wasser oder mehr erlaubt. Alternativen sind Tee ohne Zucker (Früchte, Kräuter) oder Saft mit Mineralwasser (1/4 Saft und 3/4 Wasser).

Eine gesunde Ernährung hilft Ihnen beim Abnehmen

Wer abnehmen möchte, sollte die Aufnahme kalorienreicher Lebensmittel einschränken und sich täglich mindestens 30 Minuten bewegen. Energiereiche Lebensmittel enthalten Fette und Kohlenhydrate, vor allem einfache, leicht verdauliche (Schokolade, Marmelade, süße Erfrischungsgetränke). Allerdings sind auch die Fette in den Produkten bei weitem nicht gleich. Ungesättigte Fettsäuren kommen in pflanzlichen Ölen und Fettsäuren vor Meeresfisch, sind für unseren Körper äußerst wichtig. Doch der Verzehr gesättigter Fettsäuren, die in Fleisch, Fastfood und verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, muss begrenzt werden. Protein ist für unseren Körper notwendig, um Muskeln aufzubauen und seine Form zu erhalten. Darüber hinaus, Proteinprodukte Sie sättigen perfekt, sodass Sie nicht in Versuchung geraten, sich noch einen Keks oder eine Tafel Schokolade zu schnappen.

Ballaststoffe oder Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate. Ohne Ballaststoffe ist eine ordnungsgemäße Verdauung nicht möglich. Bei der Verarbeitung versorgen Ballaststoffe die Bakterien der Darmflora mit Energie. Darüber hinaus stoppen Ballaststoffe den Anstieg des Blutzuckerspiegels und damit den Beginn eines unstillbaren Hungers. Darüber hinaus tragen Ballaststoffe zur Senkung des Cholesterinspiegels bei und verringern so das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie ist drin große Mengen kommt in Gemüse, Obst und Vollkornprodukten vor. Der tägliche Ballaststoffbedarf beträgt 30 g.

Um das Gewicht zu kontrollieren, sollten Sie Ihre Ernährung so abwechslungsreich wie möglich gestalten. Gleichzeitig sollte es auf pflanzlichen Lebensmitteln basieren, teilweise unter Zusatz von Fisch und magerem Fleisch. Auf diese Weise kann der Körper alle für eine normale Funktion notwendigen Nährstoffe erhalten. Vegetarier müssen sich jedoch keine Sorgen machen. Ausschließlich pflanzliche Lebensmittel können in genau demselben Maße vorteilhaft sein. Allerdings nur unter der Voraussetzung, dass die Ernährung Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte umfasst. Sie versorgen den Körper mit B-Vitaminen sowie Proteinen und Eisen.

Gesunde Lebensmittel und Öle

Raffinierte Oliven- und Rapsöle enthalten ungesättigte Fettsäuren. Sie senken den Cholesterinspiegel und beugen der Entstehung von Arteriosklerose vor. Die Besonderheit dieser Öle ist ihre Hitzebeständigkeit. Dadurch eignen sie sich ideal zum Kochen und insbesondere zum Braten von Speisen. Kaltgepresste Oliven- und Rapsöle sind hitzeempfindlicher und eignen sich besser für Salate. Auch Butter und Margarine erhitzen sich schnell. Jedoch Butter enthält mehr gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Margarine wird aus pflanzlichen Fetten hergestellt, enthält jedoch Transfette, die sich negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken.

Fünf Portionen Gemüse in einer gesunden Ernährung

Gemüse und Obst müssen unbedingt in die Ernährung einbezogen werden, denn sie enthalten viele wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Zahlreichen Studien zufolge senkt der regelmäßige und ausreichende Verzehr von Gemüse und Obst das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Es gibt keine strengen Richtlinien für die optimale Menge an Gemüse und Obst pro Tag, aber die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt seit einigen Jahren, sie fünfmal täglich zu essen: drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Dabei sind Portionen als faustgroße Handvoll zu verstehen. Als Obstportion eignet sich ein Beeren-Smoothie oder ein zuckerfreier Fruchtsaft.

Gesunde Ernährung und Zuckerkontrolle

Der glykämische Index (GI) ist ein Indikator für die Wirkung kohlenhydrathaltiger Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr. Je niedriger der Wert, desto langsamer steigt der Zuckerspiegel und desto besser für den Körper! Denn sowohl ein starker Anstieg als auch ein starker Abfall des Zuckerspiegels führen wieder zum Anschein eines unstillbaren Hungers. Für helle Mehlprodukte (Nudeln, Weißbrot) oder Cornflakes haben einen hohen glykämischen Index (von 70 bis 100 Einheiten). Auch süße Erfrischungsgetränke und zuckerhaltige Lebensmittel haben einen hohen GI. Allerdings steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Gemüse, Milchprodukten und Vollkornprodukten deutlich langsamer an.

Glaubst du, du weißt davon? richtige Ernährung Alle? Sind Sie sicher, dass es ausreicht, nicht nach 18:00 Uhr zu essen, Haferflocken zum Frühstück zu sich zu nehmen und frische Säfte zu trinken? Ich werde Sie enttäuschen – das sind weit verbreitete Mythen. Gesunde Ernährung basiert auf anderen Regeln und Feinheiten, die Sie, wenn Sie sie einmal beherrschen, für immer vergessen werden Übergewicht, beugen Sie der Entstehung chronischer Krankheiten vor, gewinnen Sie Leichtigkeit in Ihrem Körper und Energie in Ihren Bewegungen.

Sicherlich kennt jeder von uns das Gefühl von übermäßigem Essen und Schweregefühl nach einem herzhaften Festmahl. Für viele Menschen wird dies zur Gewohnheit. Sie stehen erst nach völliger Sättigung vom Tisch auf, wenn ihnen das Stück nicht in den Rachen geht. Dieses Verhalten ist schädlich für die menschliche Gesundheit, und selbst wenn Sie mehrmals im Jahr eine Diät machen, fasten, sich mit körperlicher Arbeit belasten oder im Fitnessstudio trainieren, schützt Sie dies nicht vor gesundheitlichen Problemen oder dem Auftreten von Krankheiten.

„Essen, das der Körper nicht verdaut, wird von der Person gegessen, die es gegessen hat. Essen Sie daher in Maßen“ (Abu al-Faraj)

Dieses Sprichwort ist über 700 Jahre alt, aber heute aktueller denn je. Der aktuelle Lebensrhythmus führt zum Verzehr von im Laden gekauften Fertiggerichten, fettigen, frittierten Lebensmitteln (Fast Food), späten Abendessen und fehlendem Frühstück. Wir haben den natürlichen Geschmack der Produkte, einfache Ein-Zutaten-Rezepte und das großzügige Würzen von Kartoffeln, Müsli, Fleisch- und Fischgerichten mit Mayonnaise, Ketchup und Fetten vergessen. Ja, manchmal erschöpfen wir unseren Körper durch Diäten. Aber hält ihre Wirkung lange an? Die Folge dieses Ernährungschaos war ein rasanter Anstieg von Krankheiten:

• Allergie;
• Hypertonie;
• Diabetes mellitus;
• chronische Gastritis;
• Darmkrebs;
• Darmdysbiose.

„Wir müssen so viel essen und trinken, dass unsere Kräfte wiederhergestellt und nicht unterdrückt werden“ (Marcus Tulius Cicero)

Gesundheitsbewusste Menschen, die die Bedeutung von Lebensmitteln verstehen, bevorzugen zunehmend richtige Ernährung im Gegensatz zu Diäten. Es hat eine sanfte, sanfte Wirkung auf den menschlichen Körper, während der harte Einfluss von Diäten alles andere als neu ist. Um die Wirksamkeit zu sehen gesundes Essen Eine kurze Zeitspanne reicht nicht aus. Gesunde Ernährung sollte ein fester Bestandteil Ihres Lebensstils werden. Wie kann man also durch die richtige Ernährung einen schönen, gesunden Körper bekommen?

Grundlagen der richtigen Ernährung

1. Ausgewogene Ernährung. Bedenken Sie beim Zusammenstellen einer Einkaufsliste für die Woche, dass eine Person jeden Tag eine bestimmte Menge an Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten benötigt (deren Verhältnis in der Ernährung sollte 1:3:5 betragen). Stellen Sie sicher, dass Sie für eine Mahlzeit 40 g Protein, 25 g Fett und 90-100 g Kohlenhydrate zu sich nehmen. Ein Ungleichgewicht führt zu einer Störung des Stoffwechsels und einer normalen Funktion des Magen-Darm-Trakts. Gemüse und Obst sind Pflichtgäste auf der Speisekarte richtige Ernährung. Ein Mensch braucht davon mindestens 400 g pro Tag. Um gute Laune zu haben und die Leistung zu steigern, vergessen Sie nicht das Grün. Nur 10 g frische Blätter – und schon ist das Tagesmenü ergänzt.

2. „Plattenregel.“ Wenn Sie an eine Mahlzeit denken, teilen Sie den Teller gedanklich in mehrere Teile auf:

• die Hälfte der Portion – ballaststoffreiche Lebensmittel (Gemüse, Gemüse, Obst);
• ein Viertel der Portion besteht aus Brei oder Hülsenfrüchten – sie sind bekannt für ihre komplexen Kohlenhydrate, deren Verdauung länger dauert und das Sättigungsgefühl aufrechterhält;
• Der Rest der Portion besteht aus Proteinen, die in Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten enthalten sind.

3. Die richtige Produktkombination. Jedes Naturprodukt hat seine eigenen Anwendungsregeln. Zum Beispiel:

• Es wird nicht empfohlen, Melonen, Wassermelonen oder Milch mit irgendetwas zu mischen.
• Karotten und Fisch hingegen werden am besten mit Fetten gegessen, da diese Lebensmittel reich an den fettlöslichen Vitaminen A und D sind;
• Fleisch und Sauerrahm (Sahne) sollten auf keinen Fall kombiniert werden – sie enthalten Proteine verschiedene Gruppen, was den Verdauungsprozess erschwert;
• Joghurt neutralisiert leicht die schädlichen Eigenschaften von Fast Food, bindet Fettsäuren während der Verdauung und verhindert deren Aufnahme.

4. Viel Flüssigkeit. Für einen Menschen, der sich richtig ernährt, beginnt das Aufwachen, Frühstück, Mittag- und Abendessen mit einem Glas Wasser. Menschen verwechseln das Hungergefühl oft mit Durst. Wenn Sie also 15 Minuten nach dem Trinken immer noch essen möchten, haben Sie wirklich Hunger. Trinken Sie zwischen den Mahlzeiten bis zu 500 ml Wasser.

Frische Fruchtsäfte sind bei weitem nicht so gesund, wie wir früher dachten. Sie enthalten viel Fruktose, die sofort ins Blut aufgenommen wird und große Mengen Schädigung des Körpers (Gewichtszunahme, Stoffwechselstörungen, Bauchspeicheldrüsenprobleme, Diabetes, Herz- und Gefäßerkrankungen). Die Norm liegt bei nicht mehr als 150 ml frisch gepresstem Saft pro Tag.

5. Alles ist natürlich. Essen Sie nur Obst und Gemüse der Saison. Sie enthalten unvergleichlich mehr nützliche Substanzen als importierte. Ja, und der Körper neigt dazu, sich den Jahreszeiten anzupassen. Bevorzugen Sie im Sommer frisches Obst und Gemüse, im Winter Eiweißgerichte und Fette.

6. Kauen Sie gründlich. Kauen Sie jedes Stück 30–40 Mal. Dadurch wird es vollständig mit dem Speichel vermischt. „Essen sollte getrunken, nicht gegessen werden“- das ist das Geheimnis tibetischer Mönche. Diese Maxime wurde von Wissenschaftlern der Universität Cambridge bestätigt. Während des Experiments stellten sie fest, dass Menschen, die ihr Essen gründlich kauten, deutlich weniger aßen als diejenigen, die ihre Teller schnell leerten. Wenn Sie mindestens 20 Minuten mit einer Mahlzeit verbringen und den Geschmack des Gerichts voll und ganz genießen, wird alles besser aufgenommen nützliches Material gehen wie vorgesehen.

7. „Schwere“ Mahlzeiten für den Morgen. Essen Sie in der ersten Tageshälfte nahrhaftes, kalorienreiches Essen, wenn der Körper wie am Schnürchen arbeitet. Dieser Trick trägt dazu bei, dass die Produkte besser aufgenommen werden und sich keine zusätzlichen Pfunde ansammeln.

„Seit die Menschen gelernt haben, Essen zu kochen, essen sie doppelt so viel, wie die Natur verlangt“ (B. Franklin)

8. 5-Punkte-Menü. Die tägliche Ernährung umfasst unbedingt fünf Mahlzeiten.

9. Hunger und Naschen. Schädliche Snacks, da Snacks die Hauptfeinde der Gesundheit und eines schönen Körpers sind. Aber auch zum Verhungern richtige Ernährung absolut nicht möglich. Um den Hunger zu reduzieren, wählen Sie eine Handvoll Nüsse und Früchte. Trinken Sie vor dem Schlafengehen ein Glas Kefir oder grünen Tee und essen Sie einen Löffel Honig.

10. Grundlagen des Kochens. Richtig zubereitete Lebensmittel behalten viel mehr nützliche Verbindungen. Je weniger Zeit für die Wärmebehandlung und Lagerung benötigt wurde, desto mehr notwendige Stoffe blieb in ihnen. Kaufen Sie einen Multikocher, einen Wasserbad. Sie werden Sie mit leckeren, gesunden Gaumenfreuden begeistern.

Essen Sie lieber frische als gefrorene Lebensmittel. Eingefrorenes Fleisch und Fisch verlieren am meisten nützliche Eigenschaften.

11. Mindestsalz. Fügen Sie am Ende des Garvorgangs Salz hinzu, dann wird weniger Salz benötigt. Ersetzen Sie in Salaten Salz durch Zitronensaft.

12. „FÜR“ hausgemacht. Zuhause kochen. Der Verzehr von Halbfertigprodukten, leckeren, aber fetthaltigen Gerichten in Cafés und Konserven wird mit der richtigen Ernährung nicht funktionieren. Sie enthalten reichlich Schadstoffe, den Körper vergiften, und man kann sich der Qualität der bei der Zubereitung verwendeten Zutaten nicht sicher sein.

Um die natürliche Leichtigkeit und Gesundheit zu bewahren, ständig in Form zu bleiben und nicht zu leiden Übergewicht, achten Sie auf Ihre Ernährung. Es gibt viele Artikel auf Medbooking, die sich mit allen Arten von Diäten befassen, aber wenn Sie möchten gesunde Ernährung Wenn Sie das Motto Ihres Lebens kennen, wird Ihnen dieses Material nützlich sein.

Das Konzept der (gesunden, optimalen, rationalen, funktionellen, richtigen) Ernährung.

Gesunde Ernährung- Dies ist eine Ernährung, die das Wachstum, die normale Entwicklung und die lebenswichtige Aktivität eines Menschen gewährleistet und dabei hilft, seine Gesundheit zu stärken und Krankheiten vorzubeugen. Eine gesunde Ernährung in Kombination mit regelmäßiger Bewegung verringert das Risiko chronischer Krankheiten und Beschwerden wie Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und Krebs. Regierungen von vielen Industrieländer stellt jährlich Mittel zur Förderung eines gesunden Lebensstils und insbesondere einer gesunden Ernährung bereit. Sehr beliebt sind beispielsweise Infografiken, die unter Berücksichtigung der nationalen Besonderheiten der Ernährungspyramide entwickelt wurden und die empfohlenen Mengen verschiedener Produktarten visuell darstellen.

Optimale Ernährung- Ernährung, die für die Einhaltung des Energiewertes von Lebensmitteln, des optimalen Gehalts und Verhältnisses von Hauptnährstoffen, Nebennährstoffen und biologisch aktiven Substanzen sowie der Ernährung sorgt. In diesem Zusammenhang sollte die Ernährung aus traditionellen Produkten, mit nützlichen Bestandteilen angereicherten Produkten, traditionellen Produkten unter Einbeziehung biologisch aktiver Lebensmittelzusatzstoffe bestehen. Kleinere und biologisch aktive Substanzen Lebensmittel mit nachgewiesener physiologischer Wirkung – natürliche Nahrungsstoffe mit etablierter chemischer Struktur, in Milligramm und Mikrogramm vorhanden, die nachweislich eine wichtige Rolle bei den Anpassungsreaktionen des Körpers und der Erhaltung der Gesundheit spielen, aber keine essentiellen Nährstoffe sind (Flavonoide, Phytoöstrogene).

Ausgewogene Ernährung- Das ist eine menschliche Ernährung, die seine physiologischen Bedürfnisse nach Energiewert berücksichtigt und sinnvoll ist Nährstoffe ah (Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien, Mikroelemente, andere nützliche Substanzen) basierend auf Daten zu Alter, Krankheiten, körperlicher Aktivität, Beschäftigung, Umwelt. Zur rationellen Ernährung gehört die Einhaltung einer Diät. Optimal sind vier Mahlzeiten am Tag, wenn die Mahlzeiten im Abstand von 4-5 Stunden gleichzeitig eingenommen werden. Das Frühstück sollte 25 % der täglichen Ernährung ausmachen, das Mittagessen – 35 %, der Nachmittagssnack – 15 %, das Abendessen – 25 %.

Die Ernährung sollte die Einhaltung folgender Grundsätze gewährleisten:

Der Kaloriengehalt der Nahrung muss dem Energieverbrauch einer Person entsprechen;

Die verzehrte Nahrung sollte aus den für den Körper notwendigen Nährstoffen in optimalen Mengen und Verhältnissen bestehen;

Das Essen muss bekömmlich und richtig zubereitet sein.

Die Ernährung sollte abwechslungsreich sein und eine große Auswahl an tierischen Produkten (Fleisch, Fisch, Milchprodukte) und pflanzlichen Ursprungs (Gemüse, Obst, Beeren) im richtigen Verhältnis umfassen, um Monotonie zu vermeiden.

Funktionelle Ernährung- Das Lebensmittel, die nicht nur dazu dienen, den menschlichen Bedarf an Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Mikro- und Makroelementen zu decken, sondern auch andere Ziele verwirklichen: Stärkung der Immunität, Verbesserung der Darmfunktion, Herzfunktion, Hilfe bei der Reduzierung oder Erhöhung des Körpergewichts und vieles mehr.

Das heißt, bei der Herstellung von Functional-Food-Produkten verändern sich deren Eigenschaften etwas, um verschiedene Funktionen des Körpers gezielt zu beeinflussen. Dazu werden die Produkte mit Jod, Kalzium, Vitaminen, Ballaststoffen, nützlichen Bakterien angereichert und ihr Proteingehalt, komplexe Kohlenhydrate, ungesättigte Fette und andere Bestandteile erhöht.

Richtige Ernährung– es handelt sich um eine ausgewogene Ernährung aus natürlichen und hochwertigen Produkten, die alle Bedürfnisse des Körpers befriedigt, darüber hinaus sind die Produkte von großem Nutzen für die Entwicklung des Körpers.