Warum man nach 6 Uhr keine Kohlenhydrate mehr essen darf. Wie viele Stunden vor dem Schlafengehen darf man essen? Ab wann darf man nachts nichts mehr essen? Bestes Essen zum Abendessen

Für einen Bodybuilder hängt die Kohlenhydrataufnahme direkt von der Tageszeit ab. Beispielsweise wird morgens der Großteil der Tagesdosis eingenommen. Tatsache ist, dass die Glykogenreserven in der Leber über Nacht aufgebraucht sind, was zu einem Energiemangel führt. Um sich mit dem richtigen Maß an Energie zu versorgen, beginnt der Körper, diese aus dem Muskelgewebe zu extrahieren. Wenn Sie also morgens nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann es zu Muskelschwund kommen.

Vor dem Training ist es auch üblich, einige „langsame“ Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Sie sorgen für eine kontinuierliche Energieversorgung des Körpers des Sportlers und machen das Training effektiver. Nach dem Training werden die Glykogenspeicher wieder aufgebraucht, was die Ausschüttung kataboler Hormone fördert, deren Aufgabe es ist, Muskeln abzubauen. Aus diesem Grund kann die Einnahme von „schnellen“ Kohlenhydraten unmittelbar nach dem Training die Ausschüttung katabolischer Hormone blockieren, was eine entscheidende Rolle beim Aufbau von Muskelmasse spielt.

Und nun zum Wichtigsten. Kann ich vor dem Schlafengehen Kohlenhydrate zu mir nehmen? Wenn Sie tagsüber ausreichend davon zu sich genommen haben, führt die Einnahme von Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen zu einer Zunahme des Unterhautfetts. Experten weisen darauf hin, dass Sie spätestens 4 Stunden vor dem Zubettgehen Kohlenhydrate zu sich nehmen können. Diese Schlussfolgerung wurde von einer Gruppe von Wissenschaftlern bestätigt, die sich mit der Untersuchung befassten dieses Problem. Es stellte sich heraus, dass Körpertemperatur und -frequenz direkt von der Kohlenhydrataufnahme abhängen. Pulsschlag. Diejenigen Sportler, die sich 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen mit Kohlenhydraten beladen hatten, schliefen deutlich schlechter, da ihre Körpertemperatur anstieg und ihr Herz schneller schlug. Guter Schlaf geht mit umgekehrten Prozessen einher: niedrige Temperatur Körper und niedrige Herzfrequenz. In diesem Sinne waren diejenigen Sportler im Vorteil, die sich weigerten, nachts Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, und die meisten davon zum Frühstück aßen. Ihr Schlaf war viel besser und es sammelte sich über Nacht kein Unterhautfett an.

Abends keine Kohlenhydrate zu sich zu nehmen (oder abends überhaupt nichts zu essen), weil alles, was gegessen wird, keine Zeit hat, in Energie umgewandelt zu werden, und in Fett umgewandelt wird – das ist immer noch einer der beliebtesten Mythen über das Abnehmen.

Einerseits sinkt der Stoffwechsel in der ersten Nachthälfte (der ersten Schlafhälfte) tatsächlich um 35 % (). Aber in der zweiten Hälfte wächst es spürbar. Aufgrund dieses Auf und Ab des Stoffwechsels unterscheidet sich der durchschnittliche Energieverbrauch im Schlaf nicht wesentlich vom Ruhezustand am Tag ().

Was die Wissenschaft sagt

Eine aktuelle Studie, die an der Hebräischen Universität Jerusalem durchgeführt und in der Zeitschrift Obesity veröffentlicht wurde, untersuchte das Problem der abendlichen Kohlenhydrate.

Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt – Kontroll- und Versuchsgruppe. Beide Gruppen hatten sechs Monate lang das gleiche Kaloriendefizit mit den gleichen Mengen an Proteinen, Kohlenhydraten und Fett. Eine Gruppe aß den ganzen Tag über Kohlenhydrate und die zweite Gruppe aß 80 % aller Kohlenhydrate zum Abendessen. Die Ergebnisse zeigten einen größeren Gewichtsverlust, einen größeren Bauchumfang und eine Verringerung der Körperfettmasse, ein größeres Sättigungsgefühl und weniger Hunger in der zweiten Gruppe.

Obwohl diese Gruppe am Ende der Studie mehr Fett verlor und bessere Gesundheitsmerkmale aufwies (bessere Insulinsensitivität, erhöhtes gutes Cholesterin und geringeres schlechtes Cholesterin), ist es natürlich noch zu früh, um zu sagen, dass dies die richtige Art zu essen ist für die Gesundheit. schneller Gewichtsverlust. Müssen mehr Forschung. Aber eines können wir mit Sicherheit mitnehmen: Kohlenhydrate zum Abendessen allein machen einen Menschen nicht dicker, da sie den täglichen Kalorienbedarf umgehen.

Was ist das Problem?

Eine kohlenhydratfreie Diät nach X Stunden klingt in der Theorie gut, funktioniert aber in der Praxis nicht gut.

Störungen

Wenn am meisten Wenn Sie das Essen in die erste Tageshälfte verlegen, wird es schwierig, den abendlichen Hunger zu bekämpfen. Und es wird ganz sicher kommen, denn es ist unmöglich, einmal und für den ganzen Tag genug zu essen, egal wie viel man isst.

Soziale Isolation

Abends zu essen ist Teil der Kultur unserer Gesellschaft. Und in einer Welt zu leben, in der man nicht mit Freunden essen gehen oder mit der Familie zu Hause sein kann, ist hart. Dies ist einer der Gründe, warum so viele Menschen Diäten hassen.

Unnötige Komplikation

Beständigkeit und Geduld sind zwei der wichtigsten wichtige Punkte Diäten, über die nur wenige Menschen diskutieren. Stattdessen beschäftigen wir uns mit dem Zeitpunkt der Kohlenhydratzufuhr, den Makronährstoffverhältnissen auf dem Teller, dem glykämischen Index, dem Insulinindex und anderen Dingen.

Regeln helfen bei der Organisation der Ernährung, aber unnötige unzumutbare Einschränkungen machen die Ernährung weniger mit dem Leben vereinbar. Mit mehr Freiheit bei der Wahl, wie und wann Sie essen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Ihre Diät länger einhalten.

Die Diät „Kein Essen nach X Stunden“ ist möglicherweise nicht für jeden geeignet, da jeder seinen eigenen Lebensstil, seinen eigenen Tagesablauf und sein eigenes Aktivitätsniveau hat. Die Häufigkeit der Mahlzeiten und die Verteilung der Lebensmittel über den Tag sollten für Sie realistisch und bequem sein.

Workouts und Kohlenhydrate am Abend

Eine separate Frage: Sollte man nach dem abendlichen Training essen, wenn man abnehmen möchte? Oder solltest du hungrig zu Bett gehen, damit dein Körper mehr Fett verbrennt?

Kohlenhydrate sind Energie. Wenn Sie abends trainieren, ist die Verlagerung der Kohlenhydrate auf den Abend direkt sinnvoll: Durch den Verzehr vor dem Training versorgen Sie sich mit Energie für hochwertige Arbeit. Durch den Verzehr nach dem Training beschleunigen Sie die Erholung des Körpers.

Die Insulinsensitivität ist nach dem Training hoch (), sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass alles, was Sie essen, zu Fett wird. Darüber hinaus ist dies bei einem Kaloriendefizit unmöglich.

Psychologie

Für viele kann es beim Abnehmen effektiver sein, die meisten Kalorien auf den Abend zu verlagern.

Erstens ist es ein komplettes Abendessen mit der Familie oder in einem Restaurant statt Salat auf dem Teller.

Zweitens arbeiten viele Menschen tagsüber und vergessen oder haben keine Zeit, sich richtig zu ernähren. Oder es fällt ihnen leichter, sich von Essensgedanken abzulenken, während sie etwas zu tun haben. Abends, wenn die ganze Arbeit erledigt ist und man sich selbst überlassen ist, ist es sehr schwierig, Essen abzulehnen – der Kühlschrank lockt, er saugt die Magengrube ein und nichts lenkt einen von den Hungergedanken ab.

Drittens hilft eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten in der letzten Mahlzeit, schneller einzuschlafen (und während einer Diät kommt es oft zu Einschlafproblemen).

Schlussfolgerungen

Wir können über die besten Ernährungsansätze streiten, aber Kalorien werden immer den Kern der Gewichtsabnahme ausmachen. Das bedeutet nicht, dass die Zusammensetzung der Nahrung nicht wichtig ist, aber Kalorien sind noch wichtiger.

Es ist sinnlos, Angst davor zu haben, dass eine kalorienarme Ernährung als Fett gespeichert wird. Nach jeder Mahlzeit beginnt die anabole Phase, in der die Aufnahme der Nahrung beginnt. Nichts, was Sie essen, bleibt in Ihrem Blutkreislauf, egal ob Sie tagsüber oder abends essen.

Und dann hängt alles davon ab, ob man tagsüber ein Kaloriendefizit hat oder nicht. Ist dies der Fall, wird das abgelagerte Material entnommen und energetisch genutzt. Wenn nicht, müssen Sie es in Reserve halten und auffüllen, wenn Sie gerne nachts essen und nicht auf Ihre Ernährung achten.

Essen am Abend macht einen Menschen nicht dicker. Macht ihn zu dick große Menge Nahrung (Kalorien) über den Tag verteilt. Übergewicht hängt davon ab, wie viel Sie essen, nicht wann.

Ist es möglich, nachts Kohlenhydrate zu sich zu nehmen? Diese Frage stellen sich Millionen Menschen, die abnehmen wollen. Angesichts der Verwirrung, die derzeit diesbezüglich herrscht, haben wir beschlossen, so umfassend wie möglich über dieses Thema zu schreiben, um es Ihnen zu erklären.

Das erste, was wir verstehen müssen, ist, dass bei einem angemessenen Makronährstoffverhältnis jedes Kaloriendefizit zu einer Gewichtsabnahme führt.

Abhängig vom Verhältnis der Makronährstoffe kann dieses Gewicht betragen:

Gut (nur Fett verlieren)
Zufriedenstellend (Fett und Muskeln verlieren)
Schmerzhaft (nur Muskelverlust)

Die Verwirrung darüber, sie nachts zu meiden, rührt von der Annahme her, dass ungenutzte Kohlenhydrate im Schlaf in Fett umgewandelt werden. Um es zusammenzufassen: Halten Sie die Ohren offen, wenn ein Personal Trainer oder Ernährungsberater diese Behauptung vertritt.

Ihr Körper wird nicht sagen: „Es ist 22 Uhr und Sie essen, dann speichere ich es als Fett“, sondern erhöht stattdessen Ihren Stoffwechsel, Ihren Insulinspiegel, Ihren Schilddrüsenhormonspiegel, verringert die Lipolyse (Fettverbrauch) usw bald. Darüber hinaus ist die Annahme, dass wir im Schlaf keine Energie verbrauchen, falsch, da das Gehirn sie zu diesem Zeitpunkt intensiv nutzt (1).

Fruktose erhöht nicht den Insulinspiegel, sondern gelangt direkt in die Leber und wird dort als Glykogen gespeichert oder für die Synthese von Triglyceriden (Lipiden) verwendet. Deshalb können Sie Obst essen! Im Allgemeinen, Bei normalem Verzehr sammelt sich kein Unterhautfett an, selbst wenn wir sie zum Abendessen verzehren.

Ist es gesund, zum Abendessen Kohlenhydrate zu essen?

Der zirkadiane Rhythmus kann durch die biologische Uhr zusammengefasst werden – die 24 Stunden oder das Lebensmuster. Unser Körper ist darauf vorbereitet, morgens mehr Energie zu suchen und nachts tendenziell mehr zu schlafen. Dies spiegelte sich wider in den ersten Morgenstunden, wo wir einen höheren Testosteron- und Cortisolspiegel haben, oder nachts, wenn Melatonin (Schlafhormon) höher ist.

Diese biologische Uhr manipuliert uns ständig, zum Beispiel beim Wechsel der „Zeitzonen“ oder auch mit Licht ( nordische Länder den Zyklus verlängern). In diesem Kreislauf spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Wenn Nahrung zur optimalen Tageszeit verzehrt wird, synchronisiert sich die periphere Uhr des Körpers, die sich in allen Zellen außerhalb des Gehirns befindet, mit der Frequenz des Körperkerns, der sich im Gehirn befindet.

Der nächtliche Verzehr erhöht die Oxidation der Fettspeicher, erhöht das Sättigungsgefühl aufgrund der erhöhten Insulinsensitivität und erhöht den Ghrelinspiegel (2).

Im Falle von Sportlern ist dies der Fall sehr wichtig, denn durch den Verzehr kleiner Mengen über den Tag verteilt reagieren die Muskeln empfindlicher auf Insulin, sodass sie am Ende des Trainings aufgrund eines Anstiegs des Muskelglykogenspiegels den größten Teil der Glukose absorbieren.

Dieses Phänomen ist bekannt als.

Wie wir in der Abbildung sehen können, hatte die rechte Gruppe, die zum Abendessen die meisten Kohlenhydrate aß, eine bessere Insulinsensitivität. Dieser Effekt ist fraglich, da er auch bei einer Einzeldosis über den Tag verteilt auftreten kann.

Auf dem Bild oben können Sie jedoch sehen, dass am Ende des Experiments Menschen, die zum Abendessen Kohlenhydrate aßen, niedrigere Werte hatten. Übergewichtige Menschen haben einen höheren Leptinspiegel, aber man merkt nicht, dass sie zufrieden sind.

Abschluss.

Ein Abendessen mit Kohlenhydraten oder Obst ist nicht nur nicht schlecht für den Fettabbau, es kann sogar eines davon sein beste Optionen, wenn wir Kohlenhydrate in unsere Ernährung aufnehmen. Im Gegensatz zu dem, was wir immer darüber gehört haben: „Frühstücken wie ein König, Mittagessen wie ein Prinz und Abendessen wie ein Armer“, ist die Wahrheit ganz anders ...

Unser Körper hat einen effizienteren Stoffwechsel, wenn wir unseren zirkadianen Rhythmus synchronisieren (indem wir ihm tagsüber einfache Energie entziehen) und ihn in das Abendessen integrieren. Wie wir am Anfang des Artikels sagten, ist dies eine der vielen Möglichkeiten, Fett zu verlieren, denken Sie daran Hier kommt es vor allem auf ein Kaloriendefizit an.

Quellen:
1. Stoffwechselrate und Kraftstoffverbrauch während des Schlafs, bewertet durch indirekte Ganzkörperkalorimetrie. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M.
2. Stärkerer Gewichtsverlust und hormonelle Veränderungen nach 6-monatiger Diät mit Kohlenhydraten, die hauptsächlich zum Abendessen gegessen werden. Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z.

Kohlenhydrate gelten als die gefährlichsten Bestandteile der Ernährung. Sind sie wirklich so schädlich und werden sie besonders gefährlich, wenn sie vor dem Schlafengehen eingenommen werden?

Aus Managementsicht gesundes Bild Leben und richtige Ernährung, Kohlenhydrate gelten als Auslöser der Gewichtszunahme, insbesondere wenn sie vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Die Grundregel der Ernährung lautet, dass Kohlenhydrate vor Sonnenuntergang verzehrt werden sollten, was zur Erhaltung beiträgt dünne Taille und verhindern die Bildung von Fettablagerungen in der Mitte des Bauches. Entgegen der landläufigen Meinung sind Kohlenhydrate ein wichtiger Bestandteil jeder Diät. Aber führt der Verzehr von Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen tatsächlich zu einem Anstieg Ihres Skalenwerts?

In den meisten Fällen beruht die allgemeine Angst vor Kohlenhydraten auf falschen Vorstellungen über sie. Nate Miyaki, Autor von Intermittent Feast, glaubt, dass Kohlenhydrate je nach Situation nützlich oder schädlich sein können. „Kohlenhydrate helfen uns, uns von anstrengenden, anaeroben Aktivitäten zu erholen, aber sie „helfen“ uns auch, in Zeiten reduzierter Aktivität an Gewicht zuzunehmen. Es hängt alles von der Aktivität ab.“ Um es einfach auszudrücken: Sportler, die hochintensives Training absolvieren, verbrauchen Glykogenspeicher und müssen diese wieder auffüllen, um eine optimale Leistung zu erzielen. In anderen Situationen verfügt der Körper über ausreichende Kohlenhydratreserven und es besteht daher keine Notwendigkeit für eine zusätzliche Kohlenhydratzufuhr. Miyaki vergleicht den Verzehr von Kohlenhydraten mit dem Auftanken eines Autos: „Wenn das Auto in der Garage geparkt ist, braucht es keinen Kraftstoff. Zu viel Zucker zu essen ist wie der Versuch, einen vollen Tank zu füllen. Der Kraftstoff läuft einfach über. Im menschlichen Körper gelangt dieser „Überfluss“ in den Blutkreislauf und trägt zur Bildung überschüssiger Fettreserven bei.“

Es ist dieses Energiegleichgewicht, das möglicherweise für die Kohlenhydrataufnahme verantwortlich ist, die zu einer Gewichtszunahme über Nacht führt. Aber gleichzeitig schadet nächtliches Feiern in dieser Hinsicht nicht, denn man verbraucht weiterhin Energie. Das Problem besteht darin, dass zu viele Menschen tagsüber zu viel essen und nachts durch diese Überschüsse ihre Fettreserven wieder aufgefüllt werden. Laut Miyaki „führt der Verzehr von zu vielen Kalorien und Kohlenhydraten im Allgemeinen zu Gewichtsproblemen.“ Tatsächlich hat nur eine Studie des American Journal of Clinical Nutrition gezeigt, dass der Verzehr von Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen Ihnen hilft, nachts besser zu schlafen – wichtig für diejenigen, die Probleme mit dem Schlafen haben. Anstatt auf die Tageszeit zu achten, ist es besser, die Aufmerksamkeit auf die Gesamtmenge der aufgenommenen Kohlenhydrate zu richten und diese an Alter, Gewicht und Körpertyp anzupassen.

Abends verzehrte Kohlenhydrate sind nicht besonders schädlich.

Der Verzehr übermäßiger Mengen an Kohlenhydraten zu jeder Tageszeit kann zu einer Gewichtszunahme und unerwünschten Veränderungen der Körperproportionen führen.

Sind sie wirklich so schädlich und werden sie besonders gefährlich, wenn sie vor dem Schlafengehen eingenommen werden?

Unter dem Gesichtspunkt der Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils und der richtigen Ernährung gelten Kohlenhydrate als Auslöser der Gewichtszunahme, insbesondere wenn sie vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Die Grundregel der Ernährung lautet, dass vor Sonnenuntergang Kohlenhydrate zu sich genommen werden sollten, um eine schmale Taille zu erhalten und die Bildung von Fettablagerungen im Mittelteil zu verhindern.

Entgegen der landläufigen Meinung sind Kohlenhydrate ein wichtiger Bestandteil jeder Diät. Aber führt der Verzehr von Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen tatsächlich zu einem Anstieg Ihres Skalenwerts?

In den meisten Fällen beruht die allgemeine Angst vor Kohlenhydraten auf falschen Vorstellungen über sie. Nate Miyaki, Autor von Intermittent Feast, glaubt, dass Kohlenhydrate je nach Situation nützlich oder schädlich sein können. „Kohlenhydrate helfen uns, uns von Stress und anaerober Aktivität zu erholen, aber sie helfen uns auch, in Zeiten reduzierter Aktivität an Gewicht zuzunehmen. Es hängt alles von der Aktivität ab.“ Einfach ausgedrückt verbrauchen Sportler, die hochintensives Training absolvieren, ihre Glykogenspeicher und müssen diese wieder auffüllen, um eine optimale Leistung zu erzielen. In anderen Situationen verfügt der Körper über ausreichende Kohlenhydratreserven und es besteht daher keine Notwendigkeit für eine zusätzliche Kohlenhydratzufuhr. Miyaki vergleicht den Konsum von Kohlenhydraten mit dem Auftanken eines Autos: „Wenn ein Auto in der Garage geparkt ist, ist es so, als würde der Kraftstoff im menschlichen Körper überlaufen.“ Dieser „Überfluss“ gelangt in den Blutkreislauf und trägt zur Bildung überschüssiger Fettreserven bei.“

Abends verzehrte Kohlenhydrate sind nicht besonders schädlich.

Der Verzehr übermäßiger Mengen an Kohlenhydraten zu jeder Tageszeit kann zu einer Gewichtszunahme und unerwünschten Veränderungen der Körperproportionen führen.

Was ist besser, nachts Proteine oder Kohlenhydrate zu essen? Richtige Ernährung: Die wichtige Rolle von Proteinen und Kohlenhydraten

Die Grundlage der richtigen Ernährung sind Proteine, Kohlenhydrate und Fette, die im richtigen Verhältnis verzehrt werden, sowie deren richtige Verteilung über den Tag. Es stellt sich heraus, dass die Aufnahme bestimmter Lebensmittel von der Tageszeit abhängt. Heute werden wir darüber sprechen, wann und warum es besser ist, Kohlenhydrate und wann Proteine zu essen.

Viele Menschen wissen, dass die richtige Ernährung am Morgen, Kohlenhydrate am Abend und Proteine für den besten Stoffwechsel sorgen und auch die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme verringern.

Protein ist die Grundlage

Protein spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Muskelgewebe und ist es auch notwendiges Material für das Funktionieren des Körpers. Wenn wir genügend Protein zu uns nehmen, erhalten wir gesundes, glänzendes Haar. schöne Haut, gute unzerbrechliche Nägel.

Deshalb beinhaltet die richtige Ernährung mit Proteinen und Kohlenhydraten den Verzehr proteinhaltiger Lebensmittel morgens, mittags und abends. Tatsache ist, dass der Körper Protein praktisch nicht „in Reserve“ speichern kann. Wenn Sie eiweißhaltige Lebensmittel in Ihrer Ernährung reduzieren, werden viele Vitamine, zum Beispiel B12, nicht versorgt.

Protein kann entweder tierischen oder tierischen Ursprungs sein pflanzlichen Ursprungs. Die richtige Ernährung erfordert beides. Ein Erwachsener benötigt pro Tag eine beträchtliche Menge Protein, je nach Art der Aktivität und Körpertyp, von 50 bis 100 Gramm.

Aufmerksamkeit!

Viele verwechseln jedoch möglicherweise reine Proteine mit proteinhaltigen Produkten. Beispielsweise enthalten 100 Gramm proteinreiches Soja nur 35 Gramm Protein, und 100 Gramm Huhn enthalten 20 Gramm.

Wenn Sie sich an eine gesunde Ernährung mit Proteinen und Kohlenhydraten halten möchten, sollten Sie wissen, dass es am besten ist, proteinreiche, aber fettarme Lebensmittel zu sich zu nehmen. Hier ein Beispiel für proteinreiche und gesunde Lebensmittel:

Hühnchen, insbesondere Hähnchenfilet
Putenfilet
Sojaprodukte und Sojabohnen
Hüttenkäse, fettarmer Käse, Milch, Naturjoghurt
Eiweiß
Meeresfrüchte, insbesondere Tintenfisch
Meeresfisch
mageres Rindfleisch

Gesetze der richtigen Ernährung: Kohlenhydrate morgens, Proteine abends

Die Meinungen der Ernährungswissenschaftler sind geteilt: Einige glauben, dass richtige Ernährung die Einnahme von Kohlenhydraten am Morgen und Proteinen am Abend bedeutet, während andere glauben, dass jede Mahlzeit vollständig sein sollte. Lass es uns herausfinden.

Am Morgen sind Kohlenhydrate leichter verdaulich und liefern zudem Energie. Aber nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Kohlenhydrate können in zwei Gruppen eingeteilt werden: schnell und langsam, oder wie sie auch einfach und komplex genannt werden.

Zu letzteren gehören Brotprodukte (Vollkornprodukte), Bohnen und Erbsen (trocken), Obst (ungekocht), Gemüse (Gemüse, Tomaten, Milchprodukte und Bohnen). Diese Produkte können sowohl zum Frühstück als auch tagsüber gegessen werden Ausnahme: Abendessen.

Sie werden Sie mit Energie versorgen lange Zeit, und das Hungergefühl stellt sich nicht so schnell ein wie nach einem Snack mit schnellen oder einfachen Kohlenhydraten.

Dazu gehören: Zucker, Weißbrot, Backwaren, raffinierter Reis, Schokolade (weiß und Milch), Bananen, Melonen, süße kohlensäurehaltige Getränke, Honig, die meisten süßen Süßwaren. Diese Produkte sind nicht zur diätetischen Ernährung geeignet.

Zucker und Brot sollten beispielsweise ganz ausgeschlossen werden, ebenso wie Honig – essen Sie in angemessenen Mengen Bananen und Melonen, vorzugsweise an Tagen, an denen Sie welche haben hohe Kosten Energie.

Schnelle Kohlenhydrate können in der ersten Tageshälfte verzehrt werden, am besten jedoch beim zweiten Frühstück, da sie die Insulinproduktion bei der ersten Mahlzeit beeinträchtigen.

Richtige Ernährung am Morgen, Kohlenhydrate am Abend, Proteine bedeuten, dass Kohlenhydrate morgens am leichtesten verdaut werden, aber das bedeutet nicht, dass Sie proteinhaltige Lebensmittel zum Frühstück ausschließen sollten. Gleichzeitig benötigen wir abends keine Kohlenhydrate und keine überschüssige Energie, und Protein ist für unseren Körper vorteilhafter.

Wie wir sehen, in richtige Ernährung Proteine und Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle, und damit sie möglichst gesund und nahrhaft sind, sollten Sie sich daran erinnern, welche Lebensmittel Sie zu welcher Zeit essen sollten.

Ist es möglich, nachts Kohlenhydrate zu essen?

Jeder hat bereits auswendig gelernt, dass man nachts keine KOHLENHYDRATE essen darf. Gut gemacht!

Lassen Sie uns nun schnell lernen, in WELCHEN FÄLLEN SIE KOHLENHYDRATE IN DER NACHT KÖNNEN UND BENÖTIGEN!

Nate Miyaki, Autor von Intermittent Fast, hat sehr richtig darauf hingewiesen, dass Kohlenhydrate je nach Kontext (Situation) nützlich oder schädlich sein können. Einerseits helfen Kohlenhydrate dabei, sich nach einem schweren ANAEROBEN Training (Achtung! Kraft oder Sprint/HIIT) zu erholen, andererseits werden bei mangelnder Aktivität überschüssige Kohlenhydrate (die nicht zur Energiegewinnung genutzt werden) in Fett umgewandelt.

Mit einfachen Worten: Wenn Sie intensiv und regelmäßig trainieren, müssen Sie die Glykogenspeicher, die Sie während dieser Trainingseinheiten verbrauchen, regelmäßig auffüllen.

Wenn Sie im Büro sitzen und 2 Mal pro Woche zum Pilates gehen (einschließlich Liegen auf der Matte), dann sind KOHLENHYDRATE nachts für Sie streng kontraindiziert. Und im Allgemeinen führt eine übermäßige Aufnahme von Kohlenhydraten über den Tag verteilt zum gleichen Ergebnis – einer Fettzunahme.

Wie viele Kohlenhydrate zu viel sind, ist eine andere Frage. Jetzt geht es um die ZEIT der Einnahme und nicht um die Menge!

Dein Körper ist eine Maschine. Bei ständiger Nutzung entleert sich der Tank (Glykogenspeicher) recht schnell. Wenn Ihr Auto in einer Garage geparkt ist, ist es einfach nicht nötig, es oft aufzutanken. Der Versuch, einen vollen Tank mit Benzin zu füllen, führt zum Überlaufen des Kraftstoffs. Das heißt, Kohlenhydrate beginnen aus Platzmangel (freie Glykogendepots) in Reserven (Fett) umgewandelt zu werden.

Im Allgemeinen führt der Verzehr von zu vielen Kalorien und Kohlenhydraten zu gesundheitlichen Problemen. Übergewicht. Anstatt auf die Tageszeit zu achten, ist es besser, die Aufmerksamkeit auf die Gesamtmenge der aufgenommenen Kohlenhydrate zu richten und diese je nach Alter, Gewicht, Körpertyp, Aktivitätsgrad usw. anzupassen (dies ist eine Frage der Menge, was in einem anderen Artikel besprochen wird).

Der Verzehr übermäßiger Mengen an Kohlenhydraten zu jeder Tageszeit kann zu einer Gewichtszunahme und unerwünschten Veränderungen der Körperproportionen führen. Allerlei Diäten wie „-60″6, bei denen man morgens alles in unbegrenzter Menge essen kann, vermitteln Mädchen zunächst eine falsche Vorstellung davon, wie der Körper funktioniert.

Und jetzt, WER UND WANN KANN

1/ Wenn Sie nicht gut schlafen

Der Verzehr von Kohlenhydraten am Abend hilft Ihnen, besser einzuschlafen (insbesondere, wenn Sie tagsüber eine kohlenhydratarme Diät einhalten).

Hier funktioniert ein einfacher Mechanismus: Die Aufnahme von Kohlenhydraten in den Körper (egal welche Art von Süßigkeiten oder Reis) führt automatisch zur Produktion des Hormons Insulin durch die Bauchspeicheldrüse. Die Aufgabe dieses Hormons besteht darin, überschüssigen Zucker (Glukose) aus dem Blut zu entfernen. Nebenbei „nimmt“ Insulin auch alle essentiellen Aminosäuren aus dem Blut, außer Tryptophan. Tryptophan ist eine Vorstufe von Serotonin (dem Hormon der Freude, aber auch der Müdigkeit und Lethargie). Dadurch schlafen Sie nachts nach Brei wie ein Baby.

2/ Wenn Sie morgens Krafttraining machen, ist es viel effektiver, sich abends zu belasten. Wenn Sie abends Krafttraining machen, können Sie zum Füllen des Kohlenhydratfensters nachts vollständig KOHLENHYDRATE zu sich nehmen.

3/ Wenn Sie regelmäßig trainieren, Ihr Training ANAEROB (Kraft und HIIT) ist, Sie einen moderaten Anteil an Unterhautfett haben (nicht mehr als 25 %), Sie tagsüber keine Kohlenhydrate missbrauchen und nachts KOHLENHYDRATE zu sich nehmen können ( und das nicht nur nach dem Training, sondern generell ist es MÖGLICH!)

Das können Sie, auch wenn Sie ein Fettverbrennungsprogramm haben!

Und jetzt ist WER UND WANN NICHT erlaubt

1/ Wenn Sie einen hohen Anteil an Unterhautfett haben (über 25 %).

2/ Wenn Sie NICHT im Fitnessstudio trainieren, sondern stattdessen zu Pilates und „Kraft“-Training in Gruppenprogrammen gehen (die eigentlich Cardio sind)

3/ Wenn Sie eine Insulinresistenz haben

In diesem Fall müssen Sie Kohlenhydrate sehr sorgfältig in Ihre Ernährung einbauen, und zwar nicht nur nachts!

Warum Sie nachts keine komplexen Kohlenhydrate essen sollten. Ist es möglich, durch den Verzehr von Kohlenhydraten in der Nacht Gewicht zu verlieren?

Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie nachts keine Kohlenhydrate essen. Diese Theorie basiert auf der Idee, dass Glykogen, das vor dem Schlafengehen nicht verbraucht wird, in Fett umgewandelt wird. Es ist logisch, so zu denken, wenn wir bedenken, dass unser Körper wie ein großer Supermarkt ist.

Aber unser Körper ist kein Speicher, in dem an diesem Tag nicht verkaufte Produkte (Glykogen) gespeichert (in Fett umgewandelt) werden, um am nächsten Tag verkauft (als Energie genutzt) zu werden.

Können Sie sich vorstellen, wie sich unser Körper verhalten muss, damit das Glykogen, das in der Leber (ca. 100 g) und/oder in den Muskeln (die Menge hängt von der Größe der einzelnen Muskeln ab) gespeichert ist, über Nacht in Fett umgewandelt wird? Unser Körper müsste irgendwann eine so verrückte Anzahl biochemischer Reaktionen durchführen.

Interessante Forschung

Im Jahr 2011 wurde die Fakultät Landwirtschaft, Essen und Umfeld Die Hebräische Universität Jerusalem führte eine Studie durch, um zu bestätigen, was jeder bereits wusste. Nämlich, dass die Tageszeit, zu der man bei einer kalorienarmen Diät Kohlenhydrate zu sich nehmen kann, keinen Einfluss auf die Gewichtsabnahme hat.

Ziel der Studie war es auch zu verstehen, ob es Unterschiede bei den anthropometrischen, biochemischen und entzündlichen Parametern sowie Unterschiede im Sättigungs- und Hungergefühl einer Person gibt, die an einem Tag den Großteil der Kohlenhydrate zum Abendessen zu sich nimmt.

An der Studie nahmen 78 Polizisten teil, deren Body-Mass-Index (BMI) über 30 lag. Die Studie wurde über einen Zeitraum von sechs Monaten durchgeführt. An den Tagen 0, 7, 90 und 180 wurden Blutproben entnommen und zusätzlich alle 4 Stunden (von 8:00 bis 20:00 Uhr) der Hunger gemessen.

Während der gesamten Studie wurden anthropometrische Messungen durchgeführt und das Endergebnis war unerwartet. Zusätzlich zum Gewichtsverlust sank der Fettindex und das Hungergefühl nahm von Zeit zu Zeit ab.

Somit zeigte die Studie, dass es nicht wichtig ist, wann man isst einzelne Arten Produkte und wie viele insgesamt. Bei einer insgesamt geringen Kalorienzufuhr ist die Tageszeit nicht so wichtig.

Vergessen Sie nicht, dass die richtige Ruhe beim Abnehmen sehr wichtig ist. Wenn Ihr Lebensgefährte Ihren gesunden Schlaf ständig stört, achten Sie auf den Anti-Schnarch-Schnarchstopper, dessen Bewertungen sehr ermutigend sind.

Und nun zum Wichtigsten. Kann ich vor dem Schlafengehen Kohlenhydrate zu mir nehmen? Wenn Sie tagsüber ausreichend davon zu sich genommen haben, führt die Einnahme von Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen zu einer Zunahme des Unterhautfetts. Experten weisen darauf hin, dass Sie spätestens 4 Stunden vor dem Zubettgehen Kohlenhydrate zu sich nehmen können. Diese Schlussfolgerung wurde von einer Gruppe von Wissenschaftlern bestätigt, die sich der Untersuchung dieses Problems widmeten. Es stellte sich heraus, dass Körpertemperatur und Herzfrequenz direkt von der Kohlenhydrataufnahme abhängen. Diejenigen Sportler, die sich 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen mit Kohlenhydraten beladen hatten, schliefen deutlich schlechter, da ihre Körpertemperatur anstieg und ihr Herz schneller schlug. Guter Schlaf geht mit gegenteiligen Prozessen einher: niedrige Körpertemperatur und niedrige Herzfrequenz. In diesem Sinne waren diejenigen Sportler im Vorteil, die sich weigerten, nachts Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, und die meisten davon zum Frühstück aßen. Ihr Schlaf war viel besser und es sammelte sich über Nacht kein Unterhautfett an.

Ist es möglich, nachts Kohlenhydrate zu sich zu nehmen?

Dieser Artikel dürfte für Bodybuilder interessant sein, die abends trainieren. Ich habe in diesem Artikel bereits geschrieben, dass das Training am Abend weniger effektiv ist als das Training am Morgen. Aber was können Sie tun, wenn Sie morgens und tagsüber arbeiten müssen, aber trainieren müssen? Und da wir trainieren, müssen wir uns nach dem Training gut ernähren, denn diese Mahlzeit ist die wichtigste!

Zwar raten die meisten Ernährungswissenschaftler davon ab, nach 18 Uhr Kohlenhydrate einzunehmen. Das Abendessen wird mit einem Protein wie Eiern, Fisch oder Hühnchen empfohlen. Dies liegt daran, dass nachts die Anfälligkeit der Zellen für das Hormon Insulin abnimmt und überschüssiger Zucker in Fett umgewandelt werden kann.

Verzichtet man dagegen abends nach dem Training auf Kohlenhydrate, steigt die Ausschüttung des Hormons Cortisol. Der Zweck von Cortisol besteht darin, den Körper in Abwesenheit von Kohlenhydraten mit Energie zu versorgen. Und er tut dies auf barbarische Weise: Er verbrennt Muskeln und gewinnt daraus Glukose! Lesen Sie hier mehr über den Kampf gegen Cortisol.

Also, was ist die Lösung? Du fragst. Und die Lösung liegt, wie so oft, in der „goldenen Mitte“! Nehmen Sie nach Ihrer abendlichen Trainingseinheit etwa 50 g Kohlenhydrate zu sich. Und überwachen Sie Ihren Körperfettanteil zwei Wochen lang sorgfältig. Wenn Sie mit solchen Portionen nicht zunehmen, erhöhen Sie die Menge auf 80 g.

Diese Technik wird zunehmen Muskelmasse, nur Muskeln, kein Fett!

Einerseits sinkt der Stoffwechsel in der ersten Nachthälfte (der ersten Schlafhälfte) tatsächlich um 35 % (1). Aber in der zweiten Hälfte wächst es spürbar. Aufgrund dieser metabolischen Schwankungen unterscheidet sich der durchschnittliche Energieverbrauch im Schlaf nicht wesentlich vom Energieverbrauch während der Tagesruhe (2).

Was die Wissenschaft sagt

Eine aktuelle Studie, die an der Hebräischen Universität Jerusalem durchgeführt und in der Zeitschrift Obesity veröffentlicht wurde, untersuchte das Problem der abendlichen Kohlenhydrate.

Obwohl diese Gruppe am Ende der Studie mehr Fett verlor und bessere Gesundheitsindikatoren aufwies (bessere Insulinsensitivität, erhöhtes gutes Cholesterin und geringeres schlechtes Cholesterin), ist es natürlich noch zu früh, um zu sagen, dass dies genau das ist, was Sie brauchen essen, um schnell Gewicht zu verlieren. Weitere Forschung ist erforderlich. Eines können wir aber mit Sicherheit daraus mitnehmen: Kohlenhydrate zum Abendessen allein machen einen Menschen nicht dicker und überspringen den täglichen Kalorienbedarf.