Gesundes Essen für die Woche. Gesunde Ernährung

Die richtige Ernährung kann ohne Übertreibung als Garant für ein starkes Immunsystem und eine ausgezeichnete Gesundheit bezeichnet werden, denn wenn alle Stoffwechselprozesse richtig und schnell ablaufen, wird die maximale Menge aufgenommen nützliche Substanzen, der Körper arbeitet stabil und fehlerfrei.

Unabhängig von Geschlecht, Alter und anderen Merkmalen Organismus alle Person funktioniert gleich - für den Normalbetrieb biologisch aktive Substanzen erforderlich, der Großteil davon stammt aus der Nahrung.

Heute erschien eine riesige Anzahl aller Art Zusatzstoffe, Konservierungsmittel und Halbfabrikate, das das Leben moderner Hausfrauen erheblich erleichtern kann. Durch die weite Verbreitung von Fastfood aller Art kann der Hunger schnell und ohne unnötigen Aufwand gestillt werden, doch es stellt sich die Frage: Wie gesund ist dieses Essen?. Endlose Diskussionen über Methoden und die Erhaltung der Gesundheit auf hohem Niveau führen dazu, dass Menschen ernsthaft darüber nachdenken, wie gesund sie sich ernähren und was der Begriff „gesunde Ernährung“ beinhaltet.

Grundlagen der richtigen Ernährung

Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie abnehmen oder einfach nur Ihre Ernährung normalisieren möchten, Ihre Ernährung sollte sich an bestimmten Regeln orientieren. Bevor Sie sich zu drastischen Änderungen Ihrer Ernährung entschließen, sollten Sie die folgenden Grundsätze berücksichtigen:

Foltere nicht selbst anstrengend Diäten und gewöhnen Sie den Körper nicht an Dauerhaftigkeit hungrig sein. Mit einem Mangel an Nahrung und Nährstoffe, der Körper heilt nicht, nimmt diese Situation jedoch als eine schwierige Zeit wahr, in der er sich mit Nährstoffen eindeckt. Somit kommt es nicht zu einem Gewichtsverlust, im Gegenteil, Sie können zunehmen, da die Energie „reserviert“ und nicht verbraucht wird;

Befolgen Sie die Diät: Essen Sie mehrmals täglich gleichzeitig, ohne Mahlzeiten auszulassen. Achten Sie jedoch auf die Menge der Portionen: Sie sollte nicht zu groß sein, damit es nicht zu Überessen kommt.

Diät muss sein ausgewogen und abwechslungsreich- Ihr Speiseplan muss rohe Früchte enthalten, die reich an Mikroelementen und Vitaminen sind. Solche Produkte sättigen den Körper nicht nur mit Nährstoffen, sondern tragen auch zur Normalisierung von Stoffwechselprozessen bei. Mengenmäßig sollten Gemüse und Obst in Ihrer Ernährung den Vorrang vor Fleischprodukten haben;

Halten Sie Ihr Trinkregime aufrecht- Sofern keine Kontraindikationen vorliegen (Nierenerkrankung etc.), sollten Sie täglich mindestens zwei Liter Flüssigkeit trinken, vorzugsweise ohne Kohlensäure Mineralwasser oder andere ungesüßte Getränke;

versuche zu geben Präferenz Leichte Kost , aber selbst wenn Sie wirklich etwas Kalorienreiches wollen, verweigern Sie es sich nicht. Denken Sie daran, dass der Verzehr von Gerichten in der ersten Tageshälfte empfohlen wird, nach dem Mittagessen sollten Sie sich jedoch darauf beschränken mindestens hinzufügen Fette und Kohlenhydrate;

zurück geben Vorliebe für gekochte Gerichte oder gedämpftes statt frittiertes Essen. Verwenden Sie beim Kochen Pflanzenöl;

niemals Lassen Sie das Frühstück nicht aus- Auch wenn Sie früh aufstehen und keinen Appetit haben, beschränken Sie sich auf etwas Leichtes, denn das Frühstück hilft dem Körper, sich nach dem Schlafen zu erholen und Stoffwechselprozesse zu normalisieren;

Produkte richtig kombinieren- Beim Verzehr unverträglicher Speisen kommt es im Darm zu Fäulnis- und Gärungsprozessen, die sich immer negativ auf das Wohlbefinden auswirken. Versuchen Sie, Ihre eigene Ernährung so einfach wie möglich zu gestalten. Dabei sollten natürliche, sortenreine Produkte vorherrschen und pro Mahlzeit nicht mehr als fünf davon sein;

Achtung nicht nur die Anzahl der Portionen, sondern auch Qualität der konsumierten Produkte. UM richtige Ernährung Dies kann nur passieren, wenn Sie nur frische Lebensmittel essen. Versuchen Sie, gekochte Gerichte nicht über längere Zeit aufzubewahren, da es auch im Kühlschrank zwangsläufig zu Gärungsprozessen kommt, die sich negativ auf die Lebensmittel auswirken. wohltuende Eigenschaften Essen;

und schließlich die letzte Regel gesunder Ernährung – Sie müssen das Essen genießen. Das bedeutet, dass Sie langsam essen müssen, was Sie möchten, und alles gründlich kauen. Es ist ratsam, beim Essen auf Reden und Lesen zu verzichten.

Wenn wir alle oben genannten Punkte zusammenfassen, können wir eine einfache Schlussfolgerung ziehen richtige Ernährung- es ist immer frisches und abwechslungsreiches Essen, gebraucht regelmäßig in mäßigen Mengen und auf jeden Fall ein Vergnügen.

Regelmäßigkeit der Ernährung

Apropos, etwas Besonderes Aufmerksamkeit muss es geben Regelmäßigkeit. Es ist sehr wichtig, eine Diät zu erstellen und diese nicht zu brechen. Laut den meisten Ernährungswissenschaftlern optimal zählt vier Mahlzeiten am Tag, wobei sich die tägliche Nahrungsaufnahme ungefähr wie folgt verteilen sollte:

ein leichtes Frühstück, das etwa ein Drittel des Tagesbedarfs enthält;

ein herzhaftes Mittag- und Abendessen, davon ein Viertel des Tagesbedarfs;

ein leichter Nachmittagssnack, den viele Menschen völlig vergessen.

Verteilung Produkte sollten darauf ankommen ihre Energiezusammensetzung. Das bedeutet, dass Lebensmittel mit hohem Proteingehalt ( Fleisch, Fisch, Bohnen usw.) verwendet werden in der ersten Tageshälfte, und hier in der Abendzeit Es ist ratsam, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die das Verdauungssystem nicht überlasten – Milchprodukte, Gemüse, Obst. Dabei sollten Speisen weder zu heiß noch zu kalt verzehrt werden – nicht heißer als 50 Grad und nicht kälter als 10 Grad.

Die Bedeutung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten für die richtige Ernährung

Dies ist zunächst einmal richtige Anteile an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Ihr optimaler Gehalt in der Ernährung kann für jeden Menschen unterschiedlich sein, insbesondere hängt dies von seinem Beruf ab. Also zum Beispiel Menschen diejenigen, die geistige Arbeit leisten Es wird empfohlen, es täglich zu verzehren mindestens 100 Gramm Protein, 300 Gramm Kohlenhydrate und etwa 90 Gramm Fett. Bei körperlicher Arbeit Es wird empfohlen, mindestens 400 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, Proteine - 110-120 Gramm, 90 Gramm Fett.

Darüber hinaus muss der Mensch täglich eine bestimmte Menge an Ballaststoffen und Vitaminen zu sich nehmen. Optimalerweise sollte die Ernährung frisches Obst und Gemüse, Fisch, Fleisch und Milchprodukte umfassen. Besser ist es jedoch, den Verzehr von Süßigkeiten und Mehlprodukten auf ein Minimum zu reduzieren.

Richtige Ernährung und Alter

IN in jungen Jahren wenn der Körper noch voller Kraft und Energie ist, einige diätetische Einschränkungen es ist wirklich möglich, ein paar zu machen ignorieren. Wenn junger Mann Da sein Verdauungssystem gesund ist und einwandfrei funktioniert, kann er fast alles essen. Natürlich ist es notwendig kennen die Grenzen und gönnen Sie sich kein Fast Food, Süßigkeiten und andere „schädliche“ Lebensmittel, sonst kann sich die Situation schnell ändern. Doch für ältere Menschen ist es einfach notwendig, sich an die Regeln einer gesunden Ernährung zu halten. Besonders wichtig Begrenzen Sie die Salzaufnahme, denn dieses Produkt ist in große Mengen kann zu hypertensiven Krisen führen. Um Osteoporose vorzubeugen, ist es für alle Menschen über 50 sehr wichtig, kalziumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Gesunde Lebensmittel in einer gesunden Ernährung

Beinahe alles natürliche und frische Produkte bringen können kommen Ihrem Körper zugute, wenn in Maßen konsumiert. Um sicherzustellen, dass Ihre Mahlzeiten abwechslungsreich und nahrhaft sind, nehmen Sie Folgendes in Ihren Speiseplan auf:

Fleisch aller Art, von denen man besser Geflügel, Kalbfleisch oder mageres Schweinefleisch wählen sollte;

Fisch, der vorzugsweise doppelt so viel wie Fleisch verzehrt werden sollte;

hochwertige Meeresfrüchte;

Eier – essen Sie zwei oder drei pro Woche;

Wählen Sie nach Möglichkeit natürliche fermentierte Milch und Milchprodukte ohne Zusatzstoffe;

Gemüse ist die Basis Ihres gesunde Ernährung;

Beeren und Früchte können ohne Einschränkungen verzehrt werden, sofern keine Allergien vorliegen;

Weizenvollkornbrot;

Nüsse und Trockenfrüchte können als Snacks oder zum Tee anstelle der üblichen Süßigkeiten und Kuchen verzehrt werden.

Schädliche Lebensmittel für die richtige Ernährung

Ganz auf den Verzehr ungesunder, aber oft schmackhafter Lebensmittel zu verzichten, ist natürlich kaum möglich Grenze es ist immer noch notwendig. Wir empfehlen Minimieren Sie den Verbrauch:

Dosen Essen;

Würste und geräucherte Produkte;

Fastfood;

Zucker, der auf Wunsch durch Honig ersetzt werden kann;

Kohlensäurehaltige Getränke;

Margarine;

Mayonnaise und Ketchup;

Alkohol;

Mehlprodukte;

Halbfertige Fleischprodukte, von denen die häufigsten Knödel sind und die von vielen geliebt werden. Wenn Sie dieses Essen jedoch zu Hause zubereiten und sich auf die Qualität des verwendeten Fleisches verlassen können, können Sie es sich gelegentlich gönnen;

alle Arten von Marmelade, Toffees, Karamell usw.

Wie gesehen, Richtig zu essen ist überhaupt nicht schwierig, die Hauptsache ist, einfach anzufangen. Schon bald werden Sie sich an die neue, gesunde Ernährung gewöhnen und die positiven Veränderungen für Ihre Figur und Ihre Gesundheit im Allgemeinen zu schätzen wissen.

In letzter Zeit alles größere Zahl Menschen werden zu Befürwortern einer gesunden Ernährung. Hippokrates argumentierte auch, dass Nahrung die beste Medizin sei, weil ein Mensch gesund geboren werde und alle Krankheiten mit der Nahrung einhergingen. Nahrung kann nicht nur den Hunger stillen, sondern auch die Gesundheit erhalten und verbessern. Es gibt keinen grundsätzlichen Unterschied zwischen Lebensmitteln und Medizin. Zum Beispiel Himbeermarmelade kann auch als Heilmittel gegen Erkältungen dienen Leckeres Dessert, Hühnerbrühe hat die Fähigkeit, Husten zu lindern, Kürbiskerne helfen, Würmer zu vertreiben. Und unsere Jugend und Schönheit hängen davon ab, was wir unserem Körper zuführen.

Grundprinzipien gesunder Ernährung

Versuchen Sie, so viel rohes Gemüse, Obst, Beeren und Nüsse wie möglich zu essen. Das Verhältnis der Produkte sollte wie folgt aussehen: pflanzliche Lebensmittel – 50–60 % der Gesamtnahrung, Kohlenhydrate – 25–25 % und der Rest – proteinhaltige Lebensmittel.
Sie sollten so essen, dass die Arbeit des gesamten Verdauungssystems so einfach wie möglich ist. Lebensmittel müssen ausgewogen sein, das heißt, sie müssen Proteine, Fette, Kohlenhydrate und essentielle Mikroelemente enthalten.
Jedes Produkt wird verdaut bestimmte Zeit. Saft, Früchte, Honig werden innerhalb von 15 Minuten absorbiert, Eiweiß und Stärke werden stundenlang absorbiert. Daher ist es besser, vor den Mahlzeiten Süßigkeiten zu sich zu nehmen, um den Verdauungsprozess nicht zu verzögern.
Es wird auch empfohlen, vor den Mahlzeiten zu trinken, da die danach getrunkene Flüssigkeit die Konzentration der im Magen ausgeschiedenen Salzsäure verringert und die Verdauung von Proteinen beeinträchtigt; außerdem kann es zu einem Gärungsprozess im Magen kommen.
Versuchen Sie, zwischen den Mahlzeiten zu trinken normales Wasser, kleine Schlucke trinken, Wasser trinken gute Qualität. Ernährungswissenschaftler glauben, dass es besser ist, zu wenig zu essen, als zu wenig zu trinken. Wenn wir weniger als 2,5 Liter Wasser pro Tag trinken, verschlechtert sich der Wasser-Salz-Haushalt. Zu den nützlichen Flüssigkeiten gehören: sauber Trinkwasser, grüner Tee, Kräutertees.
Verzehren Sie möglichst wenig künstliche, raffinierte Lebensmittel; lieber dämpfen, schmoren oder backen; auf frittierte Lebensmittel verzichten. Wenn Sie braten, dann nur in Pflanzenöl, vorzugsweise Olivenöl.
Kauen Sie Ihr Essen gründlich. Vermeiden Sie sowohl zu heiße als auch zu kalte Speisen. Heiße Speisen können die Wände der Speiseröhre und des Magens verbrennen, was wiederum zu Erosionen und Geschwüren führen kann. Zu kalte Nahrung neigt dazu, schnell aus dem Magen ausgeschieden zu werden, wodurch der Verdauungsprozess gestört wird.
Häufiger Konsum von kohlensäurehaltigen Getränken kann zu einer verminderten Dichte führen Knochengewebe und die Entwicklung von Osteoporose.

Grundlagen der gesunden Ernährung bestehen nicht nur darin, gesunde Produkte zu verwenden, sondern diese auch richtig zuzubereiten:

Kochen Sie nur so viel, wie Sie essen können, auch das Meiste gesunde Gerichte Nach dem Stehen im Kühlschrank verlieren sie einen Teil der Vitamine und Mineralstoffe, beim erneuten Erhitzen sogar noch mehr.
Um die Nährstoffe so weit wie möglich zu erhalten, minimieren Sie die Garzeit und kochen Sie die Speisen nicht zu lange.
Es ist besser, Fleisch- und Fischgerichte zu kochen oder auf einem Kuchengitter im Ofen zu braten.
Müsligerichte vor dem Garen 3–4 Stunden einweichen, dann 5–10 Minuten garen und zum Schluss warm lassen. So bleiben alle Nährstoffe erhalten.
Es ist besser, Gemüse darin zu kochen geringe Menge Wasser oder Dampf, Sie können auch im Ofen backen. Kochen Sie Gemüse unmittelbar vor den Mahlzeiten (höchstens eine Stunde vor den Mahlzeiten). Geschält und gehackt verlieren sie Nährstoffe und Vitamine. Generell ist es besser, jedes Mal so viel Gemüse zu kaufen, wie man zum Essen benötigt, da es bei der Lagerung im Kühlschrank auch einen Teil seiner Nährstoffe verliert. Die meisten Vitamine stecken in Gemüse, Gemüse und Beeren, wenn sie frisch aus dem Garten kommen. Vitamin C ist besonders betroffen, wenn Langzeitlagerung Beispielsweise wird es bei im Herbst bis Mai gepflückten Äpfeln um die Hälfte zerstört, bei Zitrusorangen, Mandarinen und Zitronen um 30 %. Innerhalb eines Tages verlieren Grünpflanzen 40 bis 50 % ihrer Vitamine. Bis zum Ende des Frühlings sinkt der Vitamin-C-Gehalt in Kartoffeln um das Sechsfache, der Rest verschwindet beim Schälen und Kochen.

Sie sollten wissen, dass Obst und Gemüse nicht nur eine Vitaminquelle, sondern auch eine Vitaminquelle sind Schadstoffe- Nitrate, die durch Düngemittel in Pflanzen entstehen. Nitrate wirken sich negativ auf den Körper aus, blockieren die Sauerstoffaufnahme durch das Körpergewebe und machen alle Grundsätze einer gesunden Ernährung zunichte.

Um das Eindringen von Nitraten in den Körper zu vermeiden, kaufen Sie Gemüse und Obst in Geschäften und auf offiziellen Märkten, wo die Produkte getestet werden.
Salat und Spinat sollten nach der Ernte im Garten möglichst schnell verzehrt werden – bei der Lagerung nimmt der Nitratgehalt zu.
Sobald Sie eine Wassermelone oder Melone schneiden, erhöht sich der Nitratgehalt in ihnen, also essen Sie sie sofort.
Lagern Sie mit Mayonnaise, Sauerrahm oder Pflanzenöl gewürzte Salate nicht über längere Zeit, da diese zu einem Anstieg der Nitratmenge führen.
Nitrate reichern sich in Gemüse ungleichmäßig an. Bei Kohl kommen sie am häufigsten im Stiel und in den oberen Blättern vor, bei Karotten im Kern, bei Zucchini und Kartoffeln in der Schale, bei Wassermelonen und Melonen in einem Abstand von etwa 3 cm an der Schale, bei Rüben im Schwanz .
Essen Sie kein Gemüse und Obst mit verdorbenen Fässern; selbst das Abschneiden des verdorbenen Teils wird die schädlichen Giftstoffe nicht beseitigen; sie dringen in gesunde Pflanzenteile ein. Mikrotoxine werden weder beim Kochen noch beim Konservieren zerstört.

Die Grundlage einer gesunden Ernährung sind gesunde Lebensmittel

Welche Lebensmittel brauchen wir, um gesund zu sein? gesunde Ernährung an jedem Tag.

Die Grundlage einer gesunden Ernährung sind vor allem Gemüse und Obst. Iss sie so oft wie möglich. Am nützlichsten sind rote Früchte, sie enthalten viel Eisen, Phosphor, Schwefel und Kalzium. Lassen Sie Äpfel auf Ihrem Tisch stehen, sie verhindern die Ansammlung saurer Stoffwechselprodukte im Blut, Äpfel verzögern den Alterungsprozess. Apfelschalenfasern beugen Fettleibigkeit vor, Apfelpektin stärkt die Wände der Blutgefäße.
Essen Sie zweimal täglich Fleisch, Geflügel, Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte und Eier. Die in Hülsenfrüchten enthaltenen Stoffe verlangsamen die Fettablagerung und sättigen den Körper mit Energie.
Essen Sie morgens und abends Getreidegerichte.
Joghurt, Kefir und Hüttenkäse müssen mindestens dreimal täglich gegessen werden
Fett-, Süß- und Süßwaren sollten jedoch auf ein Minimum beschränkt werden.
Olivenöl ist führend im Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren, die den Cholesterinhaushalt regulieren und die Ablagerung von Cholesterinplaques an den Wänden der Blutgefäße verhindern können. Es regt die Funktion von Leber und Gallenblase an.

Gesundes Essen

TOMATE. Tomaten enthalten Lycopin, ein starkes Antioxidans, das vor Krebs schützt.
SPINAT. Enthält viel Eisen und andere Mikroelemente, die helfen, Stress zu bekämpfen und den Gehalt an für die Blutgefäße gefährlichen Substanzen zu reduzieren. Nützlich für alle, die unter Übergewicht leiden – 100 Gramm Spinat enthalten nur 41 Kalorien und kein Gramm Fett.
ROTWEIN. Die Schalen der Trauben, aus denen Wein hergestellt wird, enthalten viele Antioxidantien, insbesondere Resveratrol, das das Herz schützt und den „guten“ Cholesterinspiegel erhöht.
NÜSSE. Vorrat an gesunden Substanzen.
KAROTTE. Es gibt kein einziges Gemüse oder Obst, das hinsichtlich des Carotingehalts mit Karotten vergleichbar ist. Das in Karotten enthaltene Carotin wird besser aufgenommen, wenn man daraus zubereitete Gerichte mit Pflanzenöl würzt. Carotin ist gut für die Sehkraft und stärkt das Immunsystem. Ein Überschuss an Karotten in der Nahrung kann zu einer Gelbfärbung der Haut führen.
KOHL. Die darin enthaltenen Stoffe stärken das Immunsystem, insbesondere Vitamin C und Beta-Carotin.
HAFERFLOCKEN. Haferflocken können den Blutdruck senken und sind gut für den Magen-Darm-Trakt.
FISCH. Omega-3-Fettsäuren bekämpfen Arthritis und verlängern die Jugend. Es ist überhaupt nicht notwendig, teuren Fisch zu kaufen; Hering und Makrele haben die gleichen Eigenschaften – Quellen für die Vitamine A, D und B sowie Omega-Fettsäuren.
GRÜNER TEE. Natürliches Antioxidans. Beispielsweise erkranken Chinesen, die regelmäßig grünen Tee trinken, seltener an Magen- und Leberkrebs.
KNOBLAUCH. Roher Knoblauch schützt uns vor Bakterien und ist gut für das Herz.
BLAUBEERE ist gut für die Gehirnfunktion und die Augengesundheit. Diese Beere ist anderen Gemüse- und Obstsorten hinsichtlich der Menge an Antioxidantien überlegen.

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Guten Tag oder Abend Liebe Freunde und Gäste meines Blogs. Ich freue mich sehr, dass Sie vorbeigeschaut haben, das zeigt, dass Sie interessiert sind. Ich werde versuchen, den heutigen Artikel so interessant und nützlich wie möglich für Sie zu schreiben.

Heute starte ich eine neue Kolumne und möchte sie der Ernährung widmen. Schließlich ist die richtige Ernährung für uns und unsere Kinder sehr wichtig. Wir alle wollen gesund, stark und voller Energie sein.

Leider können wir nicht immer mit unserer Gesundheit prahlen; natürlich hängt auch viel von der Ernährung ab. Es gibt drei sehr wichtige Faktoren in unserem Leben, von dem unser Leben und unsere Gesundheit abhängen. Dies sind Ernährung, körperliche Entwicklung und Reinigung.

Insgesamt insbesondere in den letzten mehreren hundert Jahren Industrieländer Wir haben festgestellt, dass die Häufigkeit verschiedener Krankheiten sehr hoch geworden ist. Warum passiert das? Wenn man darüber nachdenkt, ist das natürlich in erster Linie eine schlechte Ernährung.

Daraus entwickelten sich Bluthochdruck, Magen-Darm-Erkrankungen wie Magengeschwüre, verschiedene Allergien, Arteriosklerose usw.

In den USA stellten Ärzte fest, dass die Sterblichkeit aufgrund schlechter Ernährung in letzter Zeit besonders gestiegen ist. Was sind die Gründe für solch eine bedauerliche Situation? Wenn Sie darüber nachdenken, wie haben die Menschen früher gegessen?

Viele Jahrtausende lang waren die Menschen Jäger und Sammler. Und Archäologen behaupten, dass Menschen vor vierzigtausend Jahren Pflanzen aßen. Sie nutzten bis zu zweihundert verschiedene Pflanzenarten als Nahrung.

Schließlich enthielten die Pflanzen, die der Mensch aß, alles, was der Körper brauchte. Zum Beispiel Fettsäuren, die den Körper mit allem sättigen, was der Körper braucht.

Und als die Menschen vor etwa zehntausend Jahren das Feuer entdeckten, kam es zu einer Revolution in der Ernährung. Die Menschen begannen, Getreide anzubauen und zu essen. Diese Pflanzen liefern auch Energie. Sättigen Sie den Körper mit Glukose.

Nachdem die Menschen begonnen hatten, Feuer zum Kochen von Lebensmitteln zu verwenden, begannen sie, Lebensmittel tierischen Ursprungs zu kochen. Zu Beginn des 19. Jahrhunderts wurde der Rohrzucker aus Amerika durch den günstigeren Rübenzucker ersetzt.

Die Menschen begannen, mehr Zucker zu konsumieren. In England beispielsweise ist der Zuckerkonsum pro Person und Jahr von drei Kilogramm auf zwanzig Kilogramm pro Jahr gestiegen, und das ist eine Menge. Wie wichtig ist die richtige Ernährung für uns?

Nach einiger Zeit begannen sich moderne Krankheiten zu manifestieren. Einerseits scheint es gut zu sein, dass unser Gehirn eine ausreichende Menge an Stimulanzien erhielt, um effektiv arbeiten zu können.

Andererseits entwickelten wir eine Drogenabhängigkeit, die zu übermäßigem Zuckerkonsum führte. Dementsprechend erschien Nebenwirkungen, der Schaden hat begonnen.

Durch diese Ernährungsumstellung haben wir es versäumt, ausreichende Mengen an Fettsäuren zu uns zu nehmen, die für unseren Körper so wichtig sind. Das Gleichgewicht unseres Körpers zwischen Krankheit und Gesundheit gerät ins Wanken.

Viel hängt von der Zubereitung der Speisen ab. Schließlich werden die von uns zubereiteten Lebensmittel gebraten, gekocht und in der Mikrowelle verarbeitet. Wohin führt das Ihrer Meinung nach? Nährstoffe werden zu etwa 25 Prozent zerstört.

Rotes und gelbes Gemüse wird zu 35 Prozent zerstört, Vitamin C wird vollständig zerstört. Aus diesem Grund fordern viele Wissenschaftler uns alle bereits dazu auf, uns mit der Natur und ihren natürlichen Ressourcen anzufreunden.

Sie ermutigen Sie, sich richtig zu ernähren. Bevorzugen Sie Naturprodukte aus dem Garten, aus Ihrem Garten. Wenn dir jetzt alles auffällt mehr Leute Wechseln Sie zu genau solchen Lebensmitteln. Viele Menschen bevorzugen eine Rohkost- oder Halbrohkost-Diät.

Ich denke selbst darüber nach. Eine Rohkost-Ernährung ist sicherlich nichts für mich, aber wir praktizieren in unserer Familie bereits eine Halbrohkost-Ernährung. Ich begann mich viel besser zu fühlen. Ich spüre Erleichterung in meinem Magen.

Was gesunde Ernährung- Erstens ernährt sich jeder Mensch sehr abwechslungsreich. Damit die Ernährung gesund ist, muss sie altersgerecht sein.

Außerdem hängt eine gesunde Ernährung von vielen Faktoren ab – die Art der Arbeit und die Gewohnheiten spielen eine wichtige Rolle. Schließlich wissen wir alle, dass die Ernährung unsere Gesundheit beeinflusst.

Der Aufbau des Gewebes in unserem Körper hängt von der Ernährung ab. Schließlich formt und entwickelt sich unser Körper ständig weiter. Im Laufe unseres Lebens müssen wir uns richtig und nahrhaft ernähren.

Die Kalorien, die wir durch die Nahrung aufnehmen, müssen die verlorenen Kalorien ersetzen, die für ein normales menschliches Leben benötigt werden. Egal wie wir uns ernähren, egal welche Lebensmittel und Vitamine wir zu uns nehmen, sie werden nicht die gewünschte Wirkung erzielen, wenn wir die Diät nicht befolgen.

Gesunde Ernährung spielt im Körper eine wichtige Rolle. Nehmen wir zum Beispiel eine Person, die keine körperliche Arbeit verrichtet: Drei Mahlzeiten am Tag reichen aus, um die Gesundheit zu erhalten.

Ganz wichtig ist, gleichzeitig zu essen. Unsere Gesundheit hängt von der richtigen Ernährung ab. Nehmen Sie zum Beispiel einen Affen. Wer war schon einmal im Zoo und hat einem Affen beim Fressen zugeschaut?

Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass sie, wenn sie Essen in den Mund nimmt, es kaut, bis das Essen zu Brei wird. Wenn du sie stören willst, wird sie wütend auf dich, springt zur Seite, hört aber nicht auf zu kauen.

Wir Menschen haben die Fähigkeit verloren, auf unseren Körper zu hören und oft und kräftig zu schlucken, ohne die Nahrung gründlich zu kauen. Nehmen Sie denselben Affen und geben Sie ihm ein heißes Getränk.

Ein Affe wird niemals heiße Milch trinken. Wir Menschen wissen überhaupt nicht, dass sich in unserem Mund ein natürliches Thermometer befindet. Es zeigt die genaue Temperatur des Getränks und der Lebensmittel an, die wir zu uns nehmen sollten.

Wo befindet sich dieses Thermometer Ihrer Meinung nach im Mund? - Das sind Zähne. Denn unsere Zähne reagieren sofort auf heiße Speisen, Tee oder Kaffee. Sie reagieren mit akuten Schmerzen. Dies ist die Grenze der Vorsicht, die wir beachten müssen.

Beispielsweise stellten US-Ärzte fest, dass Lippen bei Männern häufiger vorkommen als bei Frauen. Warum passiert das – ja, weil die Frau ihrem Mann das erste heiße Glas Tee oder Kaffee serviert.

Die Japaner, die Tierversuche durchgeführt und dafür eine Bestätigung erhalten haben, stimmen dieser Aussage zu. Wissenschaftler haben bewiesen, dass Menschen dank einer gesunden und richtigen Ernährung ihr Leben um zehn bis fünfzehn Jahre verlängern können.

Um Ihr Leben zu verlängern, müssen Sie zehn Regeln befolgen:

Regel 1.

Halten Sie es in Maßen. Essen Sie nicht zu viel, damit Ihr Magen nicht mit überschüssiger Nahrung belastet wird. Denken Sie immer daran, dass unser körperliches und geistiges Wohlbefinden von der Ernährung abhängt.

Regel 2.

Ernähren Sie sich täglich abwechslungsreich und abwechslungsreich nahrhaftes Essen. Wenn Sie diese Regel befolgen, erhält Ihr Körper die Nährstoffe, die er benötigt.

Regel 3.

Das Essen, das Sie essen, sollte für Sie und Ihren Körper angenehm sein. Kochen Sie mit guten Gedanken und danken Sie der Natur für die Nahrung, die Sie haben. Das Essen, auf dem du gekocht hast eine schnelle Lösung Mit schlechte Laune Alles, was Sie verwenden können, wird Ihnen nichts nützen.

Regel 4.

Setzen Sie sich nur zum Essen hin, wenn Sie hungrig sind. Achten Sie beim Essen unbedingt auf eine Routine. Zwischen den Mahlzeiten sollten mindestens fünf bis sechs Stunden liegen. Ihr Magen sollte mindestens eine Stunde lang eine Pause von der Nahrungsaufnahme einlegen.
Wenn Sie schwere körperliche Arbeit verrichten oder krank sind und Kinder haben, können Sie ein zweites Frühstück und einen Nachmittagssnack hinzufügen. Ältere Menschen und alte Menschen sollten zweimal täglich essen, da ihr Stoffwechsel stark eingeschränkt ist.

Regel 5.

Essen Sie nicht viel geräuchertes Fleisch und Gewürze sowie Senf. Alle diese Produkte reizen die Magenschleimhaut. Sie können Gastritis und Magengeschwüre bekommen und die Funktion Ihres Magens beeinträchtigen.

Regel 6.

Versuchen Sie, weder zu heiße noch zu kalte Speisen zu sich zu nehmen. Besonders schädlich sind extrem heiße oder kalte Speisen. Es führt zu Verdauungsstörungen. Köche leiden häufiger als andere unter Magen-Darm-Erkrankungen.
Außerdem entwickeln Köche häufiger als andere Erkrankungen der Gallenwege. Dies liegt daran, dass sie ständig eine heiße Probe entnehmen müssen. Tiere werden niemals heißes Essen probieren; Mutter Natur hat ihnen diesen Reflex verliehen.

Regel 7.

Achten Sie immer auf Ihren Stuhlgang, damit Sie ein- bis zweimal täglich regelmäßig Stuhlgang haben. Wenn Sie nach dem Stuhlgang das Gefühl haben, dass der Darm nicht leer ist, dann liegen Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt vor.
Wenn sich Ihr Darm nicht vollständig entleert, überprüfen Sie Ihren Dick- und Dünndarm. Wenn Sie zwei Tage oder länger nicht auf die Toilette gegangen sind, machen Sie sich einen Einlauf. Abführmittel als letztes Mittel.

Regel 8.

Versuchen Sie, Ihr Essen gut zu kauen. Lebensmittel, die nicht gekaut und nicht mit Speichel behandelt werden, setzen sich im Magen und Darm ab und beginnen zu faulen. Es treten Sodbrennen auf, der Darm schwillt an, unangenehmes Aufstoßen und viele andere Beschwerden.

Regel 9.

Wenn Sie keinen Durst verspüren, trinken Sie nicht viel Flüssigkeit. Zu viel Flüssigkeit schwächt den Körper, macht ihn anfällig für Infektionen und verdünnt das Blut. Belastung der Blase und der Nieren.
Trinken Sie keine Speisen mit Wasser, da dies den Magen verdünnt. Salzsäure, wird schwächer und verarbeitet die Nahrung im Magen nicht ausreichend. Hier beginnen die schlimmen Folgen.

Regel 10.

Beschäftigen Sie sich während des Essens nicht mit körperlicher oder geistiger Arbeit. Schließlich ist Ihr Körper bereits mit Arbeit beschäftigt, er verarbeitet Nahrung und seine Energie wird gezielt auf diese Arbeit gelenkt.

Dies sind die Regeln, die ich gelernt habe, und ich denke, dass sie für alle von Nutzen sein werden, die gesund sein wollen. Ich hoffe wirklich, dass Ihnen der Artikel über gesunde und richtige Ernährung gefällt und Sie darin die Tipps finden, die Sie suchen.

Gesundheit.

Video – Richtige und gesunde Ernährung

Hallo!

Möglicherweise haben Sie begonnen, Probleme mit Ihrer Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden zu haben. Oder Sie haben es satt, der Größte unter Ihren Freunden zu sein. Vielleicht hat dir das Spiegelbild heute Morgen direkt gesagt –Es muss etwas getan werden. Jeden Tag entscheiden sich Tausende von Menschen aus diesen und anderen Gründen für die Umstellung auf die richtige Ernährung.

Die Entscheidung ist lobenswert, aber um Erfolg zu haben, müssen Sie zumindest die Grundlagen der richtigen Ernährung kennen. Das Internet ist voll von Ressourcen, die mit Mythen (nach 6 Jahren darf man nicht mehr essen) und unwissenschaftlichen Methoden, die gesundheitsgefährdend sind („Kefir“ und andere Diäten), konkurrieren. In diesem Artikel werden Sie so etwas nicht finden, hier nur wissenschaftlich belegt (60 wissenschaftliche Quellen) undmeine persönliche ErfahrungWirksame Prinzipien gesunder Ernährung.

Die Essenz der richtigen Ernährung – warum brauchen Sie sie?

Die richtige Ernährung (PN) ist der Schlüssel zur Gesundheit und die Grundlage gesundes Bild Leben.Ihr Körper benötigt Nahrung für Wachstum, Wiederherstellung von Zellen und Gewebe, Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, motorische Aktivität und andere Prozesse. Was Sie essen, beeinflusst Ihr Wohlbefinden, Ihre Stimmung, Aussehen und vor allem für Ihre Gesundheit.
Schlechte Ernährung führt zu Krankheiten, verringert die Immunität und lagert sich an den Seiten ab. Wenn Sie den Weg eines gesunden Lebensstils eingeschlagen haben, trainieren, sich aber mit allerlei Müll vollstopfen, werden Sie Ihr Ziel nicht erreichen.
Tägliche gesunde Ernährung hatentscheidendsowohl für die Gewichtsabnahme als auch für die Gewichtszunahme Muskelmasse.

Prinzip: Die richtige Ernährung ist keine einmalige Vorbereitung auf den Sommer, sondern eine Lebenseinstellung. Ein gesunder Lebensstil, der es Ihnen ermöglicht, sich das ganze Jahr über großartig zu fühlen und in Form zu bleiben.

Grundprinzipien der richtigen Ernährung

0. Wasser

Im Gegensatz zu diesem Artikel besteht der Mensch zu etwa 65 % aus Wasser. Wasser ist an allen Stoffwechselprozessen beteiligt und für die Funktion Ihres Körpers, insbesondere beim Sport, einfach notwendig. Wasser ist für die Thermoregulierung, die Aufnahme von Nährstoffen und den Abtransport von „Abfällen“ notwendig. Schon eine leichte Dehydrierung (1-2 % des Körpergewichts) beeinträchtigt die Gehirnfunktion und verringert die körperliche Leistungsfähigkeit.

Also trink, trink und trink noch einmal (Wasser)!Die durchschnittliche tägliche Wasseraufnahme beträgt 3,7 Liter für Männer und 2,7 Liter für Frauen, die genaue Zahl hängt von der Aktivität und anderen Faktoren ab. Und du musst trinken sauberes Wasser, nicht Cola/Saft/Tee – sie zählen nicht.

Beratung: Trinken Sie vor jeder Mahlzeit 1-2 Gläser Wasser – Sie schlagen zwei Fliegen mit einer Klappe: Sie essen weniger und decken Ihren Wasserbedarf.

1. Gleichgewicht

Das wichtigste Prinzip der richtigen Ernährung (sie sind alle die wichtigsten in diesem Artikel). Die Nahrung muss eine ausreichende Menge aller für den Körper notwendigen Nährstoffe (Nährstoffe) enthalten – Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe.

Makronährstoffe (Proteine, Fette und Kohlenhydrate – die drei BZHU) werden in großen Mengen benötigt. Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) werden meist zusammen mit ihren Makronährstoffen zugeführt und sind in kleineren Mengen erforderlich. Der Körper kann nicht richtig funktionieren, wenn ihm ein oder mehrere Nährstoffe fehlen.

Einseitige Ernährung, zum Beispiel „Buchweizen“, „Grapefruit“ und andere Wunder-/Monodiäten, sind gesundheitsschädlich.

2. „Echtes“ Essen

Verarbeitete Lebensmittel sind ein sicherer Weg dazu Übergewicht und Fettleibigkeit. Warum? Die thermische Wirkung verarbeiteter Lebensmittel ist um 50 % schwächer. Das heißt, es benötigt 2-mal weniger Kalorien für die Aufnahme. Seine weiteren Nachteile:

führt zu übermäßigem EssenStimulierung der Produktion von Dopamin – dem Hormon der Lust;
verursacht EssenSucht, wirkt wie eine Droge („noch ein (kein) Schokoriegel“ – kommt Ihnen das bekannt vor?);
wenige nützlich Nährstoffe;
viele schnelle Kohlenhydrate, Transfette und andereMüllcontainer.

Hunderttausende Jahre lang aß der Mensch, was die Natur ihm gab (oder einen scharfen Speer), war fit und sah großartig aus. Mittlerweile entstehen 99 % der Probleme mit Fettleibigkeit nicht durch „große Knochen“, sondern durch einen Überschuss an leicht verdaulicher, kalorienreicher Nahrung – in der Natur musste ein Mensch fast durch den Dschungel rennen, um das Äquivalent eines Cheeseburgers zu bekommen.

Essen Sie nur, was Sie in der Natur finden: Gemüse, Obst, Fleisch, Vollkornprodukte, Nüsse. Das ist richtige Ernährung.

3. Energiebilanz

Der erste Hauptsatz der Thermodynamik besagt: „Die innere Energie eines isolierten Systems bleibt unverändert.“ Energie kann nicht erzeugt oder zerstört werden, sie geht nur von einer Form in eine andere über.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie konsumierenwenigerEnergie, als Sie verbrauchen.
Um an Gewicht zuzunehmen, muss man dagegen konsumierenmehr.
Du wirst zu viel essen undSie werden / werden deutlich.

Es ist einfach. Keine Zauberei wie das richtige Verhältnis von Nahrungsergänzungsmitteln, eine besondere Häufigkeit der Mahlzeiten, Sporternährung oder Medikamente können diesen Regeln widersprechen. Wenn Sie jemandem die Schuld geben müssen, beginnen Sie mit der Evolution, dem Universum, dem Vereinigten Russland.

Kalorien sind nicht immer gleich.Verschiedene Makronährstoffe haben unterschiedliche langfristige Auswirkungen auf den Stoffwechsel und die Hormone, mehr dazu weiter unten.

Zu 0,5 kg Fett pro Woche verlieren, ein Kaloriendefizit von 20 % des Tageswertes erzeugen.

Zu Nehmen Sie pro Monat 1 kg Muskelmasse zu(dies ist für Anfänger möglich) Bei minimaler Fettzunahme einen Überschuss von 20 % herstellen und dann je nach Ergebnis anpassen.

Es wird Ihnen die Mathematik ersparen .

Wichtig: Unabhängig vom Ziel sollte sich Ihr Gewicht nicht zu schnell ändern (Wasserzufluss/-abfluss nicht mitgerechnet).

4. Das richtige Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten

Gehen wir vom Protein aus - 2,5-3 Gramm pro Kilogramm Ihres Gewichtssollte ein fester Bestandteil der täglichen Ernährung sein (wenn Sie noch keinen Sport treiben, reichen Ihnen 1,5 g/kg). Teilen Sie den Rest Ihrer täglichen Kalorienzufuhr auf Kohlenhydrate und Fette auf:

auf Massengewinn -70/30 ;
zur Fettverbrennung - im Flur ab20/80 Vor 80/20 , von Tag zu Tag unterschiedlich;
zur Gewichtserhaltung -50/50 .

In jeder Mahlzeit sollte Protein enthalten sein – ab 30 Gramm.

Makronährstoffe können kombiniert werden. " Getrenntes Essen„(Produktkompatibilitätsregeln) sind wissenschaftlich unbegründet. Es bietet keine Vorteile bei der Gewichtskontrolle.

5. Essen Sie vor und nach dem Training

Deine Pre-Workout-Mahlzeit sollte auf jeden Fall enthaltenEiweiß Und Kohlenhydrate(plus vielleicht etwas Fett) – für Energie und Ausdauer;
Der Zeitabstand zwischen den Mahlzeiten vor und nach dem Training sollte nicht sein3 Stunden überschreiten, wenn man bedenkt, dass der übliche Trainingsprozess etwa eine Stunde dauert;
Die Mahlzeit nach dem Training sollte enthaltenschnelle Kohlenhydrate(20-60 Gramm) und von hoher QualitätEiweiß(30+ Gramm) – Großer Teil Was Sie essen, wird dazu verwendet, das Glykogen in den Muskeln wieder aufzufüllen und wiederherzustellen.

Hässlicher Rat: Wenn Ihr Verlangen nach etwas Süßem/Stärkehaltigem Ihnen keine Ruhe verschafft, verschlingen Sie es direkt vor oder direkt nach dem Training. Die Energie wird zur Arbeit gehen, nicht zur Seite. Behalten Sie jedoch den Überblick darüber, was Sie essen, und denken Sie daran, dass süße Brötchen furchtbar kalorienreich sind und leicht Ihren gesamten Tagesbedarf verschlingen können.

6. Konsistenz

Wenn Sie sich richtig ernähren, profitieren Sie auf lange Sicht nur davon.Temporäre Diäten funktionieren nicht. Menschen, die eine Diät machen und dann wieder abbrechen, machen die Sache nur noch schlimmer. Sie bekommen wieder gesundheitliche Probleme (und nehmen neue zu) und verlieren Gewicht, wobei sie vor allem an Fett zunehmen – der „Jo-Jo-Effekt“.

7. Häufigkeit der Mahlzeiten

Die meisten Studien bestätigen dasDie Anzahl der Mahlzeiten pro Tag hat keinen Einfluss auf Gewicht und Körperzusammensetzung. Bei Diäten zur Fettverbrennung führt eine Erhöhung der Mahlzeitenhäufigkeit nicht zu besseren Ergebnissen. Darüber hinaus können häufige Mahlzeiten den Hunger verstärken.

Versuchen Sie jedoch im Interesse Ihrer allgemeinen Gesundheit und Disziplin, sich so zu ernährenmindestens 3 mal am Tag. Während Sie Masse aufbauen, werden Sie einfach nicht in der Lage sein, Ihre gesamte Nahrungsmenge dreimal zu verzehren – Sie benötigen 5–6 Mahlzeiten.

8. Essen Sie, wann immer Sie wollen

Vergessen Sie den Unsinn, nach sechs, nachts und bei Neumond nichts mehr zu essen. Aber bleiben Sie bei einer stabilen Routine. Wenn Sie unregelmäßig essen (heute Frühstück und Abendessen und morgen 5 Mahlzeiten), ist Ihr Stoffwechsel gestört und die Kalorien werden langsamer verbrannt.

9. Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Normalerweise schätzen Menschen die Menge, die sie essen, falsch ein (in geringerem Maße). Ein Ernährungstagebuch ermöglicht es, die pro Tag verbrauchten Kalorien genau zu zählen und die Nahrungsaufnahme an die Reaktion des Körpers anzupassen.

Versuchen Sie auch, Ihre Ernährung im Voraus zu planen. Durch die Planung sparen Sie Zeit und Geld.

Sie können spezielle mobile Anwendungen als Tagebuch für gesunde Ernährung verwenden: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Vermeiden Sie Zucker, insbesondere süße Getränke

Es verursacht Insulinspitzen (warum das schädlich ist, erfahren Sie weiter unten) und wird schnell im Fett gespeichert. Zucker, insbesondere in Kombination mit Aromen in Getränken, schürt den Hunger. Sie können einen Liter Limonade/Saft trinken, ohne es zu merken, und das sind 420 Kalorien direkt in Ihren Fettreserven.

Wie kann man Zucker durch die richtige Ernährung ersetzen?Probieren Sie Proteinriegel und Shakes – sie sind recht gesund und sehr lecker. Eine weitere Möglichkeit sind Zuckerersatzstoffe wie Stevia. Verwöhnen Sie sich, aber in Maßen.

Beratung: Wenn Sie Süßigkeiten essen möchten, essen Sie zuerst gesunde Lebensmittel – Eiweiß, Gemüse. Auf diese Weise reduzieren Sie den glykämischen Index (was er ist – erfahren Sie weiter unten) des Desserts.

11. Kochen Sie selbst

Kochen zu Hause fördert eine gesunde Ernährung. Warum?

Restaurantessen enthält eine Fülle von Salz, Fetten, Zucker und anderen ungesunden Schadstoffen.
Hausmannskost ist eine tolle Disziplin.
Sie kontrollieren persönlich die Qualität der Produkte und deren BJU.
Selbstgemachtes Essen auf Instagram zu posten ist doppelt angenehm.

Wenn Sie also kochen können, cool, wenn Sie nicht kochen können, lernen Sie es. Bereits Hühnerbrust Sie können braunen Reis braten und kochen. Das Internet ist voll von Ratgebern und Rezepten (achten Sie darauf, dass sie gesund sind).

Füllen Sie Behälter auf und nehmen Sie Lebensmittel mit. Würden Sie sagen, dass es beängstigend ist? Ist es also nicht beängstigend, Partei zu ergreifen?

12. 10 %-Regel

Wir sind alle Menschen, Cheat-Mahlzeiten sind erlaubt.10 Prozent Ihrer wöchentlichen Mahlzeiten können Cheat-Mahlzeiten sein.Wenn Sie beispielsweise viermal am Tag essen, erhalten Sie über 7 Tage hinweg 28 Mahlzeiten. Daher können Sie gegen Programm 3 verstoßen – zu Ihren Gunsten aufrunden :) – einmal pro Woche. Cheat-Mahlzeiten sind sogar sinnvoll: Sie helfen, ein Fettverbrennungsplateau zu überwinden. Versuchen Sie jedoch, sich eher an Kohlenhydrate als an Fette zu halten, und vergessen Sie nicht die Proteine.

Was man essen sollte – gesunde Lebensmittel und Nährstoffe

Diätetiker entwickelten bereits Mitte des 20. Jahrhunderts eine gesunde Ernährungspyramide, die festlegt, was und in welchem Verhältnis man isst. Nach der klassischen Pyramide bilden Brot und Getreide die Basis. Dann kommen Obst und Gemüse, etwas höher – Fleisch, Fisch, Milchprodukte. Die Oberseite enthält Fette und Süßigkeiten. Moderne Wissenschaftler haben die Pyramide verbessert, indem sie Wasser als Grundlage verwendeten.

Tatsächlich gibt die Pyramide nur einen groben Überblick über die richtige Ernährung.Es kann nicht wörtlich genommen werden. Archiv Proteinprodukte weit entfernt von der Grundlage einer gesunden Ernährung. Beim Training braucht der Körper mehr Eichhörnchen, also passt uns eine andere Version der Pyramide besser.

Die Frage „Was ist?“ Näheres wird in den Empfehlungen der WHO und der American Heart Association offengelegt. Also,die Grundlage einer gesunden Ernährungsollte bestehen aus:

Früchte,
Gemüse, Gemüse
Nüsse,
Hülsenfrüchte,
Vollkornprodukte (brauner Reis, Vollkorn-Haferflocken),
Fisch,
Vögel.

Sie müssen ungesättigten Fetten den Vorzug geben, Transfette boykottieren und ausreichend Gemüse und Obst essen. Versuchen wir es genauer herauszufinden.

Eichhörnchen

1 Gramm Protein = 4 kcal

Protein ist der wichtigste Makronährstoff in Ihrer Ernährung, egal ob Sie Muskeln aufbauen oder Fett abbauen möchten.

Es gibt einen Mythos, dass Eiweiß gesundheitsschädlich ist: Es ist schädlich für die Nieren, wäscht Kalzium aus usw. Nichts dergleichen.

Hier Hauptmerkmale von Protein:

Protein ist nicht schädlich für die Knochen— sein hoher Verzehr erhöht die Knochendichte und verringert das Risiko von Frakturen;
Zu viel Protein in der Nahrung kann die Nieren schädigen, allerdings nur bei Menschen mit einer vorbestehenden schweren Nierenerkrankung –Dies gilt nicht für gesunde Menschen;
Protein verringert die Wahrscheinlichkeit vonBluthochdruck und Fettleibigkeit ;
bestehend aus Protein (Kollagen, Keratin)Haare und Nägel- Eine unzureichende Proteinzufuhr verschlechtert ihren Zustand(Mädchen!!!);
ausreichend Protein ist notwendigfür Muskelwachstum und Vorbeugung von Muskelschwund während eines Kaloriendefizits ;
proteinreiches Essensättigt gut, was wichtig ist, wenn Ihr Ziel ist .
Protein hat eine thermogene Wirkung –30 % der aus Protein gewonnenen Energie werden für die Verdauung und Nutzung durch den Körper aufgewendet. Zum Vergleich: Kohlenhydrate machen nur 5-10 % aus, Fett liegt in der Regel bei 0 bis 3 %. Daher beschleunigt eine proteinreiche Ernährung den Kalorienverbrauch;
Protein ist am schwierigsten in Fett zu speichern. Es wird hauptsächlich zum Muskelaufbau und zur Gewebereparatur eingesetzt.

Wie viel Protein gibt es?Untersuchungen zufolge sollten Menschen, die Sport treiben, mindestens 2 g/kg Protein pro Tag zu sich nehmen. Ich empfehle die Verwendungmindestens 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag.Für einen Mann, nennen wir ihn Steve, der 85 kg wiegt und sich gesund ernährt, beträgt der Proteinbedarf beispielsweise 2,5 x 85 = 213 g.

Protein ist ein Thema, aber übertreiben Sie es nicht. Die akzeptable Obergrenze liegt bei gut angepassten Personen bei 3,5 g/kg Körpergewicht.

Hochwertige Proteinquellen:

Huhn,
Rindfleisch,
Truthahn,
Eier,
Fisch,
Garnelen,
Bohnen,
Sojabohne,
Hüttenkäse,
Proteinshakes (alles oben drauf, aber gemahlen und vom Fett isoliert).

Wichtig: Achten Sie darauf, dass der Fettanteil gering ist (<10г/100г).

Fette

1 Gramm Fett = 9 kcal

Fette sind für das normale Funktionieren des Körpers notwendig. Punkt.In den 80er Jahren des letzten Jahrhunderts überzeugten Hersteller in den USA die Bevölkerung davon, dass Fett schädlich sei, um ihre FETTFREI-Produkte zum 2-fachen Preis zu verkaufen. Leider ist dieses Stereotyp fest verankert. Aber es sind nicht Fette, die Menschen dick machen, ganz im Gegenteil. Die richtige Ernährung sollte sie enthalten.

Fette sind:

ungesättigt(als „gut“ angesehen) – hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel;
Und gesättigt(als „schlecht“ eingestuft) – hauptsächlich tierische Produkte.

Geben Sie ungesättigten Fetten Vorrang. Vergessen Sie nicht die gesättigten Fette – sie müssen in einer gesunden Ernährung enthalten sein, beispielsweise für die Produktion von Testosteron und anderen Hormonen. Fürchte dich vor Transfetten wie vor Feuer. Sie stören das Immunsystem, können Entzündungen verursachen, den Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Besonders viele Transfette stecken in Fast Food.

Wohltuende Wirkung ungesättigter Fette:

für den Normalbetrieb notwendigGehirn ;
eine wohltuende Wirkung habenHerz und Blutgefäße ;
beitragen Muskelmasse erhöhen und Fett reduzieren, reduzieren Sie den Cortisolspiegel – ein zerstörerisches Hormon und der Feind Ihrer Muskeln;
die Knochenstärke erhöhendurch Erhöhung der Kalziummenge im Knochengewebe;
den Schlaf verbessern.

Wie viel Fett ist da?Nehmen wir zum Beispiel noch einmal Steve, der 85 kg wiegt und 2800 Kalorien pro Tag zu sich nimmt. Wie wir bereits herausgefunden haben, beträgt die Proteinnorm für ihn 213 g (852 kcal).

auf MassengewinnSteve wird etwa 500 Kalorien hinzufügen – 3300, 852 kcal hat er bereits für Protein ausgegeben, die restlichen 2448 kcal teilt er in Kohlenhydrate und Fette auf –70/30 . Es ergeben sich 1714 kcal für Kohlenhydrate (428 g) und 743 kcal für Fette (82 g) .
zur FettverbrennungSteve wird 20 % (560 kcal) – 2240 subtrahieren und den Rest im Korridor variieren20/80 (278/1111 = 70 g Kohlenhydrate und123 g Fett) bis zu 80/20 (1111/278 = 277 g Kohlenhydrate und31 gFett) von Tag zu Tag;
zur Wartung - 50/50(974/974 = 244 g Kohlenhydrate und108 g fett)

Quellen für gesunde Fette:

Nüsse (Walnüsse, Erdnüsse, Mandeln, Cashewnüsse),
Olivenöl,
Avocado,
fetter Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele),
Leinsamen,
Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel, Fischöl.

Kohlenhydrate und Insulin

1 Gramm Kohlenhydrate = 4 kcal

Kohlenhydrate sind die wahren Außenseiter in der modernen Welt der Low-Carb-Diät. Sie sind jedoch auch äußerst wichtig für den Körper. Höchstwahrscheinlich benötigen Sie viel weniger Kohlenhydrate, als Sie derzeit zu sich nehmen.

Nach dem Verzehr werden Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt, die dann als Nahrung verwendet wirdEnergiequelle ODER Vorräte anlegenunter dem Einfluss von Insulin.
Glukose wird als Glykogen in der Leber und den Muskeln gespeichert (gut) oder in Triglyceride umgewandelt und als Fett gespeichert (nicht gut).
Glukose fließt in die Muskeln und die Leber, bis die Glykogenspeicher voll sind.der Rest wandert zur Seite.

Alle diese Prozesse werden durch das Hormon Insulin reguliert.Folgendes müssen Sie über ihn wissen:

Insulin ist dafür verantwortlichMuskelwachstum und Glykogenspeicherung;
überflüssigDie Insulinproduktion führt zur Fettspeicherung und zur Unterdrückung der Fettverbrennung.
Insulinsensitivitätniedrig- Energie wird deponiertweniger in die Muskeln und mehr in Fett;
hoch- und umgekehrt;
KrafttrainingerhebenInsulinsensitivität;
schnelle Kohlenhydrate in großen MengenuntereInsulinsensitivität.

Das Prinzip der richtigen Ernährung besteht darin, plötzliche Insulinspitzen zu vermeidenum die Insulinsensitivität nicht zu verringern. Daher die Regeln:

Versuchen zu 80 % Kohlenhydratepro Tag inklusive Frühstück und Mahlzeiten vor und nach dem Training.
Wählen Sie Kohlenhydrate mitniedrigglykämischer Index.
Nach dem Training, wenn die Insulinsensitivität ihren Höhepunkt erreicht und die Glykogenspeicher erschöpft sind, sollten Sie Kohlenhydrate zu sich nehmenhoher GI- alles wird in die Muskeln gelangen.

Glykämischer Index (GI) ist ein Indikator für die Wirkung von Kohlenhydraten auf die Erhöhung des Blutzuckers und die anschließende Insulinausschüttung. Der GI-Bereich reicht von 1 (am langsamsten) bis 100 (Zucker) und mehr. „Komplexe“ Kohlenhydrate haben einen niedrigen GI und versorgen den Körper langfristig mit Energie. Sie verursachen keinen starken Insulinanstieg und sind ein unverzichtbarer Bestandteil der PN. Raffinierte Kohlenhydrate (Zucker, Stärke) sind schnell und haben einen hohen GI.

Berücksichtigen Sie bei der Auswahl der Kohlenhydrate basierend auf dem GI die Portionsgröße.Beispielsweise beträgt der GI von Wassermelone 73 und von Milchschokolade 43. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie Obst durch Schokolade ersetzen müssen. Der GI zeigt die Wirkung von 50 g Kohlenhydraten, die in einem bestimmten Lebensmittel enthalten sind. Sie müssen nur 85 g Schokolade oder 6,8 kg (!) Wassermelone essen, um 50 g Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Wie viel Kohlenhydrate sollten Sie essen?Zur Berechnung der Kohlenhydratnormen siehe oben im Abschnitt zu Fetten.

Gesunde Quellen für komplexe Kohlenhydrate:

Brauner Reis,
Haferflocken,
Buchweizen,
Quinoa,
Vollkornnudeln,
Weizenvollkornbrot,
Gemüse.

Gemüse und Früchte. Zellulose

Gemüse und Obst sind reich an gesunden Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Essen Sie zu jeder Mahlzeit Gemüse (Kartoffeln und andere stärkehaltige Lebensmittel zählen nicht). Seien Sie vorsichtig beim Trocknen von Früchten – es ist immer noch Zucker.

VerwendenDrittelregel : Ein Drittel des Tellers sollte aus Gemüse bestehen, 1/3 aus Kohlenhydraten und ein weiteres Drittel aus Proteinen.

Drittelregel – Plattenmodell

Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts sind Gemüse und Obst:

Verbesserung der Darmflora und dementsprechendDarmfunktion ;
niedrigere Cholesterinwerteund das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung;
helfen, das Sättigungsgefühl zu steigernden Hunger kontrollieren ;
fördern die Fettverbrennung und verbessern die Immunfunktion.

Es ist besser, Gemüse und Obst roh zu essen– Hitzebehandlung tötet einige Vitamine und erhöht den GI. Zudem sättigen unverarbeitete Gaben der Natur besser. Essen Sie sie (wenn möglich) mit Schale, um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.

Gemüse ist kalorienarm. Zucchini enthält beispielsweise nur 14 Kalorien pro 100 Gramm. Früchte enthalten mehr Kalorien: Eine Orange hat 47 kcal und eine Avocado (die kalorienreichste Frucht) hat 160.

Gutes Gemüse und Obst:

Kohl (Kohl, Blumenkohl, Brokkoli, Kohlrabi, Rosenkohl),
Gemüse (Spinat, Petersilie, Dill, Salat, Rucola),
Zucchini und Gurken,
Paprika und Tomaten,
Avocado,
Granatapfel,
Zitrusfrüchte (Grapefruit, Zitrone, Limette, Orange),
grüne Äpfel, Kirschen, Johannisbeeren.

Vitamine und Mineralien, Salz

Vitamine und Mineralien sind essentielle Mikronährstoffe, die oft übersehen werden. Ein Mangel an diesen Nährstoffen führt zu Hautproblemen, schwachen Knochen, ständiger Müdigkeit und anderen Beschwerden.

Wenn Sie Sport treiben, erhöht sich der Bedarf Ihres Körpers an Mineralien und Vitaminen deutlich.. Durch eine richtige und ausgewogene Ernährung ist es nicht schwer, einem Vitaminmangel vorzubeugen. Allerdings ist es unwahrscheinlich, dass eine Kaloriendefizitdiät die erforderliche Menge an Mikronährstoffen liefert. Verwenden Sie in diesem Fall Vitamin-Mineral-Komplexe.

Salz (Natrium) ist das wichtigste Element des Flüssigkeitsstoffwechsels. Heutzutage ist Salz allgegenwärtig und sein Überschuss kann zu Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Seien Sie sanft zu ihr, aber schließen Sie sie nicht völlig aus. Beim Training wird es stark ausgewaschen und muss wieder aufgefüllt werden. Wenn Sie Lust auf etwas Salziges haben, fügen Sie Salz hinzu. Der Körper versteht gut, was er braucht.

Alkohol

1 Gramm Ethylalkohol = 7 kcal

Ist Alkohol schädlich? Wenn Sie es missbrauchen (viel und/oder regelmäßig trinken) – auf jeden Fall ja. Übermäßiger Alkoholkonsum führt zu:

Störung des Glykogenstoffwechsels, dieverringert die Produktivität;
Unterdrückung der Testosteronproduktion und erhöhter Cortisolspiegel;
Funktionsstörung des Gehirns;
Lebererkrankungen und andere Beschwerden.

Aber manchmal ist es sogar gut zu trinken. Kleine Dosen alkoholischer Getränke beschleunigen den Stoffwechsel. Und Rotwein schützt den Körper vor freien Radikalen – Stoffwechselprodukten, die Gewebe zerstören.

Also, wenn Sie es lieben, trinken Sie, aber selten und in Maßen.

Gewürze

Um den Geschmack gesunder Lebensmittel zu verbessern, verwenden Sie Gewürze. Doch Mayonnaise und Zusatzstoffe mit Geschmacksverstärkern haben in einer gesunden Ernährung nichts zu suchen. Verwenden Sie natürliche Gewürze. So zeigte eine Studie von Henry CJ und Emery B, dass Chilischoten, Gemüsepaprika und Senfkörner (Samen) den Stoffwechsel recht gut beschleunigen.

Ausgezeichnete Gewürze:

Ingwer (nicht eingelegt),
Chili,
Paprika,
schwarzer Pfeffer,
Senfkörner (keine Soße),
Koriander,
Rosmarin,
Nelke,
Lorbeerblätter,
Safran.

Was man nicht essen und trinken sollte

Säfte aus dem Supermarkt, süße Getränke– enthalten viele schnelle Zucker und entsprechen nicht dem Prinzip der natürlichen Ernährung;
Margarine, Mayonnaise, Buttercremes– eine Fülle ungesunder Fette;
Ketchup, im Laden gekaufte Soßen- Farbstoffe, Zucker, Geschmacksersatzstoffe, ungesunde Fette;
Fastfood(Pommes Frites, Kuchen und Burger mit Maca) – schnelle Kohlenhydrate, Transfette;
Fertiggericht– ein Minimum an nützlichen Substanzen enthalten;
gekaufte Wurst, Würstchen, Würstchen, Krabbenstäbchen— Lesen Sie die Zusammensetzung nur zum Spaß, — mehr Fett/Emulgatoren/Farbstoffe/Aromen als Fleisch;
Chips und Cracker -eine konzentrierte Mischung aus Kohlenhydraten und Fetten mit Geschmacksverstärkern – widerspricht allen Grundprinzipien der richtigen Ernährung;
Kaubonbons, Schokoriegel, Lutscher usw. -eine riesige Menge an Kalorien, gewürzt mit chemischen Zusätzen.

Richtige Ernährung: Beispielmenü für den Tag

Dieses Beispielmenü von Steve (wer ist das - siehe oben) zum Thema Gewichtserhaltung enthält2823 kcal Um zu berechnen, wie viel Sie benötigen, verwenden Sie my .

Frühstücksmenü – starten Sie gut in den Tag

Nach dem Abendessen ist die thermische Wirkung der Nahrung im Vergleich zum Morgen- und Nachmittagsessen am geringsten. Versuchen Sie also, den Großteil Ihrer Nahrung über den Tag verteilt in Ihren Magen zu bekommen. Also ein Beispielmenü zum Frühstück:

Gesamt: B 42, U 73, Zh 5 — 509 kcal.

Nehmen Sie zwischen den Hauptmahlzeiten Snacks zu sich.

Snack Nr. 1

Gesamt: B 42, U 21, Zh 28 — 509 kcal. Snacks zur richtigen Ernährung sind ziemlich wirkungsvoll :).

Mittagsmenü – Krieg ist Krieg, und das Mittagessen liegt im Zeitplan

Gesamt: B 43, U 60, Zh 25 — 638 kcal.

Nach dem Training

Gesamt: B 44, U 71, Zh 4 — 500 kcal.

Abendmenü – nicht zu schwer

Der Ruheenergieverbrauch (BMR) ist nachts fast derselbe wie tagsüber. Auch im Schlaf benötigt der Körper viel Energie. Deshalb, Mädchen (und nicht nur), freut euch -Du kannst abends essen. Darüber hinaus steigert das Essen am Abend die Muskelproteinsynthese in der Nacht sowie den Stoffwechsel und das Sättigungsgefühl am Morgen.

Gesamt: B 44, U 16, Zh 49 — 678 kcal.

Diese Diät ist nur ein Beispiel dafür, was eine gesunde Ernährung sein kann. Abwechslung ist hier wichtig. Sie können im Internet nach Rezepten suchen und erfahren, wie Sie die richtigen Fitness-Kekse zum Naschen zubereiten. Probieren Sie Sportproteinshakes – sie schmecken wie Kuchen und der Nährwert ist besser als der von Steak. Im Allgemeinen gibt es viele Möglichkeiten.Gesunde Ernährung bedeutet nicht geschmacklos.

Abschließend möchte ich sagen, dass Sie auf jeden Fall auf Ihren Körper hören müssen, denn jeder Mensch ist einzigartig. Wenn Sie einmal am Tag essen möchten, essen Sie. Wenn Sie alle 2 Stunden essen möchten, essen Sie. Wenn Sie kein Gemüse mögen, essen Sie es nicht usw. Letzten Endes,Die beste Diät ist die, bei der Sie sich wohl fühlen und von der Sie nicht abfallen möchten. Auf lange Sicht wird es effektiver sein.

Ich hoffe, der Artikel war nützlich. Wenn ja, gib ihm ein Like.

Wenn Sie Fragen haben, stellen Sie diese in den Kommentaren unten, ich beantworte sie gerne!

Viel Glück beim Meistern des PP und beim Erreichen Ihrer Fitnessziele! :)

Mit Liebe,

Kocher

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